背肌訓練與手臂/前臂的力量 - 健身

※ 引述《sean72 (.)》之銘言：
: 大家好
: 我是健身的新手
: 目的是增重
你好，我也是健身的新手
目的是減重

: 雙手與肩同寬的狀況下
: 我可以反手做大約四下的單槓
雙手與肩同寬的狀況下
我（應該，沒試過）可以手直直吊在單槓上30秒（帶手套應該會久一點我猜）

雖然我這麼菜，不過關於背肌訓練
有問過健身器材教練，和上教練課時得到的資訊，一起分享給你

: 現在在健身房用一些器械訓練背肌
: 例如 http://shop.168holy.com/tw/?99101-1425532
在我剛開始去健身房運動時，還沒上過教練課，有問過旁邊健身器材教練
要怎麼訓練背肌？因為本人懷孕十個月搞得自己駝背又虎背熊腰的很可怕
很想趕快把身材練回來就跑去問背肌怎麼訓練

那時候我也跟你選擇一樣的機器（上面連結那台）去問，結果教練說：
「厄，這台機器不建議新手用（我沒跟他說我是新手，但他應該是從身材
判斷我是新手的....），我待在這邊沒見過幾個真正做對這個機器的人。」

然後他跟我解釋了一大堆，大概就是rex105大說的內容，還有組間訓練的
伸展動作，還不能伸展太久（因為我馬上開始伸展還停很久），會過度伸
展云云；總之聽完我就差不多忘光了，教練看我的臉就是沒記起來樣，於
是告訴我：「你先從XX機（不好意思新手弄不太清楚各類機器名字）開始
做比較適合。」

補XX機的圖：http://0rz.tw/hWvNn

然後後來我就有開始上教練課，針對上面那台機器有幾個重點如下：

1.從輕重量開始，比較不會弄錯使用肌群
　（弱如本人教練是讓我從5kg 開始....但做完隔天起床還是會很痠）
2.手腕和肩膀都要放輕鬆，挺胸收小腹
3.用背肌的力量去"夾"，而不是用手臂力量去拉
4.最開始的預備動作是手臂與肩膀同高，然後背肌用力手肘會自然稍微向
內收

教練有叫我先空手站直看鏡子，手臂平舉兩側和肩膀同高，手掌攤開舉高
面向前方，手指朝上方呈投降姿勢狀，保持此姿勢，然後手臂往下移動向
背部夾緊；此動作所用的背肌就是要訓練的重點。


預備動作　　　　夾緊後
類似下圖　　　　類似下圖，但手指一樣要朝上方（畫不出來原諒我）
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└┼┘　　　　　╭╮　
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至於下背訓練，我是用這台：http://0rz.tw/Kbc9p
訓練的重點，我有問過但真的忘了....每次作就是動作放慢，盡量不受傷
為原則這樣。（有說跟沒說一樣....賺p幣用）


: 還有划船機
這個重點也是不要用手的力量拉，但我上次作了半天被教練說：「你不要
自己作這機器因為你好像搞不清楚正確用力方式。」因此無法給你建議。

教練的背部訓練經大概有幾個重點：
1.動作不用很大，但出力的地方和姿勢要正確
2.從輕的重量開始訓練起
3.安全第一
（以上三點還是賺p幣用....）

其他更多資訊有待資深板友補充指正，因為本人記性不好怕有誤；我個人
是建議你既然都去了健身房，不妨問問旁邊器材教練，應該能有些收穫；
像我這種常忘只好就常問，不過我會盡量找不是同一個教練分開輪流問免
得人家覺得很煩（你不是上次問過了同樣問題了嗎？）這樣....

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