練背矯正駝背還能顯瘦，但你練對了嗎？續 - 健身

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2012年7月5日星期四

鍛鍊背肌可以美化體態矯正駝背還可以顯瘦，但各位鄉親你練對地方了嗎？ part 2

請先閱讀它的上一篇：鍛鍊背肌可以美化體態矯正駝背還可以顯瘦，但各位鄉親你練對地
方了嗎？（超連結）

各位鄉親父老我回來了。由於本部落格前一篇文廣受好評催稿聲浪不斷（？），於是敝人
決定不顧即將大難臨頭的畢業論文，為了心急如焚的各位身上嗷嗷待哺的背肌們徹夜趕稿
奉上系列文之二。


好。上次說到哪？

「那要怎麼練才能真正改善駝背和消除背痛呢？」


其實我覺得駝背真的是一個再自然不過的姿勢。因為你的肩膀天生就是一個往前和往下的
關節。不信你試試看，你可以把大手臂往前伸到貼著前胸，但是卻貼不到背；你可以把大
手臂往下伸展越過軀幹到另一側，但沒辦法往上抬然後越過頭伸到另一側。

這就是為什麼背痛的人一籮筐，但胸痛的人？幾乎很少聽到。說到這裡你應該可以知道為
什麼訓練背部那麼重要了。


讓我用一個比喻。你可以把你的背想像成一個xy直角坐標平面，駝背的姿勢主要就是沿著
y軸和x軸兩個方向發生，因為這兩個方向各有一群肌肉拉著你的背，你只要多多鍛鍊這群
肌肉讓他們變強壯，維持正確姿勢就會輕而易舉就像喝水一樣。

x方向有兩群肌肉要練：粉紅色（把肩胛骨往後拉）和紫色（把手臂往後旋轉，就是上一
篇文提到的圓肩的相反方向。怎麼看起來有點像腋毛？）。這兩個肌群也是一般胸肌練太
多導致駝背的男子們最該練的。
y方向有一個肌群要練，就是紅色（把整條脊椎拉直）那一大束。這條真的很重要，它同
時肩負穩定你整個脊椎的使命。


（圖）（圖）


現在我們就來介紹可以訓練這些肌肉的簡單動作。其他動作我會補充，但是礙於篇幅可能
無法詳細解釋，就給平常有上健身房的人參考：

紅色：我想這個動作各位應該很熟悉。請人幫你壓住雙腳腳踝，雙手平放在身體兩側或是
放在耳朵旁邊（放著就好，請不要用力扳著你的頭，不然脖子會承受很大壓力）。這個動
作的秘訣是想像你的上半身往後捲，讓你的脊椎往後彎，下腹部是沒有離開地面的。最常
見到的錯誤就是上半身直挺挺連著整個下腹部抬離地面。那樣子會讓你把力分散到屁股跟
大腿後側，失去原本做這個動作的意義。進階動作：用手抱著有重量的東西在胸前做。其
他：硬舉(dead-lift)。

（圖）


粉紅色：請先準備一條彈力繩。彈力繩的好處就是你可自由調整負荷，想要負荷大一點就
握窄一點、負荷輕一點就握寬一點。一開始先兩手伸直（但手肘微彎）在身體前面，繩子
調整到有一點點拉緊就可以了，手肘稍微有點向外，然後兩手手掌心是面對面的（手掌心
向下其實也可以，但是那樣會讓你張到最開的時候肩膀壓力變大）。接下來就是慢慢往外
拉開（下圖紅色長箭頭）直到拳頭幾乎到身體兩側，就可以慢慢收回，然後重複。這個動
作讓你的肩胛骨背粉紅色那束肌肉拉著往內縮（下圖紅色短箭頭），所以你要想像你的肩
胛骨用力往內夾。注意手張開快到身體兩側時盡量不要聳肩，還有手肘關節是不動的，從
頭到尾只有你的肩關節在動。其他：反向飛鳥(reverse fly)、高姿划船(high row)。

（圖）（圖）


紫色：這個也是用彈力繩就可以做到。你可以一次練兩邊或一邊都可以。小手臂從頭到尾
都跟地面平行、手肘不要打開，唯一的動作就是大手臂往外旋轉（紅色彎箭頭），然後慢
慢回到原位，重複動作。這會讓你背上紫色那群肌肉收縮。

（圖）（圖）


廢話不多說。祝各位練背愉快。


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我是既不健美亦非大學生的健美女大生。
https://www.facebook.com/CollegeMuscleGirl

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