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2012年7月21日星期六
腹肌進階動作之下腹部殺手：反向捲腹完全圖解（很重要！）
鄉親們晚上好。敝人其實本身不是很喜歡練腹肌，因為每次練的時候都有一種腹肌快被撕
裂的感覺，而且脖子好痠。難怪到現在敝人的肚子依然是一個巨大團塊狀。不過最近寫了
腹肌相關系列文後，得到一個重大感想就是：每個人都很在意腹肌！如果是胸肌文，男性
觀眾反應會比較熱烈，屁肌（？）文的話則是女性觀眾有較多迴響。因此敝人今天就來介
紹腹肌三大殺手之一：反向捲腹。一般捲腹我們已經在之前的文章中介紹過了，反向捲腹
和它的差別，在於反向捲腹更強調一般捲腹感受較弱的下腹部。一般捲腹是移動胸部往恥
骨捲，反向捲腹則是移動你的恥骨往胸部捲。太棒了，可以瘦小腹！（誤）
以下這張圖就是反向捲腹動作示意圖。請原諒敝人今天圖畫得特別醜，因為電腦不是自己
的，滑鼠用起來很不順手QQ。它的動作重點如下：
１。
把骨盆往上抬且往你胸部的方向「捲」。右邊那個人身上的紫色圓圈就是你的骨盆，你要
控制她往箭頭方向旋轉，也就是想辦法把你的肚臍推靠近你的胸部。
２。
你的腿和你的上半身的夾腳是幾乎不變的。就是圖裡的藍色夾腳。在動作啟動時，可能你
會覺得把腳往身體彈一下會比較容易抬起骨盆，但那樣其實利用到了很多慣性，而不是腹
肌的收縮。不過角度輕微的變動是可以接受的。
３。
不用試圖把背部整個抬離地面。第一是因為這樣子很傷你的脖子！如果你用力想把下背整
個抬離地面，想像一下，你等於把整個體重都落在你的脖子上，這‧非‧常‧危‧險。第
二，要練到腹肌的重點是捲起你的脊椎這個動作，你硬要抬起下背對於腹肌進一步的收縮
實在幫助不大。
（圖）
看到這裡你可能會想要問（不想問也沒關係，你還是可以繼續看下去）：
那反向捲腹跟平躺抬腿有什麼不同？
好問題！而且是個很重要的問題！
要回答這個疑問，我們必須先來複習一下之前在「圖解腹肌的正確練法」一文中所學到的
肌肉Ａ和肌肉Ｂ：
下面這張圖就是你做捲腹（crunch）這個動作時最主要練到的那條腹肌，稱他肌肉Ａ。他
從你的胸部下沿開始一路延伸到你的恥骨。先記住這件事。
（圖）
下面這張圖是另外一群肌肉，先叫他肌肉Ｂ。他是從你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨
上。
（圖）
肌肉Ａ：從你的胸部下沿開始一路延伸到你的恥骨，因此他收縮時，你的脊椎會彎曲起來
，讓你的胸骨盡量接近你的恥骨。因為肌肉Ａ並沒有跨越你的上下半身，所以妳的上半身
跟下半身的角度沒有變。
肌肉Ｂ：從你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上，因此他收縮時，把你的脊椎拉向你的
大腿骨。因為肌肉Ｂ有跨越你的上下半身，所以你的上半身和下半身之間的角度會變小。
請記得我們要練的是肌肉Ａ。下圖Ａ是反向捲腹的正確做法，也就是骨盆順時針轉動、上
半身和下半身的角度幾乎不變。Ｂ這個動作，也就是平躺抬腿，其實是一個爭議性很大的
動作。她大部分練到的都是你的肌肉Ｂ，如同敝人先前說到的，若是肌肉Ｂ太強大，容易
造成腰痠背痛與椎間盤突出。此外，如果你原本腹肌就不是很強壯，做平躺抬腿會讓你的
腰椎受到很大拉力，你可能當場就會開始背痛。
（圖）
祝福各位反向捲腹愉快。敝人真該換個結語了。
相關文章：
想練出精實六塊肌的您不可不知的５個重點
圖解腹肌的正確練法（很重要噢）
--
我是既不健美亦非大學生的健美女大生。
https://www.facebook.com/CollegeMuscleGirl
