腿日容易過度訓練 - 健身

Yedda avatar
By Yedda
at 2018-07-11T09:17

Table of Contents

事情是這樣的

我現在菜單是 練3休1 休息日全休或者有氧40分 (均保留次數1 不力竭 排列按照訓練順
序)

Day1 啞鈴上胸臥推 3x9
啞鈴平胸臥推 4x9
機械式飛鳥夾胸 3x9
三頭橫槓下拉3x9
三頭繩索下拉3x9
負重核心鍛鍊 6x9

Day2 機械引體向上機 3x9
機械引體向上機(反手) 3x9
滑輪後拉 4x9
二頭彎舉 3x8
槌式彎舉 3x8
負重下背屈伸 6x9

Day3 啞鈴肩推 3x9
啞鈴側平舉 3x9
臉拉 3x11
機械後腿上曲(有點像練下背那台)3x8
墊高單腿蹲 3x9
機械鄧腿機 3x8


營養自己調理雞胸肉和燕麥 蛋白質每日含休息日攝取2.2-2.6倍 碳水約200g上下 配合使
用HCI肌酸

睡眠每日7-8小時 每天補充ON綜合維他命

但練腿日結束後常常需要休兩天 會有過度訓練感覺(不想健身 沒食慾 睡不好 胸背的延
遲性酸痛加倍 注意力降低)

