繼續fit!!!!!! - 健身

這篇心得文是我這五個多月來的成果
先說在前頭 裡面並沒有超乎常人的成果
也沒有獨門秘方
當然也不會有減肥食譜xd
而且依然沒有達到我要求的目標
只是變成了一個正常人
不胖 看起來有點練過
這樣子而已

首先 我要感謝我的女朋友
很感謝她在我106公斤的時候依然沒有遺棄我
在這過程中不斷的給我鼓勵
即使人在國外 依然每天用msn給我加油打氣
真的很感激 謝謝你
認識你是我一輩子的福氣^^

另外就是flyindeath大
我雖然不認識您
但是您提出的見解以及知識讓小弟我受用無窮

當然還有renee 感謝你讓我趕鴨子上架發這篇心得文XD


其實在發這篇心得文之前
我有想過好幾次要怎麼寫
要怎麼寫對板友最有幫助
我是要提供我的食譜
還是要貼一堆STUDY來佐證我的看法
不過我的食譜肯FOLLOW的應該沒幾個
(因為個人對好吃有”獨到”的見解 如生魚片加飯加辣椒 菲力加飯加地瓜葉……)
而且也沒啥特殊的
另外貼一堆STUDY來佐證我的看法以及看書學到的知識
這個是我平常就在推文做的事情XD
所以我決定把這篇文章的主力放在運動的過程
以及這中間我犯的很多的錯誤

佐以最後一個月數據的變化
並提出未來的展望(好像寫報告喔)

先提出我這之間數據的變化
起迄時間 1月15號至7月9號
體重 106(108-102之間遊走 最常見的是106)到72
身高 171.3-171.8(別問我為什麼…髮型造成的誤差吧)
體脂肪 36-37趴(詳細數字忘了 應該是這之間)到14.3趴
血壓 從經常性170甚至190以上到上次量106
靜態心跳 84到62

第一階段 犯錯期
我在一開始打算要改變我自己的體態的時候
很幸運的發現了FITNESS版
於是一開始就狂爬文
我還特地查了一下
在一月14號跑步機入手
所以是在隔天開始減肥
但是在前一個禮拜就開始狂爬文
並且把握最後這一個禮拜的狂吃期
我把這個階段稱之為犯錯期
是因為我對文章的道理還不夠融會貫通
以及每個人的特性不一樣

我相信如果有跟我一樣要減肥而來這個版的人
一定一定會被JONGNY的文所吸引
短期之內快速減重
而且似乎沒有啥後遺症
根本就是減肥的聖杯
我一開始讀它的文章讀了好幾次
我私心的把他的減肥方式歸類為短短兩句
極大量的有氧 飲食正常
而JONGNY也毫不保留的分享他的錯誤
就是在體重依然過重又過常跑步倒至膝蓋不可逆的傷害
所以我讀了他的文以後
我進行了第一階段的計畫
這階段簡單的說 就是飲食到達基代 有氧到走不動為止
以及錯誤方式的重訓
我還記得第一天 我45分鐘走了4公里就滿身大汗筋疲力盡
而成績也進步的很快
在一個半月後 我就可以一天走12公里左右了
第一階段犯錯期大約是前兩個月左右吧
為何稱之為犯錯期
因為膝蓋依然受傷了
因為重訓根本是亂做
因為每天都沒精神

首先 先不管基代測的準還是測不准
我吃東西一定要求到達自己的基代
但是在每天大量的有氧下
只吃到基代依然無力負荷
我每天起床都很掙扎
做事情有氣無力
又不肯給自己休息
每天平均約一個半小時的有氧
從不休息
而重訓呢
幾乎只練手
而且只覺得做越多下越爽
一次可以做30下的時候還露出得意的微笑
現在想起來真的活像個白痴



再來就是膝蓋
我雖然以快走為主
但是依然會佐以慢跑
從一開始的一天45分鐘
到兩個月之後的一天兩個小時
平均約一個半小時吧
這之間會間雜15分鐘左右的慢跑
幾乎不休息
我本來想
老子我慢跑鞋買頂級款
又是跑跑步機
又是快走為主
應該怎樣都沒問題了吧



