菜單請益 - 健身

By Victoria
at 2012-07-05T13:58

Table of Contents

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：23
身高：177
體重：126.8
BMI：40
體脂率：38.2%
基代:1919
肌肉:71.2KG

參考照片：(可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：1.藍莓貝果+茶葉蛋+光泉低糖高鈣豆漿/波蜜100%無糖果菜汁
2.早餐店漢堡+蛋餅+光泉低糖高鈣豆漿/波蜜100%無糖果菜汁

午餐：外食便當一份主菜肉類選擇用滷的雞肉會去皮

晚餐：家裡煮的兩碗白飯+水煮青菜一份+肉一份

其他：運動完會喝一杯350CC乳清蛋白+一根香蕉

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

23:00~00:00----->6:30

生活型態：上班族

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

1~5下午4:00~7:00重訓2小時+有氧45分已持續3個月

星期一:胸+三頭胸5個動作三頭兩個動作每個動作各4組遞減
滑步機 45分鐘心跳140~150

星期二:背+二頭背6個動作二頭兩個動作各4組遞減
滑步機 45分鐘心跳140~150

星期三:肩+腿肩5個動作腿4個動作腿不遞減
練腿不做有氧

星期四同星期一五同二

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

大學五年為了要逃兵役大吃特吃
從84->13X 1<X<4
畢業後決定要瘦回來
因此開始每日重訓+有氧
現在的問題在於
每日要吃>基代但實在很難判斷每天要吃多少量
因為重訓+有氧要吃的比平常更多才行
所以有點難拿捏

而持續運動三個月後
感覺成效十分有限
體脂跟內臟脂肪還是居高不下
令人沮喪

所以想請問菜單跟運動習慣該怎麼改進
才能有比較好的效果
感謝大家

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Tags: 健身

All Comments

By Skylar Davis
at 2012-07-06T01:26

我可否問問三個月前後的數據呢？

By Oscar
at 2012-07-08T23:08

那時候只有量體重沒有量體脂跟基代ORZ

By Ida
at 2012-07-11T05:58

然後這篇文章的數據是inbody量的

By Kyle
at 2012-07-16T04:00

說不定你原本的體脂跟內臟脂肪更高欸...