腿降到一個循環6組就還好 但是感覺腿進步很慢

有點找不到平衡點 不知道菜單怎麼調整比較合理

有人有這種經驗嗎

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Tags: 健身

All Comments

James avatar
By James
at 2018-07-11T21:54
原練法腿一星期一次就好
Eden avatar
By Eden
at 2018-07-14T13:08
這腿訓練量低到炸裂 應該是純粹不習慣強度而已
Anthony avatar
By Anthony
at 2018-07-15T00:13
你下一輪的動作都一樣？
Ethan avatar
By Ethan
at 2018-07-19T21:57
阿抱歉沒看到單腿蹲 我看成lunge
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2018-07-22T13:29
等等 我沒看錯 這樣是真的不多
Delia avatar
By Delia
at 2018-07-26T20:54
練太少在多練點
Jacob avatar
By Jacob
at 2018-07-28T21:02
往宏少女可能都練比你多
Iris avatar
By Iris
at 2018-08-02T16:42
暑假了 過度訓練文一堆 話說我真的沒認識過度訓練的人
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2018-08-04T02:10
台灣人 容易練肌肉 也容易過度訓練 健身王國
Andy avatar
By Andy
at 2018-08-08T17:40
慢慢就會習慣了，你應該只是剛接觸重訓不久而已
Mia avatar
By Mia
at 2018-08-12T05:57
有人跟我一樣差點沒找到哪裡有練腿的嗎XD
Faithe avatar
By Faithe
at 2018-08-13T02:58
認同p大，身為醫療人員，還真不常看到實際意義過度訓練
的人（大多只是練的不平衡才受傷）
Zora avatar
By Zora
at 2018-08-13T04:39
我和l大一樣一開始找不到練腿在哪裡XDD這練腿強度其實
不高，你練腿日結束之後會下樓梯抖抖嗎
Thomas avatar
By Thomas
at 2018-08-16T11:25
腿的組數上升 強度下降應該會比較好
Leila avatar
By Leila
at 2018-08-20T04:33
要不要把肩跟腿分開再增加訓練量看看
Mason avatar
By Mason
at 2018-08-21T16:55
練完腳還可以走路就不算過度訓練啦☺
Elma avatar
By Elma
at 2018-08-25T23:50
傻眼 練腿日再哪
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2018-08-30T00:33
過度訓練這詞已經被濫用了
Catherine avatar
By Catherine
at 2018-09-02T15:51
...你這哪裡有練腿日
Ida avatar
By Ida
at 2018-09-04T05:21
我永遠只覺得自己太偷懶，沒有一次回家覺得夠了欸
Jessica avatar
By Jessica
at 2018-09-07T08:05
what? 這是腿熱身日？
Ivy avatar
By Ivy
at 2018-09-09T00:26
這只是找理由
Candice avatar
By Candice
at 2018-09-09T12:03
我腿日 深蹲3RM 5組 再補兩組10RM 後前蹲8RM 3組 腿
Sandy avatar
By Sandy
at 2018-09-10T02:09
推300kg 10下約5組 leg extension5組 這樣有過度訓練
嗎
Ivy avatar
By Ivy
at 2018-09-11T10:59
我的腿日訓練菜單 https://i.imgur.com/ARxXtbk.jpg
Eden avatar
By Eden
at 2018-09-14T08:29
深蹲四組熱身四組正式組接著羅馬尼亞硬舉四組，其餘
動作皆是三組。
Gary avatar
By Gary
at 2018-09-14T12:38
虧你還已經練第二年了 ㄏㄏ
Connor avatar
By Connor
at 2018-09-16T22:10
請問腿的菜單在…？我找不到
Elvira avatar
By Elvira
at 2018-09-17T13:25
你對練腿的定義好像太廣了...
Quanna avatar
By Quanna
at 2018-09-18T14:47
說不定都大重量
Jack avatar
By Jack
at 2018-09-20T02:59
腿日會不會覺得肩膀沉沉的，好像有揹什麼的感覺lol
Zanna avatar
By Zanna
at 2018-09-22T08:05
這樣就過度訓練，我一個星期練四次腿不就準備斷了
Quintina avatar
By Quintina
at 2018-09-26T09:55
https://i.imgur.com/LewG5Fw.jpg ht tps://i.imgur.
com/QskdxBg.jpg
Tracy avatar
By Tracy
at 2018-09-28T11:55
https://i.imgur.com/abaHDUn.jpg
你不覺得你的腿只是我的熱身嗎？
Elvira avatar
By Elvira
at 2018-10-02T10:05
認真回 先降低強度 等適應再慢慢上去
Steve avatar
By Steve
at 2018-10-04T22:09
我也是練三休一 腿肩核心一起 深蹲x4 rdl x3 單腿推舉x4
小腿推舉x3 肩推x4 平舉x3 核心兩個動作x3 大概2個月delo
ad一次
Oscar avatar
By Oscar
at 2018-10-08T15:23
我覺得訓練量跟飲食要互相跟上 不然不是不長肌就是要deload
Isabella avatar
By Isabella
at 2018-10-11T10:43
那我也認真回你，你需要的是增肌去補強你的肌肉量來
提升你的腿的進步，如果你吃得很乾淨那這樣是很好，
只需要增加點熱量去讓妳可以bulk
Jessica avatar
By Jessica
at 2018-10-13T11:28
再來加入深蹲跟硬舉或rdl來訓練，不一定要放同一天，
可以放在背日做硬舉，這樣有效刺激，我使用這樣的方
James avatar
By James
at 2018-10-16T17:59
法一年從硬舉70提升到160，深蹲60提升到120
Candice avatar
By Candice
at 2018-10-19T04:32
每次都會有不想練的想法，請你逼自己去，過度訓練才不
知不想練那麼簡單
Heather avatar
By Heather
at 2018-10-19T13:42
更正:不是只有不想練那麼簡單，你要做的很簡單。慢慢
Elma avatar
By Elma
at 2018-10-20T11:34
的去增加訓練量和偶爾排個減量
Tracy avatar
By Tracy
at 2018-10-21T04:07
每天測一下靜止心率，是還不錯的指標，如果每分鐘上升5-1
0下，可能是一種警訊。每個人可以承受的訓練量不一樣，不
需要聽別人嘴。倒是建議要把機械訓練換一些成自由槓訓練
，比較實用。
Yuri avatar
By Yuri
at 2018-10-23T08:32
過度訓練過兩次都重病 不過你這真的量超少xd
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2018-10-24T15:31
訓練量本來就因人而異 一堆人是在自我優越什麼..
Brianna avatar
By Brianna
at 2018-10-27T12:54
可以考慮多吃一點
Linda avatar
By Linda
at 2018-11-01T08:32
又不是要比賽，進步慢沒差，影響上班折磨是自己
Jacky avatar
By Jacky
at 2018-11-05T02:50
飲食的話個人覺得脂肪也要攝取，太少也不行
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2018-11-05T07:26
另外適當攝取蔬菜水果，對抗發炎也不錯，多滾筒按摩
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2018-11-10T07:09
喜歡推文的app欸，我的app都手動輸入沒圖
Victoria avatar
By Victoria
at 2018-11-12T09:03
訓練量因人而異 但通常不是都多關節先嗎?腿日不是從腿開始
Olivia avatar
By Olivia
at 2018-11-16T16:43
檢視一下自己的生活型態，飲食，睡眠，從這些去調整看
Bennie avatar
By Bennie
at 2018-11-19T13:45
深蹲吧
Ethan avatar
By Ethan
at 2018-11-24T10:22
這個真的不能算腿日耶......
Olga avatar
By Olga
at 2018-11-25T22:57
app 真心覺得mohot不錯 都把偷瞄正妹點滿
Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2018-11-26T09:41
請問g大是用哪個App 看起來不錯
Christine avatar
By Christine
at 2018-11-30T02:07
mohot app
Olga avatar
By Olga
at 2018-12-03T09:24
認真回請專業教練幫忙看問題有許多細節也不是發文就能看
Olga avatar
By Olga
at 2018-12-05T00:27
原PO請照自己的身體反應練，不要聽版上一堆說練太少怎
樣的
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2018-12-09T17:25
每人恢復能力不一樣，工作強度和生活壓力也不同，至於
在那說不會過度訓練的
Franklin avatar
By Franklin
at 2018-12-13T16:39
我猜應該是學生或是錢很多運氣好工作輕鬆的
Isla avatar
By Isla
at 2018-12-16T17:37
我自己練了4年，體會很深：健身這事，慢慢來，比較快
Lucy avatar
By Lucy
at 2018-12-18T02:20
原PO請照自己的身體跟感覺練,為了自己健康,不是為了跟別
人比較
Gary avatar
By Gary
at 2018-12-23T00:29
哈哈哈哈哈哈哈哈

