膝蓋不好人生是黑白的之該怎麼保養膝蓋？ - 健身

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2012年8月25日星期六


膝蓋不好人生是黑白的之該怎麼保養您的寶貝雙膝呢？


敝人小時候常聽媽媽說：

「牙齒和眼睛一定要好好保養，因為他們都是要用一輩子的。」

以前都覺得真是太有道理了。一輩子呢。（各位也知道對一個孩子來說，所謂的一輩子聽
起來可是多麼漫長）（雖然敝人長大後還是變成大近視且滿嘴蛀牙）直到後來有一天才忽
然驚覺：

身上哪個東西不是要用一輩子的阿？

小孩子真好唬。好的，扯了半天其實我只是想說：你的膝蓋同樣也是要跟著你一輩子的。
不過膝蓋這個關節和身上其他的關節比起來又似乎稍微特別了這麼一點。自從人類開始直
立、學會以雙腳步行後，膝關節那漫無邊際的夢魘就開始了，因為相較於四足行走的狀況
，以雙足行走的人類全身的重量都壓在膝蓋上。此外，除非你都不要走動（或是倒立行走
！），否則只要你要移動你的身體，你一定會連動你的膝關節。（聰明的各位看到這裡可
能會想問：那踝關節豈不是更慘？他還比膝蓋多承受小腿的重量。沒錯。但踝關節的其中
一端非常短、且幾乎是不動的，但膝關節兩端可動幅度都很大，相較之下很不穩定，更容
易受傷）

相信不用我多說，各位也可以發現，身邊膝蓋大小毛病不斷的人應該都是一籮筐。敝人的
膝蓋也曾經歷大風大浪，也開過刀（關節鏡手術，和其他膝蓋手術比起來算是小手術就是
了），一度到上樓梯都會痛的狀況。後來慢慢有在注意好好鍛練大腿肌肉後，目前是沒什
麼大問題了。以下便是敝人保養膝蓋的一點小撇布，希望能夠對各位有幫助。不過請注意
：有受傷，第一件事還是要看醫生。







一、常常動動它、轉轉它，尤其是運動前一定要暖身。
敝人的膝蓋是屬於膝關節內半月板的問題，這種問題常見的症狀就是三不五時會覺得膝蓋
錯位、「卡住」。因此敝人常做的一個動作便是兩手扶住雙膝，膝蓋微彎，然後手帶著膝
蓋在水平面上畫圈圈。另外一個動作便是大家很熟悉的空中踩腳踏車，注意採到最高點時
腳要盡量伸直。每次敝人做這些動作，膝蓋都會發出很大的喀喀聲。後來敝人發現這些動
作也適用於膝蓋十字韌帶與髕骨有毛病的家父家母，原因其實很簡單，那就是適度的讓膝
蓋活動一下，可以增加膝關節的可動範圍、鬆開膝關節周圍緊繃的軟組織們，減少不舒服
的感覺和受傷的機率。

此外，這些活動膝蓋的動作，對於已經受傷的人更是重要，因為它能夠避免受傷後偏離原
位的軟組織們發生沾黏。





二、持續鍛鍊你的大腿和屁股肌肉。
這真是太重要了。首先是關於大腿。要保護你的膝蓋，你需要好好鍛練你身上最大的一塊
肌肉：股四頭肌，如下圖，也就是大腿前側那一大條肌肉（其實他不只一條，不過這不是
重點）。為什麼鍛鍊它可以保護你的膝蓋？第一，由於這條肌肉有跨越你的膝關節連到小
腿，因此當它夠強壯時，可以增加你膝關節的穩定性（我好像畫得不是很好…還請看官們
多包涵）；第二，強壯的股四頭肌可以減少你在上下樓梯、跨步急停時膝蓋承受到的強大
前後方向剪力，就像是安全帶一樣拉住你的膝蓋。徒手訓練股四頭肌最好的方式當然非
squat 莫屬，請參閱敝人拙作「深蹲系列（二）：深蹲 (squat) 之基本到不能再基本的
動作教學篇」。




（圖）




再來則是關於屁股。你可能會覺得奇怪，屁股離膝蓋有段距離，練屁股和膝蓋有什麼直接
關聯？噢這關聯可大了，同樣可以分兩點來說。第一點我在「你可知擁有一個強壯的屁屁
是件多麼重要的事？」有提到過，也就是強壯的屁肌（？）讓你的膝關節不至於在受到衝
擊時（例如跳躍著地瞬間）因為膝蓋過度內旋而受傷；第二，強壯的屁股可以幫你減輕大
腿肌肉的負擔，間接減輕你的膝蓋承受的力量。請看下圖，你會發現日常生活會出現的動
作中，很少有只動到大腿（膝關節）而不動到屁股（髖關節）的。大腿和屁股的動作，幾
乎都是連動的。走路、上下樓梯、跳躍、蹲馬桶、坐下起立，全部都是大腿和屁股一起動
的動作。現在不練屁股更待何時？請看官立即轉駕「5 個讓你不知不覺練出翹臀的好時機
」以及前述的「你可知擁有一個強壯的屁屁是件多麼重要的事？」吧。當然 squat 也會
狠狠地練到你的屁股就是了。




（圖）




三、注意你的姿勢
這點很容易理解。首先是不管在什麼狀況下，上樓梯、下樓梯或是跨步蹲馬桶等等，都盡
量不要讓你的膝蓋和地板的垂直連線超過你的腳尖。如果覺得難以實行，敝人可以提供您
一個小撇布，也就是先把屁股凸出去就對了。哈哈。再來，則是要盡量保持你的膝蓋沒有
受到扭力。最簡單的方式便是注意你的腳尖和膝蓋是不是指著同一個方向。如果你的膝蓋
和腳尖方向的夾角很大，你的膝蓋會承受一個扭轉的力量。靜態的時候還好（例如上面第
一點提到的，適度緩慢旋轉你的膝蓋是一種必要的暖身），但速度很快的時候，例如激烈
打球時，你的膝蓋韌帶可能就要哭哭了。







最後祝福各位保養膝蓋愉快。膝蓋不好，人生真的很容易會變成黑白的。（好啦我知道腸
胃心肝脾肺腎眼耳口鼻不好人生都可能會是黑白的哈哈哈）


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我是既不健美亦非大學生的健美女大生。
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