錯了
休息很重要 適當的休息真的很重要很重要
即使是以快走為主了
膝蓋依然受傷了
當我在膝蓋一開始發痛的那一秒
馬上從跑步機跳下來查FITNESS版
搜尋膝蓋
看完了以後
我整個人幾乎是攤在椅子上……….
有一年不能跑步的
有就算好了還是跑久一點會痛的
有要換關節的
有拿拐杖的
我真的嚇傻了
我那時候想 我有好的慢跑鞋 一天用跑的也才15分鐘
我有WARM UP 也有COOL DOWN
為何還是受傷了?????
再接下來的一個禮拜
完全都不敢運動
連拿啞鈴練手也不敢
偶爾伏地挺身一下
再接下來一個禮拜
才開始換騎飛輪 一天也只敢騎30分鐘
但是如果光看體重 這階段成果是斐然的
在這兩個月共瘦了20公斤(不包刮養傷的時間)
也就是從一月15號開始 到3月22號左右(以下的時間其實都是依印象去推估的)
到了約86公斤的體重

可惜沒有體脂的變化數據 無法更進一步的分析


第二階段 改進期

在養傷的那段時間
真的痛定思痛
必須思考我哪裡出了問題
同時也因為養傷無法運動
結果精神反而變好
更讓我確信在大量的有氧下只吃到基代是不夠的
同時也在這段時間爬了肌肉沙灘版的文
更正自己的錯誤
在這裡提出幾個最簡單的觀念
我講的很簡單 畢竟是心得文而已
要詳細的還是請去肌肉沙攤版爬文

那就是強度一定要夠 在接下來的這段時間
只要重量可以做到12下我就馬上換更重的重量
只是剛開始認真重訓必須先讓自己有適應期

再來就是大肌群才是重要的
胸 背 腿 這三大肌群才是重訓攻用發揮的地方
我目前為止只看過兩個STUDY對於重訓減脂增肌是不練這三個部位的
但是該二STUDY是研究 SPOT REDUCTION(局部減脂)
當然結果也都沒有局部減脂的功用 是全身性的
但是要有效率 請注意強度跟你訓練的肌群

重訓的好處我已經貼STUDY貼到不想再貼了
再貼我都會害羞了
減脂 增肌 降血壓 增骨密 心血管疾病 太多太多了

所以我開始認真的練胸跟背以及腿
這是我最懊悔的地方
如果一開始也去肌肉沙攤版努力爬文
相信也許體重不會下降的那麼快
但是體脂跟體態一定可以變的比現在好看很多
整整浪費了兩個月去做手部跟腹部的肌耐力

另外一定要提本版有一系列文
就是DAYCAT大發的NANA重訓系列文
我一直覺得這系列文沒有得到應有的重視XD
這系列文他分享了很多動作
以及各個動作的基本要點
以及一個良家婦女是如何在啞鈴跟槓片當中求生存的大冒險故事
真的學到很多 謝謝您
也希望大家可以重新的去搜尋那一系列文


另外飲食方面 我決定讓身體告訴我該吃多少
到後來 我在有進行有氧的時候吃基代乘以1.4
沒有氧的時候乘以1.2



而且這還不包刮我吃的青菜水果的熱量
青菜水果的熱量我實在不想算 不是不能算 是傷感情XD
我因為自己的興趣使然(跟減肥無關的)
在減肥之前就對於營養小小有研究
尤其是青菜水果蛋白質這方面
所以看這方面的STUDY相對看的比較多
青菜水果的好處太多了
而很遺憾的我以前是個挑食的人
雖然對青菜水果蛋白質有研究
但是自己一點都沒做到
我覺得我的飲食最大的改進之處
除了食量變正常以外
就是變的不挑食
個人常吃的青菜有綠花椰菜 地瓜葉 清江菜 空心菜 高麗菜等等
如果你常吃便當 請注意就算你除了主菜另外三小格都是夾青菜
依然是不夠的
要格外再補充青菜



