練腿的王牌動作是單腳深蹲嗎? - 健身

※ 引述《Radiomir (Radiomir)》之銘言：
: 單腳深蹲還有個好處
: 就是脊椎的受力可以減半
: (應該可以預防椎間盤突出傷害?)
: 雙腿蹲100KG的話, 脊椎受力170KG以上.
: 單腳蹲只要15KG就有一樣效果, 脊椎受力才85KG.

是這樣計算的嗎...？

: 推 shinnosuke75: 低於90度會比較傷膝蓋嗎? 10/15 16:42
: 印象中只有180~120度這段不傷
: 120~90度這段開始小傷(所以動作要慢)
: 低於90度則是三者中最傷的...

膝屈的角度好像算反了

: 推 KY1998: 久坐背痛你應該要用花生球按摩豎脊肌吧? 10/15 21:33
: 其實走路也可以預防下背痛
: 但效率沒有單腳橋式或單腳深蹲好
: 單腳橋式10分鐘大概可以抵走路1~2小時
: 而單腳深蹲又比單腳橋式更猛很多

不知道十分鐘抵走路 1-2 小時的數據是哪來的？

從更全面的觀點來看，許多不同的運動都能夠預防、改善下背痛

規律且累積一定時間以上的運動時間更是關鍵（排斥掉久坐時間）


#1ZD3xxW3 (MuscleBeach)

推薦參考：你沒有一定要加強核心 | 下背痛運動選擇



單側的下肢動作的確普遍被認為對下背較友善

但更簡單地去想，不要在自己關節活動度範圍外做超出自己負荷的事

這樣的前提下，謹慎挑選訓練動作，不管是雙側還是單側動作都沒太大差異

在球類運動員也很常看到單側的下肢動作被安排到訓練計畫中

因為在額狀面上的訓練效果較佳，可以提供變向、急停、落地等競技能力的增益

舉例來說，當膝屈角度只有 5-25 度且外翻時

跳躍落地或是急停變向對前十字韌帶的負荷相當重

尤其當身體重心在落地腳後方時

https://i.imgur.com/ijlpTOT.png


單側下肢動作的基線可以先從 分腿蹲（Split squat） 開始

常見的進階則可以參考 後腳抬高蹲（Rear foot elevated split squat）

再來則是原PO提到的 單腳蹲（Single leg squat）

https://i.imgur.com/kSCv6CV.jpg

除了從跳箱、凳上出發的版本外

一般在帶初學者時也會先從單腳蹲的小退階開始：

https://i.imgur.com/U6w8RhL.jpg

習慣後才進階

另外則是 滑冰者單腳蹲，但其實這個動作比較偏髖主導

https://i.imgur.com/byQIzrx.jpg

https://i.imgur.com/Kk5X3FO.png

小退階也可以參考 啟動站姿硬舉（Stagger stance deadlift）：

https://i.imgur.com/CYGI4Pi.png

不推薦手槍蹲的原因是相比於單腳蹲，它需要另一側極大的髖屈幅度

很容易造成蹲到底後骨盆後傾、腰椎彎曲角度增加

對下背不舒服的人相對不友善

https://i.imgur.com/FBwqv7x.jpg


單側的下肢動作通常都非常推薦加入到訓練菜單裡

但是仍然要參考個人能力

如果執行像是單腳蹲時出現很明顯的 動態膝外翻（Dynamic knee valgus）

那顯然 Trainee 還不具備足夠的額狀面穩定能力

退回雙側下肢動作，降低髖外展肌力的需求才是明智的做法

畢竟雙側動作跟單側動作在肌力訓練上有接近的轉換效果

意即訓練雙側動作也能增加單側動作的表現

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