By Noah
at 2012-07-16T11:48

有三年前康是美的數據orz 因為完全沒運動應該能參考
那時候體重122 體脂37.1% 肌肉率26.7% 代謝2300

By Joe
at 2012-07-19T09:00

你的乳清是什麼乳清？應該有營養標示吧？

By Dorothy
at 2012-07-21T18:10

可以貼網址嗎

By Brianna
at 2012-07-25T20:46

http://ppt.cc/zIbj

By Skylar DavisLinda
at 2012-07-26T05:33

這樣算下來，你的菜單約2090～2195大卡，啊都不喝水嗎

By Christine
at 2012-07-28T20:53

3000~4000cc的水一天

By Cara
at 2012-07-29T05:27

這樣的飲食對比你的運動量，狀似有點不足欸，但你執行

By Ursula
at 2012-07-30T13:19

了3個月，連一咪咪尺寸都沒變的話，那也有可能是運動
強度問題，請問你有氧心跳率是？

By Rosalind
at 2012-08-02T19:42

怎麼量的（漏打

By Frederic
at 2012-08-04T02:45

三年前122，三個月前體重呢？我也覺得你3個月前更高..
畢竟體重就有差了，所以先不要緊張XDDDD

By Gary
at 2012-08-08T03:01

對了，應該沒有隱藏版菜單吧？

By Carol
at 2012-08-08T14:58

沒隱藏版xd
就用手測量心跳後*6

By Selena
at 2012-08-12T05:37

測量10秒後＊6

By Kumar
at 2012-08-16T10:41

有氧時會有點喘但可以講話

By Cara
at 2012-08-19T19:51

對耶，你一度到13x公斤耶，先別緊張吧！XDD

By Blanche
at 2012-08-20T13:25

終於看到數據了Orz...13X.....XDDD

By Odelette
at 2012-08-23T21:15

要瘦快一點的話有氧要多做一點,看你怎麼取捨

By Linda
at 2012-08-24T20:47

腿練完一樣可以有氧,感覺很爽喔..XD

By Harry
at 2012-08-28T08:39

為了逃兵役也敢說那麼大聲敢情閣下只有三維而已

By Tracy
at 2012-08-31T10:36

喔喔喔~正義魔人XD

By Donna
at 2012-09-04T09:55

正義什麼?大啦啦講自己增重就是要逃兵役,應該的嗎?
不想被講就不要講,講了就不要怕被別人講="=

By Donna
at 2012-09-07T18:17

那他講這種話也是應該的嗎= =

By Ula
at 2012-09-08T07:13

禮尚往來而已阿

By Lauren
at 2012-09-10T19:56

那閣下增肥逃避兵役就是應該的囉好棒的邏輯

By Olga
at 2012-09-14T10:48

只恨生不逢時沒有募兵制囉

By Anonymous
at 2012-09-16T19:44

你自己不說也沒人知道自己愛到處宣揚別人看了不能說話?

By Lily
at 2012-09-18T02:59

我覺得沒什麼好吵的耶人生的決定不同而已
要是看不慣的話報歉但這就是我的決定

By Caroline
at 2012-09-22T03:01

我因為家庭經濟壓力用身體健康換取早日出社會工作
我真的不覺得這有什麼好丟臉的

By Enid
at 2012-09-23T12:14

把這種事情PO上來講被批評剛好而已這也的確是你的決定

By Quintina
at 2012-09-26T13:55

那就好拉你批評我我也回應一下 it's all

By Olive
at 2012-09-28T11:58

你的問題其實很廣

By Jake
at 2012-10-02T13:19

比方說physical activity 你的periodization是採用什麼方式

By Belly
at 2012-10-06T15:59

如果你很久沒有長期訓練現在又要密集訓練可以用NONLINEAR

By Enid
at 2012-10-07T18:06

來減低這種幾乎每天訓練的中樞疲勞

By Jake
at 2012-10-09T19:41

也可以分配疲勞的差分布達到訓練的最大刺激

By Xanthe
at 2012-10-14T04:00

基本上重點就是1.dietary 2.physical activity 3.anthropom

By Kama
at 2012-10-17T19:06

本版能否只討論體適能就好？其它話題可移至專區討論，

By Damian
at 2012-10-22T11:14

ETRIC METABOLISM

By Jacky
at 2012-10-23T08:36

至於兵不兵役或啥不啥的，坦白講，那是個人選擇，相信

By Lily
at 2012-10-26T01:00

這些可以自己整理出來注意一下就可以改進你計劃的效率了

By Cara
at 2012-10-27T10:36

原PO並無"宣揚"之意，只是敘事般的寫了出來，熱心版友
可以針對體適能相關提供意見，其它的請寬容以待，謝謝

By Yedda
at 2012-10-29T13:03

回到原PO的問題，如果你重訓之後還有辦法有氧45分鐘
這代表你的重訓可以再精進

By Irma
at 2012-10-30T21:04

如果你的有氧心跳是運動中停下來量，那麼你運動中的心
跳應該是高於150，建議你可以略降一咪咪，即，運動中

By David
at 2012-11-01T06:06

的心跳約在124~153（65%~80%MHR）即可
有氧燃脂的強度不是越強越好，這是要根據機體的個體狀

By Donna
at 2012-11-03T12:59

況及循序漸進增進的心肺能來來調整的，它的奧義在於
中低強度＋持續時間＝脂肪參與供能的比例會較高

By Zora
at 2012-11-06T10:46

飲食的部份，早餐改成饅頭夾煎蛋配豆漿好過你現有選項
早餐：饅頭夾蛋＋原菜單光泉低糖豆漿
早點1份水果或原菜單半根香蕉

By Oscar
at 2012-11-09T09:46

午餐：原菜單外食便當1個吃光避開油炸挑白肉類主菜
午點1份水果或原菜單半根香蕉
晚餐：原菜單晚餐OK

By Ina
at 2012-11-09T13:50

我想知道你為什麼重訓組數不多，但是為什麼要做2HR？

By Caitlin
at 2012-11-13T15:11

至於運動後那杯乳清，除非你重訓很紮實，不然就先停吧

By Edwina
at 2012-11-17T07:59

看起來你的組數都不超過40組耶XD

By Mary
at 2012-11-17T12:58

我是邊滑步邊量就一隻手測量心跳這樣

By Jessica
at 2012-11-20T02:26

我也想問,可能組間休息很長吧...

