新手請益 飲食運動健檢 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：26
身高：162
體重：52.6
BMI：20（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：25.7% 生理期前

（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。


三餐內容：

剛進入生酮飲食約兩週

早餐：防彈咖啡（20g無鹽奶油+5ml椰子油）

午餐：蔬菜類約500g油炒

晚餐：油脂高的肉類如牛小排200g左右，蔬菜類200g油炒或沙拉

其他：50g核桃補充油脂，起司及海苔少量，偶爾會偷吃甜食，但是會控制在碳水5克以內


日常作息時間：早上八點起床，晚上一點睡覺，0830-1730上班


生活型態：久坐上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：失眠及服用安眠藥


運動習慣：

都是在家簡單做的以下運動約一週5-6次

1. 核心訓練，包括仰臥起坐、捲腹、棒式、登山者式等等，共20種動作每種30秒
詳細參考Alexis Ren的影片：https://youtu.be/cbCt69XAUKA

2. 臀部訓練有綁彈力帶，包括抬腿、抬髖、深蹲等等約20-30分鐘的訓練（她做深蹲跳，
我辦不到所以我只有深蹲）
詳細參考Whitney Simmons的影片：https://youtu.be/NT5P7jTd6kQ

3. 對桌伏地挺身30下

4. 偶爾會有氧，一週一次，打羽毛球之類的（原本想在平常日加入HIIT，但是平衡感不
夠好又大多有跳躍動作，最近下雨也缺場地所以還在觀望）

我的問題：
6/29開始吃生酮體重53.6，體脂26.6%
7/8量到體重52.1，體脂25.5%
隔天開始回升，今天早上量是體重52.6，體脂25.7%（生理期第一天）

每天都有計算營養素攝取量跟比例
大致都符合5%碳水，70%以上脂肪，至少喝2.5公升水
每天測尿酮顏色都是倒數兩格，血糖飯後一樣維持70-75

體脂是小米體重計量的，我知道這種體重計的體脂只能看看就好，但是體重也掉很慢，完
全沒有大家說的那種自由落體式的掉體重，生酮前輩說可能是熱量攝取太高，但是我大約
都落在1300-1700之間不等，最近加入間歇性斷食(16/8)有時候還會來不及吃到基代。因
為生酮以前就很少吃澱粉也很少喝含糖飲料。想問：
1. 我的生酮飲食是否正確？還是應該換一種方式？
2. 平均一天吃1500卡左右會太高或太少嗎？
3. 運動是否應該再加強？
4. 量出來大概都是介於25-27的體脂應該先減脂還是增肌？謝謝！

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