臥推之 一失手成千古恨 - 健身

嗨，我是奇德, Kid

前幾天看到版上面有影片臥推砸到自己的胸口

那今天就來聊聊，臥推所使用的握法（grip）




先簡單介紹一下在握槓的時候有四種握法

只有第一種會在臥推中討論到

第一種 旋前握 pronated grip（兩個大拇指相對）

第二種 旋後握 supinated grip（兩個小拇指相對）

https://imgur.com/MF0rQO0


第三種 中立握 neutral grip（兩個大拇指朝自己面）

第四種 交錯握（一個旋前，一個旋後；常在硬舉使用）

（這個可能在滑輪下拉使用的握法討論）


另外主要講由 旋前握法 再延伸兩種握法

第一種是 安全、適合大多數人、也是我帶任何客戶會使用的


第二種是 感受、大多數健美、肌肥大常使用的






第一個先來講講最安全的握法



其實很多人都會以為要讓手腕中立

讓手腕中立這個觀點沒錯

我們先來看，可能多數人認為的手腕中立

https://imgur.com/yIla7JC

可能大概是中間的圖片這張

或是

https://imgur.com/SMo6Nhk

或是這樣子

看起來很理想是沒錯

問題是，如果用這種握法的時候

沒有一個平台可以讓槓放置著

如果你用這個握法，然後把槓拿掉

會發現槓的重心根本沒有在尺骨或是橈骨的正上方

https://imgur.com/58iYZXx

如果有人還在教你這個握法，請給他看這篇文章

https://imgur.com/19709gp

像是這個，他左邊是錯的沒錯

因為會讓手腕關節承受太大的剪力

但是他右邊 不完全是對的


因此我們會更傾向於選擇稍微彎曲像是這樣

https://imgur.com/8oNAk31

這張最右邊那張


那我們來說明怎麼握的

https://imgur.com/Yl7ogaW

今天請到了蘇波教練幫我們示範一下

也是單身，小腿有一隻可愛小兔子的刺青

又離題了

首先，攤開手掌讓大拇指貼著槓

然後稍稍將大拇指往自己的腳掌方向下轉（內旋）

https://imgur.com/ZIRVnDV

像是這樣

因此你會發現，槓在手掌上的位子並不會是理想的平行

而是有點歪歪的

https://imgur.com/GfJblcE


像是圖片綠色那條線

槓的重量主要會在尺骨正上方

也就是你現在正在使用鍵盤和滑鼠

主要會跟桌面接觸的那突起來的範圍（尺骨）

像是這樣

https://imgur.com/m0gs7jo

這樣你就會穩穩地覺得槓鈴的重量

是壓在你的尺骨正上方


就像是在做Snatch，當槓到了頭上

操作者都會做一個內旋去鎖住重量


第二種 再講講最有感受的握法

也就是所謂的 自殺式握法

常見的是這樣

https://imgur.com/XvgkSoZ

或是這樣

https://imgur.com/InrYD6l

重量也是扎扎實實的壓在尺骨和橈骨沒有問題

有問題是大拇指沒有扣住，導致有一端是開放的

所以也有人叫 開放式握法

就是有槓鈴滑下來的風險

所以先來看一個驚悚的影片

https://www.youtube.com/watch?v=5mOuKq2Zl5w

你可能會說他技巧不純熟

再來看一個有名的外國Youtuber

在3:17秒左右

https://www.youtube.com/watch?v=OEM2vc_r-es&t=198s

但是也不代表說，你用自殺式握法

就一定會滑下來，只是風險比較高而以

為了平衡一下

其實網路上還有一些是用剛剛講的第一種握法

比較安全的，也就是前陣子看到的文章

也有出過意外的

https://www.youtube.com/watch?v=MpuQnm54a8Y


那為什麼有受傷的風險，但是這麼多人還依然再用自殺式握法呢

因為他感受度比較好，也能推比較重的重量

當用自殺式握法的時候

肱骨可以向外旋

而這個外旋就很像所謂的把槓子折斷（Bent the bar）

有可能啟動前距肌以及外旋肌，讓肩胛骨以及肩關節更穩定的去發力

因為胸大肌解剖的關係，也可以讓下半部的胸大肌收縮的較短一些

這就是為什麼我們在我啞鈴臥推的時候

常看到把啞鈴握成有點內八的樣子

就像這樣 ╱ ╲

但是相對的，你就要承當一定的風險

（但是有趣的是其實第二種握法對於肩膀關節的風險較小）



另外還有極度外旋握法

這個的訓練方式有點極端就先不討論拉



青菜蘿蔔各有所好

沒有哪個是對的

只是每個人的選擇不同



好啦 這次的比較短一點

我是奇德，我們下次見


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