By Adele
at 2012-11-23T18:42

我認真做的話，1HR大概可以做6種動作x6組=36組以上

By Zanna
at 2012-11-24T16:52

可能真的原PO組間休息時間太長了，不然你可以多做半小時

By Regina
at 2012-11-25T22:23

的有氧，多爭取些時間

By Selena
at 2012-11-27T21:01

所以原PO是說40KG做6~7下再加上30KG做6~7下，這樣一組？

By Rebecca
at 2012-11-28T16:35

我覺得還好耶組間休息30秒~1分鐘不是差不多嗎orz
恩對40kg+30kg這樣才算一組

By Agnes
at 2012-12-01T11:25

還有重訓完之後會休息一段時間大概15分才開始有氧

By Suhail Hany
at 2012-12-01T20:54

你的算法真特別XDDD

By Barb Cronin
at 2012-12-05T19:37

因為教練說力竭才算一組然後我因為要遞減所以遞減完
才算一組

By Margaret
at 2012-12-10T12:15

了解~

By Lucy
at 2012-12-15T04:29

那所以這樣的強度跟組數ok嗎還是說不夠
因為我練完之後練的部位大概會痠痛3天左右

By Joseph
at 2012-12-15T11:59

若你不是矢志參加健美比賽的話，我很想建議你先以有氧

By Anthony
at 2012-12-19T21:57

......本人是覺得太長啦(攤手),不過你有時間也是可以

By Caitlin
at 2012-12-24T20:33

為主（比重）把體脂跟內脂處理一下欸...

By Dora
at 2012-12-25T14:09

把專注力先放在有氧,可能消脂比較有效率一點..
板娘>////////<

By Emily
at 2012-12-28T22:47

我剛算了一下，如果以BMI=25來看，你的體重要降至78.4

By Agatha
at 2012-12-31T12:00

體脂率約在12%～18.5%都OK（即LBM流失≦30%）
power按抓？= =a

By Edward Lewis
at 2012-12-31T14:15

那我有氧時間應該增加到多長呢?

By John
at 2013-01-03T13:10

你不會每次練都做DROP SETS吧

By Zora
at 2013-01-05T23:10

如果長期或大規模減肥的人的LBM不下降一些，會越減越
像穿著米淇淋脂肪大衣的浩克ㄛ

By Poppy
at 2013-01-06T10:28

DROP或FORCED一般建議頻率不要太高對訓練效果比較有幫助

By William
at 2013-01-07T01:12

跟板娘一心~

By Tom
at 2013-01-11T13:13

恩對我每次練都做DROP SETS

By Quanna
at 2013-01-12T12:29

你可以買一本運動訓練的書了解一些PERIODIZATION的概念

By Callum
at 2013-01-16T02:16

所以我應該先把有氧加到1.5h嗎

By Callum
at 2013-01-19T01:17

炮兒不要趁機誘惑板娘(飛踢)！

By Mason
at 2013-01-21T12:22

你要先"想清楚"你要的是什麼（目的）

By Vanessa
at 2013-01-21T15:01

drop sets可以跟low volume交互做比較好

By Zanna
at 2013-01-26T00:25

power....一心.....（遞豆干）

By Steve
at 2013-01-26T22:10

嗯~目的的話100kg以前減脂>增肌應該說想比較快降到
100

By Kyle
at 2013-01-27T16:19

你可以看一些musclebeach板15344這篇

By Barb Cronin
at 2013-01-27T20:23

文章代碼我不知道怎麼用作者mbdd

By Donna
at 2013-01-28T20:26

ok 來去看一下感謝

By Thomas
at 2013-01-30T19:48

不會因為就長期的計劃來說一直做drop sets我覺得很怪@@

By Noah
at 2013-01-31T15:00

有一些LIGHT DAY相信對你的長期規劃會有幫助

By Liam
at 2013-02-04T04:24

要不要先試試踩室內腳踏車，重訓隔一天作一回

By Xanthe
at 2013-02-05T09:57

吃的東西應該還好，香蕉不是高GI??三天吃一根如何?改吃蘋果

By Andrew
at 2013-02-05T16:14

有氧繼續作，主力放在腳踏車上，常喝水

By Kristin
at 2013-02-08T03:52

喔，香蕉是低GI，剛有查到

By Aaliyah
at 2013-02-09T03:54

運動完後香蕉是很好的補充品....別只用GI值看食物..

By Ivy
at 2013-02-12T02:25

室內腳踏車有試過屁股超級痛ORZ

菜單請益 - 健身

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