肩膀痛、肩關節夾擠的可能性 - 健身

嗨，我是奇德

閱前小提醒：此篇文甚長，有些專業術語，請小心服用

有任何疼痛問題請找醫師或物理治療師先，我不是物

理治療師我只是四大證照之一小小的講師，如果有奇

的地方，還請幫忙點出盲點一下，感恩。




當然肩關節怎麼可以簡單按幾下pagedown就結束呢

雖然標題幾個字就打完了的很簡單

我有發現當在板上搜尋

肩膀、肩膀痛

其實可以找到很多疑問

這個問題很多Youtuber都有做過相關主題的影片

像是姊夫：https://youtu.be/NN8dOznwM8o

或是物理治療師三個字：https://youtu.be/diNRQ2yEDLs


一個過頭的動作，有很多的關節參與



那就一一來介紹吧



除了大家最能想到

一個良好的手高於肩膀的動作主要包含以下關節以及其提供的角度

肩關節或是稱盂肱關節（glenohumeral joint，GH）

它能做的就是提供肱骨的外展到120度，以及45度的外旋

另外還有肩鎖關節（acromioclavicular join，AC）

也就是肩峰與鎖骨的連接處

大概提供30-35度的上迴旋

還有胸鎖關節（sternoclavicular joint，SC）

大概可以上抬（elevate）25-30度左右

還有向後旋轉



不過還有很多啦什麼

肩胛下關節

肋胸關節

肋椎關節

甚至肋骨也會影響過頭的動作



所以只要以上其中一個出現了問題

比如說肌肉、韌帶、關節結構等等

緊繃阿虛弱阿

都會導致你的手沒有辦法這麼順利的舉到大手臂貼耳朵


有可能在一開始只是上述的某個關節開始罷工

我喜歡用這個比喻

某些應該洗碗的肌肉或是關節要動罷工不去洗碗了

但是你的生活還是要過
（人生好困難）

有些關節或肌肉就會去代償性的洗碗

洗到有一天這些關節又罷工然後又更多的代償

然後過程中就可能會有一些疼痛的產生


就是這次主題啦，為什麼我肩膀豪痛痛

那我們來看大多數人的問題

有些人在手舉高於肩膀的動作的時候

特別在外展角度80-120度

會覺得肩關節有疼痛感，可能前方或中間或後方

這時候很明顯的代償就是他或她需要聳肩來幫助手舉起來的動作



那肩膀為什麼豪痛痛呢

在結構性有可能是大家所謂的五十肩

另外還有常聽到的名子就是

「肩關節夾擠（Shoulder Impingement）」

肩膀痛不一定是肩關節夾擠

但是肩關節夾擠的確是滿常見的


身為一個私人教練遇到以上兩種問題的時候

通常都先丟給醫生，第一種不是我的職業範疇你先復健再來

或是醫生給我你的訓練處方，我幫你執行

第二種就是看症狀的嚴重性了


在有些客戶抱怨手舉起來會疼痛時

我會測試幾個動作來確認「肩關節夾擠」的問題

在螢幕面前的各位可能可以試看看
（最近好常講可能可以，因為超規避風險的）



第一個是FMS裡面也有的排除測試叫Yocum’s Test

https://youtu.be/i39VxR1NeSE

是第三個的修改版

當你把一隻手掌心貼在另外一邊的肩關節

盡可能把手肘上抬，出現肩膀怪怪卡卡痛痛的就是陽性反應了



第二個是Neer’s test

https://youtu.be/On8U6Czh9wU

把你的手內旋（大拇指朝下）

把手沿著身體兩側（屈曲）舉高到五指手指都指向天空

出現疼痛就是陽性反應



第三個是Hawkin’s test

霍金斯 不是物理學家的霍金斯

是1980年也叫霍金斯還有一個甘迺迪

（Hawkin and Kennedy test）

不過後來有些都把可憐的甘迺迪省略了

或是叫做Coracoid Impingement test

https://youtu.be/2mSv7gLXyYg

這個就需要有人幫忙了或是你的另外一隻手

把你的手沿著身體抬高（屈曲）到九十度，然後手肘彎曲