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2012年7月21日星期六
腹肌進階動作之下腹部殺手：反向捲腹完全圖解（很重要！）
鄉親們晚上好。敝人其實本身不是很喜歡練腹肌，因為每次練的時候都有一種腹肌快被撕
裂的感覺，而且脖子好痠。難怪到現在敝人的肚子依然是一個巨大團塊狀。不過最近寫了
腹肌相關系列文後，得到一個重大感想就是：每個人都很在意腹肌！如果是胸肌文，男性
觀眾反應會比較熱烈，屁肌（？）文的話則是女性觀眾有較多迴響。因此敝人今天就來介
紹腹肌三大殺手之一：反向捲腹。一般捲腹我們已經在之前的文章中介紹過了，反向捲腹
和它的差別，在於反向捲腹更強調一般捲腹感受較弱的下腹部。一般捲腹是移動胸部往恥
骨捲，反向捲腹則是移動你的恥骨往胸部捲。太棒了，可以瘦小腹！（誤）
以下這張圖就是反向捲腹動作示意圖。請原諒敝人今天圖畫得特別醜，因為電腦不是自己
的，滑鼠用起來很不順手QQ。它的動作重點如下：
１。
把骨盆往上抬且往你胸部的方向「捲」。右邊那個人身上的紫色圓圈就是你的骨盆，你要
控制她往箭頭方向旋轉，也就是想辦法把你的肚臍推靠近你的胸部。
２。
你的腿和你的上半身的夾腳是幾乎不變的。就是圖裡的藍色夾腳。在動作啟動時，可能你
會覺得把腳往身體彈一下會比較容易抬起骨盆，但那樣其實利用到了很多慣性，而不是腹
肌的收縮。不過角度輕微的變動是可以接受的。
３。
不用試圖把背部整個抬離地面。第一是因為這樣子很傷你的脖子！如果你用力想把下背整
個抬離地面，想像一下，你等於把整個體重都落在你的脖子上，這‧非‧常‧危‧險。第
二，要練到腹肌的重點是捲起你的脊椎這個動作，你硬要抬起下背對於腹肌進一步的收縮
實在幫助不大。
（圖）
看到這裡你可能會想要問（不想問也沒關係，你還是可以繼續看下去）：
那反向捲腹跟平躺抬腿有什麼不同？
好問題！而且是個很重要的問題！
要回答這個疑問，我們必須先來複習一下之前在「圖解腹肌的正確練法」一文中所學到的
肌肉Ａ和肌肉Ｂ：
下面這張圖就是你做捲腹（crunch）這個動作時最主要練到的那條腹肌，稱他肌肉Ａ。他
從你的胸部下沿開始一路延伸到你的恥骨。先記住這件事。
（圖）
下面這張圖是另外一群肌肉，先叫他肌肉Ｂ。他是從你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨
上。
（圖）
肌肉Ａ：從你的胸部下沿開始一路延伸到你的恥骨，因此他收縮時，你的脊椎會彎曲起來
，讓你的胸骨盡量接近你的恥骨。因為肌肉Ａ並沒有跨越你的上下半身，所以妳的上半身
跟下半身的角度沒有變。
肌肉Ｂ：從你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上，因此他收縮時，把你的脊椎拉向你的
大腿骨。因為肌肉Ｂ有跨越你的上下半身，所以你的上半身和下半身之間的角度會變小。
請記得我們要練的是肌肉Ａ。下圖Ａ是反向捲腹的正確做法，也就是骨盆順時針轉動、上
半身和下半身的角度幾乎不變。Ｂ這個動作，也就是平躺抬腿，其實是一個爭議性很大的
動作。她大部分練到的都是你的肌肉Ｂ，如同敝人先前說到的，若是肌肉Ｂ太強大，容易
造成腰痠背痛與椎間盤突出。此外，如果你原本腹肌就不是很強壯，做平躺抬腿會讓你的
腰椎受到很大拉力，你可能當場就會開始背痛。
（圖）
祝福各位反向捲腹愉快。敝人真該換個結語了。
相關文章：
想練出精實六塊肌的您不可不知的５個重點
圖解腹肌的正確練法（很重要噢）
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我是既不健美亦非大學生的健美女大生。
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