至於很多人提到過水
我並不反對
但是我不會過水
算是方便過水吧
就是有水煮的吃的很高興
用炒的也完全不會拒絕
水果則是啥都吃
我每天都會吃水果
這算是從以前到現在就有的好習慣吧
我家每天都有水果可以吃
不管是人家送的自己買的
有什麼吃什麼


另外就是休息
休息真的很重要
從剛開始的不休息
到每個禮拜至少一天 通常都是兩天的休息
因為膝蓋真的太重要了
而且這階段的有氧
是以飛輪為主
到後來則是飛輪跟快走慢跑交替
膝蓋一痛起來絕對是非常有存在感的
很難想像一輩子都要跟著那樣的傷痛
我真的運氣好
休息一個禮拜後
到目前為止都沒有復發的跡象
要歸功於一個禮拜兩天的休息
以及飛輪跟跑步的交替運動

而在這個階段 我其實已經瘦到76公斤左右了
離開始減肥大約4個多月左右
以五月27號女朋友回國的時間為準
可以看的出速度有慢下來 在前三個月其實已經瘦了27公斤
之後有遇到一點停滯期
然後接著大概就是一個禮拜一公斤左右的速度

第三階段 沒啥 去花蓮玩了八天 又變成80公斤XD

我要推薦花蓮的月盧梅子雞
花蓮真的好吃的東西好多又便宜………
這階段會變成80公斤
除了完全不運動加上狂吃以外
還有之前每天運動的水分回補

第四階段 每天都被催心得期…………

在六月九號量了INBODY
為心得文作準備
我打算給自己一個月的時間
除了有數據比較有依據以外
順便檢示一下自己有沒有犯下什麼錯誤

以下是INBODY的圖
http://ppt.cc/I2_H
http://ppt.cc/NYsS
http://ppt.cc/U0W4
體重 77.7
體脂肪重 15.9公斤
除脂體重 61.8公斤
體脂率 20.4趴
骨骼肌重 35.2公斤
基代 1705大卡
應該減掉脂肪4.9公斤
體重減掉4.9公斤
健身評分 82分

一個月後的INBODY圖
http://ppt.cc/9VEa
http://ppt.cc/UVeG
http://ppt.cc/7uyr


體重 72.5公斤
體脂肪重10.4公斤
除脂體重62.1公斤
體脂率14.9趴
骨骼肌重35.5公斤
基代 1712大卡
不須減掉體重
健身評分87分


骨骼肌一個月增加0.3公斤
算是正常範圍
ㄧ般來說正常重訓的人骨骼肌一個月增加一磅算是正常
但是在以減脂為主要訴求的計畫下
這個成果我已經很滿意了
脂肪減少剛好五公斤整
這算是非常不錯的成績
雖然我嚴重懷疑有誤差
因為我的體態我自認大概十七十八趴是差不多的
應該不到15啪的水準

不過既然數字這樣講
就相信吧XD(自我感覺異常良好)

這個月其實跟之前大同小異
重點歸納
ㄧ個禮拜五天的有氧 ㄧ個到一個半小時
慢跑與飛輪交替
重訓一個禮拜六天
一天胸一天背一天腿然後休息一天 很固定
其實我的重訓課表算是很輕鬆的
而且都是一個長槓兩個啞玲就可以做的動作

腿我只做SQUAT 跟直膝硬舉(重訓新手請上YOUTUBE或肌肉沙攤查詢關鍵字)
ㄧ個動作四組

背的話單手啞鈴划船 硬舉 單手啞鈴划船五組 硬舉3組
由於背的重量都很重 手指頭也他媽的會練到不少
手指頭還撐得住的話新買的單槓拉兩組(是時候買拉力帶了)
練背的那天會做腹肌 用仰臥起坐斜板作CRUNCH
五組 LEG RAISE 三組
再加二頭4組 側平舉4組

