腿部肌肉與跑步的運用（重量訓練跟專項運動表現） - 健身

你好，我是物理治療師也是肌力與體能訓練師 (CSCS)，蠻開心看到有人討論到重量訓練
對專項運動表現的影響，因為現今探討的多是以健美 (肌肥大為目標) 的角度設計重量訓
練課表，也讓大眾覺得重訓唯一的效果就是把肌肉練大、巨巨。


我之前有跟過田徑選手一段時間，但以短距離、長跑為主，不過大原則都類似，提供一些
想法給你以及有同樣需求的人參考，不過因為運動訓練、科學、醫學的學問相當深，只簡
述一些概念，歡迎大家多多討論、問問題。


1. 先釐清影響專項運動表現（中長距離）的因素
就如同許多大大在留言所說，運動表現影響的因素很多，包括跑姿、跑步經濟性、最大肌力、爆發
力、肌纖維比例等等，而職業選手背後的團隊，每個專業會以不同角度來切入，例如：

a. 教練：針對技術層面（ex. 跑姿、步幅、手有沒有開掉等等)
b. 肌力與體能訓練師：能量系統的使用、肌力訓練、敏捷、協調性等
c. 物理治療師、運動防護員：動作控制、肌肉活化、神經肌肉控制等（怎麼活化肌肉、出力
順序對不對等）、預防受傷等等

https://imgur.com/V5qiggz
（各種會影響運動表現的因素）

而上述提到的動作能力（bimotor ability）例如速度（speed）、力量（power）、耐力
（endurance）等，每個運動專項都需要、只是比例不同，訓練分配的時間也有差。

https://imgur.com/qhCMvLk
（每個運動項目在速度、力量、耐力的比重，看三角形中的圓球傾向哪邊）

https://imgur.com/aOjUHkl
（有些在三大動作能力之間，可以再細分，比如無氧閾值、耐乳酸能力、瞬間爆發力等）

因為田徑項目，技術教練的課表本身就是訓練體能(能量系統的使用)，所以這部分我們先
不討論，但現階段需要提升的就是上述因素中最缺乏的，然而，這個沒有做過各種檢測或
實際看運動表現是沒辦法確定的，不過，我想先針對大部分人缺乏的做討論。


2. 中、長距離選手需不需要做重量訓練？
我以前最常聽到的論述是：做重訓會長肌肉，肌肉很重，但是長跑就是要體重輕
這是建立在重訓=肌肥大的觀念下，然而在操作各種訓練參數下（頻率、組數、次數、強
度等），重訓的目標可以不同，可能是提升肌肉量、增加肌纖維的徵召、學會利用軟組織
的彈性、預防受傷等等

a. 預防受傷、增加軟組織的強度 (anatomical adaptation)
例如你所提到"以保護身體為原則，而非以為練完就會跑得快"，更詳細地說，叫做
anatomical adaptation（解剖構造的適應）

目標是先透過較低強度、多次數、多種動作下，先將肌腱、韌帶、骨骼等軟組織的強度建
立起來，避免在後續要提升訓練量或強度時，身體無法負荷而受傷。訓練上述的軟組織比
訓練肌肉需要花的時間久，因此如果直接以高強度訓練，容易直接受傷。

b. 肌肥大、肌肉量提升（hypertrophy）
而肌肥大的課表，確實目標是希望肌肉量增加，不過每個運動專項需要肌
肥大的程度不同，但它還是必要的，因為足夠的肌肉量對中、長距離選手的肌力或避免受
傷都是不可或缺的，如果擔心重訓會增加體重的人，我建議可以先從飲食控制透過降低體
脂肪來減少多餘的體重

c. 最大肌力、力量（maximal strength、Power）
再來最大肌力、爆發力，因為這會讓肌纖維的徵召更多、也讓你在每一次的推凳，推的距
離就是比別人多。另外，透過這類訓練也提升跑步的經濟性（running economy），代表
兩個同樣60公斤、肌肉量也一樣的人，其中一個人每跑一步的距離是3公尺、另一個則是
2.5公尺，差別是在於誰能把肌肉叫醒得多，這就是肌纖維的徵召，而這是透過最大肌力
、爆發力等訓練才能練到的

https://imgur.com/g0NFAM9
（圖片中圓形的是肌肉，黑色是有被徵召肌纖維，訓練前<a>徵召的較少、訓練後<b>徵召
的較多）

d. 增強式訓練（plyometric）-軟組織的彈性（elasticity、SSC）
可以提升的是你能不能有效的利用軟組織的彈性，把肌肉、肌腱想成彈簧一樣，你要先適
當的拉開它後、再瞬間出力，能產生的力量才是最大的，而且也是消耗最少能量的，最顯
著的例子就是做垂直跳，先微蹲然後立刻往上跳，相較於在蹲的位置停留兩秒再往上跳，
前者可以跳得更高就是利用到軟組織的彈性，這是透過增強式訓練可以提升的能力。

https://imgur.com/TinE8Ew


3. 我是不是不太會用這個肌肉？
這個就是剛剛提到的"動作控制"的能力，有沒有在適當的時間、適當的動作順序、肌肉出
適當的力"，所有動作是很多肌肉共同參與的，因此收縮的順序、比例那些會需要透過動
作控制、功能性訓練、矯正性訓練等去提升的。

確切的訓練方式，還是要個別檢測、評估過你的動作能力、身體狀況等，才知道要先針對
哪個部分將強，不過下面提供一些以前訓練田徑選手的動作給你參考。

a. 髖關節動作控制：
http://user79939.piee.pw/PPJBS

b. 田徑專項的核心控制：
http://user79939.psee.io/QAULR

c. 大腿離心控制（預防大腿後側拉傷、提升穩定）：
http://user79939.psee.io/QNABT

d. 單腳穩定、本體感覺等訓練
http://user79939.psee.io/Q9L5P


備註：影片中的運動員（楊俊瀚、王偉旭、陳雅芬）大家可以支持一下，覺得職業運動員
真的很不容易


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