股四頭肌的內側要怎麼強化 - 健身

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By Charlotte
at 2022-09-15T15:30

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各位巨巨水水大家好：

最近右膝發炎看物治後，治療師說可能是股四頭內外側失衡，加上梨狀肌及股四外側過緊
，導致髕骨些微外翻摩擦發炎。

的確一直以來都覺得腿要強化外側，視覺上比較粗，羨慕那種外側拋又有線條的大腿，然
而受傷後覺得能練腿就是福了QQ，畢竟練腿CP很高啊！

因此想請教有什麼動作可以強化股四內側肌群，讓整體腿部均衡發展，目前只想到相撲蹲
？

此外想問之前的腿部課表訓練量會不會太多，造成我下肢無法恢復發炎？

課表約一週兩週練二次腿，動作有：
腿推-4X10-12
單腳腿推-4X10
深蹲（輕重量）-4X12
Leg extension-4X12
RDL-3X10
Leg curl-4X12

大約六個動作，休息時間抓90秒，踩用高次數是因為最近吃比較少+希望強化腿部線條。

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Tags: 健身

All Comments

Ingrid avatar
By Ingrid
at 2022-09-15T22:57
試試後腳抬高蹲
Tracy avatar
By Tracy
at 2022-09-16T06:24
內側頭需要大範圍的膝屈，看你的課表沒有一個動作符合...，
可以試著做較大幅度的登階或者前腳抬高蹲
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2022-09-16T13:52
寬蹲、壞女孩
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By Michael
at 2022-09-16T21:19
你股四頭一次訓練量就16組了 wow
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2022-09-16T15:55
應該是 好女孩 才對
Edwina avatar
By Edwina
at 2022-09-16T23:22
請問什麼是好女孩
Zora avatar
By Zora
at 2022-09-16T15:55
把腿推作標準 不要掛很重作半程
Joe avatar
By Joe
at 2022-09-16T23:22
相撲硬舉？
Olga avatar
By Olga
at 2022-09-16T15:55
https://youtu.be/9pRwQQM2qMI
Selena avatar
By Selena
at 2022-09-16T23:22
21：00開始
Robert avatar
By Robert
at 2022-09-16T15:55
相撲硬舉吧～是說股四股二大小不平衡也很容易受傷，全
部一起練比較好XD
Audriana avatar
By Audriana
at 2022-09-16T23:22
內夾是好女孩 外開是壞女孩 命名原因應該不用解釋(?
Mia avatar
By Mia
at 2022-09-16T15:55
我以前內側也沒什麼肌肉量 去年疫情在家腿只能練後腳抬
高強度才夠 內側就練上來了 可能有偏頗 參考就好
Damian avatar
By Damian
at 2022-09-16T23:22
腿夾?!
Olive avatar
By Olive
at 2022-09-16T15:55
局部蹲 單腳下樓梯 一階的高度有效改善 你指的應該是
Jacky avatar
By Jacky
at 2022-09-16T23:22
VMO 對吧
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2022-09-16T15:55
https://www.youtube.com/watch?v=m7D31DYOzkM
Una avatar
By Una
at 2022-09-16T23:22
超核心的這部影片 可以參考看看
Joe avatar
By Joe
at 2022-09-16T15:55
不是應該滾輪放鬆外側嗎
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2022-09-16T23:22
☺
Mary avatar
By Mary
at 2022-09-16T15:55
著重knee extension的最後30度

減脂四天掉0.8KG會不會太快

Erin avatar
By Erin
at 2022-09-15T09:28
如題，我這週一早上空腹時體重是72.7KG，而我今天早上量已經變成71.9KG了，中間這幾 天量也是每天掉0.2~0.3KG左右，但這四天已經掉超過72.7KG的1%了，而這禮拜還有幾天 ，雖然也有可能接下來幾天回升但我有點擔心會不會減太快導致肌肉流失 - ...

維持某個好體態的TDEE是多少?

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By Sierra Rose
at 2022-09-14T22:45
1. 有訓練+熱量盈餘，肌肉↑↑ 體脂↑ 健力肥宅 2. 有訓練+熱量赤字，肌肉↑ 體脂↓ 一般大眾喜歡的男神身材 3. 不訓練+熱量盈餘，肌肉↓ 體脂↑↑ 肥宅 4. 不訓練+熱量赤字，肌肉↓↓ 體脂↓ 瘦皮猴 就看你要哪種身材，各人喜好，沒有對錯 不要問我 ...

維持某個好體態的TDEE是多少?

Margaret avatar
By Margaret
at 2022-09-14T19:07
有沒有很多人跟我一樣 被 TDEE 和 BMR 計算機弄得很煩? XD 因為都是預估值, 所以還是要依實際情況再做調整. 於是我就在想... 有沒有一個更快的公式呢? (減脂期: 體重 *30, 赤字 200~500 大卡) (增肌期: 體重 *30, 盈餘 100~200 大卡) * 每日熱量攝取不可低於 ...

深蹲如何進步?

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By Cara
at 2022-09-14T13:47
※ 引述《licklabium (2022mondeo wagon hybrid)》之銘言： 之前很喜歡深蹲 沒有一週是不深蹲的XD L板友講的經驗讓我很有共鳴 所以想補充一些個人訓練經驗XD 最後再講一下最近看到的一些觀念 : 一、微幅的漸進負荷：重量訓練的基本觀念，就是漸進負荷 : 只是為了能微量 ...

Judge跟Zion身高體重差不多

Kristin avatar
By Kristin
at 2022-09-14T13:38
如題 從棒球版看到一個推文說兩人身高體重差不多 法官應該體脂很低 去查了一下維基 Aaron Judge 201cm 128kg Zion Williamson 198cm 129kg 當然體重會有變動，但法官應該變動比較小 本來覺得Zion已經超粗了 法官就是他的濃縮精華版 這樣肌 ...