運動與飲食菜單求精進建議 - 健身

想要減脂(肪)、增肌(肉)
已經逐步進行6個月了。
前半比較鬆，只是運動想增加體適能，調整體態，沒有特別的目標。

基本資料

性別：男
年齡：33
身高：174
體重：66.6~68.7
BMI： 22.5
體脂率：25.3% (7/1 inbody)
21.4% (7/10 歐姆龍371)

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容： (飲食沒有特別控制)
早午餐(11:30左右)
一份早餐店早餐。例如豬排蛋、香烤雞腿蛋
一杯鮮奶茶。

下午 (3點)
拿鐵一杯，200ml咖啡 + 200ml全脂鮮奶
水果一份，不挑

晚餐 (6點吃完)
家裡怎麼弄我怎麼吃。料理法並沒有控制油度
大約是1.5份白飯 + 2份青菜 + 1-2份肉/魚
https://i.imgur.com/Qm8pdBY.jpg
https://i.imgur.com/HmNyr7f.jpg

其實一直都習慣這樣吃。
剛好跟最近流行的 8:16 或 6:18 斷食有點雷同。

日常作息時間：
10點左右起床，然後餐點如上。
平日都是晚上八點以後才運動，有時運動完都快12點了。
很晚睡。
之前會拖到4點才睡，睡到中午。
現在校正中，盡量一點前睡。目標是12點左右就能入睡。
(不過因為運動時間所以有點難)

生活型態：久坐工程師


健康狀況：
蠻正常的?
右膝有一點膝蓋髕骨軟化，跑步隔天爬樓梯時會感覺到。

運動習慣：
https://i.imgur.com/KrDTsZj.png
(主要3、5重訓，1、4有氧)

星期3、5固定重訓，因為只有2~3天，是做全身性的，一次約兩小時。
沒有特別控制組間休息時間，這是一個缺點。
(2~4月是分肌群做，不過量沒現在多，那時只是"開始"做運動的感覺)
菜單：
https://i.imgur.com/mXkYWo2.png
https://i.imgur.com/vszlLT7.png
胸 做Supine Bench Press，分兩邊推不會壓死人那種
50kg x12(暖)
60~70kg x8~12下(第二組以後做到力竭) 五組左右
背比較雜，會減重引體向上(跪著那種)、坐姿划船、pull down
都做比較輕的重量，但著重於離心與背部感受。
腿 最近一個多月才開始做負重深蹲和硬舉，之前都徒手練。
現在很廢，深蹲只能舉45~50kg。下到開始往上那瞬間覺得可怕。
硬舉更廢，目前剛開始只敢做架上拉，用30kg抓臀部施力的感覺。
下背(腰)比較痠...
Leg Extension(45度)可以踢到185kg x12，3~4組，而且放在深蹲後。
腿是我現在想加強的重點
腹 卷腹椅 意識放在腹部肌肉，感受向心和離心收縮。
也有做騰空反向卷腹，但比較抓不到腹部的感覺。

星期1也會重訓，但主要是團體有氧或飛輪(1hr)，有餘力才做。
星期4 跳繩半小時約1800下(多組總和)。
最近改跑步。其實也才第二次跑，老實說我不是那麼喜歡跑步...
5分速跑5公里約25分鐘。心跳165~180。不太會，反正就跨大步慢跑。
https://i.imgur.com/tJqhhHc.png
https://i.imgur.com/F7cCp2x.png
六日可能會多做一組重訓或有氧。

我的問題：

欸，寫到這裡反而忘了我的問題是什麼了耶。

我從小到大就不是那麼喜歡運動。
大學體育還被當過(那是你懶得去上課吧你)。

這次開始運動，六個月來，體重沒什麼大變化。
開始並沒有很硬，所以也沒特別去紀錄體脂、腰圍那些的。
以前嘗試過運動，很硬的開始，一下熱情就用完了。
這次是想要從各方面改變自己(不只運動)，但並沒有特別給自己壓力，就順順的做。

體能上主要是
胸推變強了。一開始60推不動，現在可以推1RM 90KG。
(這個推起來比自由槓簡單，請各位自己修正囉，不過我跟自己比就好)
單槓從0下進步到3下。(還是不及格阿)
有氧變輕鬆了。
一開始階梯有氧前15分鐘、人家暖身完身我就不行了，不過還是咬牙撐完。
後來可以跟完一整節，會累但還OK。
170的心跳能夠忍受了。

看得出的變化是，臉瘦了，胸看起來有練(老闆同事看得出來)
腰圍好像小了約一吋(皮帶鬆了)
不過inbody量起來體脂25%還是很挫折，比我之前最高時還高(說說而已，還沒折)


目前有疑問、想調整的是：
0. 減脂或增肌：
之前沒什麼特別的方向。現在可能要定向一下了。

1. 飲食：
考慮不繼續8:16了。一來感覺我的身體早已習慣，效果普普。
二來晚上練完真的很餓...
可能在重訓練完會加一份高蛋白。
另外飲食有沒有什麼改變的建議？我是有什麼吃什麼，不太會算。

2. 練腿：
有什麼動作更能感受到臀大肌發力嗎？
另外深蹲那個喘很不好受，比跑步心跳170+還不舒服，有辦法增強嗎？

3. 跑步：
5分速跑5公里約25分鐘。心跳165~180。應該還是有效的吧？
是想順便刺激股四頭肌和臀大肌，用110cm左右的步輻在跑。
並沒有想當慢跑達人，只是想鍛鍊自己、提升體適能、減脂而已。
之前幾次運動，都是跑步太花時間，然後熱情熄滅就放棄了。

另外有任何建議都請提出，最後附上傷眼照：
https://i.imgur.com/mtqzDmi.jpg
看看那個肚子OTZ

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