羅馬椅是練下背還是臀? - 健身

※ 引述《ccyaztfe (1357924680)》之銘言：
: ※ 引述《BrowningZen (BrowningZen)》之銘言：
: : 各位巨巨好
: : 看很多舉重選手都有把羅馬椅排課表中，有點想知道他們的目的是練哪邊的力量呢 ?
: : 自己試是如果直接抬起來的話就是下背會有緊繃感，如果是收緊腿後，像在臀推幹軟墊的話
: : 就會練到屁股跟腿後。
: : 所以不確定哪種方法才是不是對的，還是只是取決於想強化的肌肉?
: : 先謝謝大家~
: 我之前問過物理治療師，我把他的回答跟大家說一下，一起來討論
: 他表示，不論是硬舉還是羅馬椅，主要目的都不是練下背，其實是練臀肌、大腿的
: 下背那個肌肉好像很難練到肥大，最多就是強化而已
: 如果做到下背會感覺怪怪的，那可能是你練錯了、受傷了
: 總之按照他的說法，只要練到臀肌、穩定骨盆，你的下背也會跟著強壯、健康，沒有必要特別去針對下背訓練
: 這是我之前問他羅馬椅跟硬舉能不能練下背他告訴我的
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其實這邊在講的下背,應該講的是.

豎脊肌+腹側外斜肌.
(健美在講的下背是下擴背,位置會比較上方一些)

腹側外斜肌主要是管轉動,因此前後運動強調的更會集中在豎脊肌上.

但是豎脊肌的型態,會比其他幾大肌群在承重能力上弱很多,無論是股二四頭,臀大,背擴.


所以通常豎脊肌不能承重太大,不然你就會變 ma mi mu me mo 夢多.


豎脊肌最重要是中軸的維持,並且是身體肌肉運作時的發展中心.

因此我們跳舞很注重這一個肌群.

你動作的任何線條表現,都是從豎脊肌出發無論發展到脖子到頭頂.

還是發展到背擴,到手臂,到手指.

甚至到臀大肌到大腿到小腿到腳趾.

而你一個動作,全身要協調,也是以豎脊肌做中心對稱.
(兩隻手兩隻腳和一個頭,五個方向,在做任何動作,任何時候,都要協調平衡)

因此豎脊肌需要的並不是多強壯,而是要控制感很好.

而一般來講,因為豎脊肌相對其他肌群承受的重量比較低.

因此大多多關節動作,豎脊肌都只是輔助.

無論硬舉,深蹲,農夫走路.

而且因此,大多豎脊肌都是"等長"訓練.或是有動也有用到但不置重量.

但這樣,對我們跳舞而言,訓練起來在"功能性"上就會比較低.

因為我需要他"動態時的運作控制"訓練...

因此羅馬椅做背屈伸就成了很好的功能性訓練工具.

另外你看,翻滾吧阿信,它們體操也很愛做背屈伸.

動點在於豎脊肌的控制能力訓練.

另外也可以微幅加重(抱槓片).

通常訓練目標也是,肌耐力和爆發力....並不是肌肥大.

不過,例如你要移動速度,主要發力還是臀部和腿部肌群,豎脊肌只是向上線條張力的中轉.

所以豎脊肌雖然對我們重要,但是也不是無限上綱變成最重要就是了..XD



至於你說,羅馬椅拿來練臀大肌,練股二頭.

也是可以的.

就像一個夾胸飛鳥機,上中下胸都嘛可以練.

你調整一下姿勢就可以改變主要訓練部位.

你用羅馬椅,如果維持豎脊肌等長,那這樣你就會主要練到臀大肌.

如果你是把靠腹部的墊子在往下挪.

然後維持豎脊肌等長,從膝蓋彎曲做到整個人立直起來.

那你就會練到很多股二頭.

而你要練豎脊肌,那你就以彎曲你的後腰到拉直為主要運動型態.

但要注意,豎脊肌不可以過度往後屈伸,否則你不閃到腰也容易椎間盤突出.

你就再度變成ma mi mu me mo 夢多.
(你要直立起來是從膝蓋整個往上到直立,而不是你的後腰做神奇的大後彎)

有關羅馬椅下背和腿後訓練,都可以參考姊夫的影片.


至於你說,為啥舉重的都要練羅馬椅..XD

姊夫有講過,當你硬舉200公斤的時候,你的下背承受大概是22kg.

所以怎樣都還是有承重.

但是有點承重,理論上來講,當你做硬舉或是農夫走路,就訓練的應該很足夠.

那為啥還要加強呢?

那是為了安全著想.

因為...你永遠無法保證,你下一次做大重量的時候,你的姿勢是標準的.

你必然會有意外.

因此你下背更強壯一點,那你的容錯率就會大幅升高,受傷機率就會大幅下降.

並且,下背強壯一點,也對你在舉重時,腿部機群和背部肌群的連接性更強大.

那當然要在把下背抓出來練....


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