胸那天的課表是
臥推 五組
上斜臥推 三組
雙槓 三組
胸部這天還有三頭 4組 前三角 4 組

休息日當天通常就是徹底休息 配上crunch 4組

所以幾乎每一個部位只有一個動作
比如我沒有作飛鳥啦之類的
動作比較單調
算是日後以增肌為主以後要改變的地方

飲食上基本上來是一樣 沒啥變動

Fitness

在這段時間內
最大的喜悅
除了減肥以外
莫過於看到自己各項成績的進步
這種喜悅真的很難形容
有一種成就感
血壓降到正常值
從跑兩分鐘就不行的人
變成可以連跑一個小時11公里
15公里不到85分鐘
每次進步都是下次繼續跑的動力
到後來根本不是為了減肥而跑
是想看看自己能力到哪裡
有沒有進步

重訓也是
每次進步都覺得自己好強XD
看著自己從弱雞
變的比搬水果的朋友還要壯
一整個就是爽xd

單槓寬握從一下都拉不起來進步到八下
飲食也變得很健康
發現青菜其實沒那麼難吃
原來我不用吃那麼多就飽了
排便也變得正常
形狀顏色都很漂亮………………(無圖
我認為運動是很快樂的事情
不要讓自己運動變得像工作
腿會酸就休息
膝蓋會酸就休息
不要讓酸痛讓自己討厭運動
更不要留下一輩子的傷痛

我來這個版後
發現很多愛運動的人
他們早就不是為了減肥而跑步重訓了
只是一種生活
我認為
當你有一個念頭
就是到幾公斤以後就不運動了 到目標了
那就不算是fitness
運動健身是一輩子的事情
除了改變體態以外
最高興的莫過於找到另一個嗜好
而且最不會被家人罵的嗜好XDDD
我真得很愛跑步
即使家裏有跑步機有飛輪
還是會去戶外跑
樂趣更多更刺激



重訓加有氧對我的健康最大貢獻
我認為體重體脂是第二
血壓一整個大降才是及時雨
想當初血壓量了一下結果190
護士冷冷的的在我的表格上寫上；高血壓；
媽的好歹也提醒我說要多注意
我上網查了才知道190有多高…………..

我在這段期間
被問過好多次你怎麼瘦的
我都只回答
讓你的生活裡 有運動
真的 除了這樣沒有其他的了

大家都知道運動是改變體態以及健康狀況的最好的方法
但是願意去嘗試的卻沒有幾個
我也討厭流汗
但是如果是運動的大流汗我會很爽
這是不一樣的
反正回到家就洗澡啦
又不是要待一整天


未來展望
首先當然就是拉皮啦XD
各位可以從圖看出來
皮有鬆
肥胖紋怎樣解決我還不知道
不過當然是要等到目標體態達到後才會去做的
我個人不排斥整形啦
只是要動刀我會怕………………

另外就是從減脂為主增肌為輔的運動方式
改以增肌為主減脂其次

目標計畫這樣的
重訓一個禮拜六天 一次一個小時
有氧三天 一次50分鐘
或者視情況換HIIT
因為接著要面對人生的大考
但是我不想捨棄運動
所以時間上要節制
希望能達到我所要求的體態
也希望下次量INBODY骨骼肌可以到38公斤XD

小叮嚀
1.能吃就是福 真的

2.讓自己愛上運動 就是要適當的吃 適當的休息

3.不要認為自己是OUT OF RULES 我永遠比別人幸運
我不會那麼倒楣 要把自己設定在常態裡 別人講的話才聽的進去

4.不要惹到RENEE 否則會跟我一樣明明還沒達到目標卻要發心得文

看圖

皮鬆的肚子 肚臍往下垂最明顯 還有曾經巨肥的證明 肥胖紋
http://ppt.cc/!63B

手臂

http://ppt.cc/LINE
後背

http://ppt.cc/ZJ5n


謝謝收看

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