你做外旋，有人對抗你做內旋

出現疼痛就是陽性反應了

它也可以讓肱骨在不同角度測試



第四個是Empty can空罐測試


這個也需要有人幫助你或是你可以對抗一個固定的東西

將手額狀面抬高（外展）到平行地板

手臂向前方30度平移，大拇指朝下（內旋、旋內）

做出向上而有東西或人對抗你

出現疼痛就是陽性反應啦


第二個Neer’s test和第三個Hawkin’s test

比較在測試肩峰（subacromial）下夾擠

第一個與第四個空罐

比較在測試棘上肌（supraspinatus）或是其肌鍵

不知道棘上肌是什麼沒關係就是一塊重要且饒舌的小肌肉



還有幾個測試在測試前上內夾擠（ASI impingement）

這測試可能推測是肱二頭的長頭、肩胛下肌等等的問題

還有當然也有可能是韌帶或關節本身，所以醫生以及物理治療師的參與非常重要
（或是你參與醫生以及物理治療師）


那「以我的經驗」來說

大多遇到的問題可能60-80%左右

都歸咎到所謂的肩胛韻律（Scapulohumeral rhythm）

那其實這個肩胛韻律已經在剛剛提到過了

也就是在把手舉起來的時候

剛剛提到的那幾個關節要一起完成這個動作



最常見的就是肩胛骨無法順利的「上迴旋（upward rotation）」



那請上次示範過屁股眨眼的尼爾森出來示範一下

目前他一樣單身（XD）

我請他一開始幫我做成肩胛骨下迴旋

https://youtu.be/WeDHej1q_oo

肱骨內旋的樣子

就看起來很像一個駝背人常有的姿態

接著做了一個手抬高的動作



一開始我請他故意把肩胛骨固定著不要動

他手抬高的過程中會卡住一下下

然後後來他做了肱骨外旋以及肩胛骨的上迴旋

https://youtu.be/5qI_BYtK-V0

就可以接著完成動作了



然後再看一個影片

肩關節夾擠大多都是這樣

https://youtu.be/R1Q84h0s-Os

當肱骨外展的時候他會往上頂

如果肩胛骨沒有跟著往上走

會導致肱骨上提的空間很小

又會誘發夾擠的風險




當然

會不會夾擠第一個取決於

本身的骨頭關節結構以及肌肉的附著點

https://youtu.be/IjF2oJlqujw

這個配音奇怪的影片就是在說每個人的肩峰長相不一樣

有所謂的第一型到第三型

也就是原發型肩關節夾擠

有些人天生就很奇怪產生夾擠的風險就比較高

再來才是肌肉（使用）失衡的問題



那點出來可能是比較無法上迴旋或是外旋的問題之後

我們來看看怎麼解決

先來了解肩胛骨上下迴旋的肌肉

https://youtu.be/FhQl63P6R6k

這個影片我覺得可以

紅色的膠帶是負責下迴旋：提肩夾肌以及菱形肌

黃色的膠帶是負責上迴旋：前鋸肌、下斜方、上斜方

通常有可能的是黃色翹班不洗碗

可憐的紅色就要洗碗



我們的目標就是激活上迴旋的肌肉

又以我的經驗最常翹班不洗碗的肌肉

就是前鋸肌（Serratus anterior）

再來就是中下斜方了

其實很多動作都可以用得到前鉅肌

問題是它有沒有乖乖的啟動

那麼訓練或是啟動前鉅肌的動作

我就不多做贅述了

https://goo.gl/SO56nR

https://goo.gl/32zB7o

有興趣的就看看這兩篇文章
（不是我的文章-非業配）



但是有病還是要吃藥

有痛還是要看醫生

雖然也是有久病成良醫的人

不過他一定也曾經看過醫生



打到這word也顯示2000多字啦

當成小專欄作家了

那這次就到這啦

因為我對文字沒有什麼敏感度

文章的文字用的可能太口語贅詞太多

有考慮直接把文字想做成口敘事型的影片
（成為健身界的啾啾鞋嗎）

有人會想看嗎

那我是奇德，下次見




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