騎飛輪騎到腳抽筋

Cara avatar
By Cara
at 2018-07-11T07:14
因為之前發文,分類有誤. 所以重發向大家請益. 我在騎完飛輪課時, 發現小腿會抽筋, 因為開車遇到抽筋很危險, 所以導致後來不太敢上課. 老師是說我應該用大腿來帶動, 我自己是一直都抓不到訣竅, 變成踩到後來還是用小腿出力. 想請前輩們提供一些訣竅, 就是那種不用刻意腦袋裡一直要告訴自己要用大腿, 而是動作 ...

深蹲的重量問題

Lauren avatar
By Lauren
at 2018-07-11T06:33
各位巨巨好 小廢弟最近常跑wg練腿 但重量有點遇到瓶頸 目前深蹲約100KG可以4下大概做5組 但練了一陣子了 次數很難增加 不知道是不是該降重量然後改成每組做多下一點會比較有幫助 或是有其他訓練方式可以有幫助 感謝!! -- 推 mtmuker:我難過的是05/16 04:29 噓 gj832 ...

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By Olivia
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基本上現實生活大部分都是瘦皮猴沒啥力 壯的人很有力 但是我在國外久了 觀察是 洋人普通人普遍看起來很手臂比亞洲粗快兩倍 結果兩方總出力(力氣)是一樣的 但是有些人不知道為何整隻手臂天生看起來就像大力水手一樣 而且還不是摸起來軟的 是結實的 但是力氣卻普普通通 有些人看起來瘦皮猴 手臂摸起來軟的 但是力氣大 ...

新手請益 飲食運動健檢

Zanna avatar
By Zanna
at 2018-07-11T04:01
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：26 身高：162 體重：52.6 BMI：20（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：25.7% 生理期前 （若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂 ...

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By Irma
at 2018-07-11T02:46
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