自由工作者的半年減重心得 - 健身

寫在開頭：
因為我懶得做功課又需要人督促
所以我直接花錢找營養師協助

本文純粹是個人心得文
但內文一定會寫到跟營養師合作的過程
介意者可直接左轉

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疫情期間，案子都被取消了，
在家無薪假就來寫個心得文，記錄一下。

前言

從小就是個胖子，自己愛吃，老媽也把我當豬養
體重低於70不知道是什麼時候的事
https://i.imgur.com/p5FXbfT.png


大學之後自己生活，不能再怪老媽的便當了
親密關係穩定、工作穩定之後體重也穩定上升
大三時體重73kg，後來一度最高到94、95kg
然後發現好像真的不行這樣下去了


方法：飲食控制＋運動

我從小就討厭有氧運動
一開始去報名救國團的有氧+瑜珈課程
但後期開始會缺課偷懶
加上當時家裡有一些事，最後就停擺

2019年6月開始在大學學姊的帶領下開始上重訓教練課
一年之後體態上沒有明顯改變，肚子還是大大一顆
雖然一些有在訓練的朋友有說我的線條變好，看起來有變瘦
但還是覺得自己很胖。

2020年在板上看到了其他板友的心得
看到C家營養師，於是我去google

其實在這之前我也有追蹤一些營養師粉專
不是沒有想過直接求助專業
只是我看到的都比較遠，加上沒有公開的收費標準
所以就一直擱著

C家好處是網頁裡收費標準寫得很清楚
然後我被一句「三分動，七分吃，運動找教練，飲食卻沒有找營養師」打到
當天就預約諮詢，諮詢完就買課程了

飲食控制

重點：
1. 六大類均衡，以原型食物為主
2. 睡前四小時不吃東西
（但我有時候會餓，所以會把乳製品放在21、22點睡前喝）

營養師一開始根據目標訂定你的六大類份量
之後就是把每一餐吃的東西上傳到app，營養師會根據你的照片去計算份量
同時也會給食物評價，原型食物是綠燈，地雷食物是紅燈之類的
app同時會有課程跟群組
課程部分每週循序漸進給你觀念，然後教你計算份量
群組就是助教跟營養師會努力地帶活動，但我覺得我們沒有很熱絡XD

有問題的話可以在群組提出，也可以私訊營養師
營養師不會24hr on-call，都是固定時間回覆
週末休假，週五會回顧一週狀態給一些建議，提醒週末要注意。

關於身體所需的六大類份量
很多飲食紀錄的app都可以依據身高、體重、需求幫你計算

而關於每一份食物是多少
除了app資料庫外也可以參考國健署的食物代換表
https://reurl.cc/5o03y6

我在前八週就是斤斤計較
水果會一次切三天份分裝好，用油都會拿量匙計算，務求精確
到後面開始比較熟練，也比較寬鬆，會容許一些差異
但在家能秤的時候我還是會盡量秤重
避免差太多

我自己在八週結束之後身體是有感的
體態還沒有非常明顯的變化，但身體感覺變輕
雖然肉、澱粉都比以前吃得還要少很多
但因為吃了大量的蔬菜
大部分時間都不會餓

八週結束後，因為我覺得自己還是需要有人督促
對於份量的掌握也還不到非常精熟
我選擇購買十二週進階課程

營養師A因為有其他規劃，所以換成了B
不知道是B本身的風格，或是因為已經到進階課程，B基本上比較寬鬆
比方說我連續三天早餐都吃地瓜
A會跟我說可以試試看更多元的食物，B會跟我說早餐看起來很好吃XD

又或是我跟A討論說我想喝熱紅酒
A說衝刺期間他個人會建議避免各種地雷食物，然後長文說明酒精熱量有多高
後來我跟B說我看到某個霜淇淋很燒
B說「看起來真的很可愛欸！要吃的話運動後再去吃喔！」

B給我的感覺就是，
沒有什麼食物是不能吃的，只要記得吃的時間還有份量就好。

實際上我也覺得不可能永遠像A那樣嚴格的過生活
所以在後面十二週開始我的飲食變得比較鬆
但大多數還是遵循著上面所說的兩點：均衡的原型食物、不要太晚進食


生活型態調整

我在開始八週課程時，也把工作時間調整
我本身是接案工作，平常就是哪裡有案哪裡跑，也常常會晚上在家加班
時間很不固定，也會用工作好累逃避運動，或是在大案子結束之後大吃一頓

但下定決心要飲食控制之後
我決定這八週的週一下午都不接案，就是運動
然後教練課時間也固定在週四
就是要逼迫自己至少從一週一次變成一週兩次

我自己的想法是：
習慣的養成需要時間，我只要堅持過這一段日子，我就會習慣這樣的生活

而事實上也的確是如此。

飲食
我的早餐大多自己準備
澱粉類就是玉米、馬鈴薯、地瓜輪著吃，
一次煮一鍋放冰箱，兩個人可以吃三、四天

早上蛋白質通常是蛋一顆，
可以一次水煮好幾顆冰冰箱，偶爾想換就煎荷包蛋或炒蛋

家裡常備蔬菜，原則上早上一定會有一份以上的菜
再搭配黑咖啡

懶惰或嘴饞，主食換成比較乾的麵包
最常吃的外食是路易莎的吐司或佛卡夏
偶爾也會吃蛋餅。

午晚餐就是自助餐、健康便當、滷味或自煮
其實市售健康便當大多數肉跟飯跟偏高，菜偏少
跟我的需求比較不合

但我很感謝我家附近有適合的店
飯換掉之後整體的菜量可以到3、4份

主菜雞胸3份蛋白
澱粉如果當天不夠，我家會有常備冷凍十穀飯
吃起來依舊均衡


運動上
一週兩次健身房運動習慣之後，
我漸漸在週末加上了第三、第四次的運動
不以重訓為主，也開始去登山，從郊山走起

2019/5 我第一次去爬象山 走到大石頭拍照點之前至少休息了3次
喘得要死的跟室友說我再也不要爬山

2021/3 我走到攝像平台然後說「欸，原來這樣就走完啦？」
然後開心地去吃那個很燒我的霜淇淋

當然還是喘，但我開始覺得好開心，我沒想過自己有一天會喜歡上爬山。



數字及照片

這是Inbody紀錄，大概整理成這樣

| 日期 | 體重 | 骨骼肌重 | 體脂肪重 | 體脂肪率 | 備註
| ------ | ---- |:--------:| -------- | -------- | ---
| 201907 | 90.2 | 31.6 | 34.4 | 38.1 | 接觸重訓初期
| 202008 | 90.3 | 32.4 | 32.9 | 36.5 | 教練課一年
期間每週一次上課
沒有額外自主訓練
| 202011 | 91.4 | 32.1 | 34.6 | 37.9 | 飲食控制開始
| 202101 | 86.7 | 31.0 | 31.4 | 36.2 | 飲食控制八週
每週一次上課一次自主
| 202104 | 79.5 | 29.5 | 26.9 | 33.9 | 飲食控制二十週
上課+自主+登山


https://i.imgur.com/bp24wv5.jpg

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https://i.imgur.com/3I4uy4q.jpg



結語
我的組織能力不太好，常拉哩拉雜就寫了一堆
其實過了半年我已經有點忘記自己以前的生活
或說我忘記自己在過程中做了哪些努力或改變

營養師課程在四月已經結束了
而我習慣現在的飲食，一天沒好好吃就覺得很怪
也習慣現在的生活作息，所以健身房關了也覺得有點痛苦

寫這篇文章多半是為自己做紀錄，
當然也想要跟大家分享然後得到一些讚美
畢竟我這麼努力XD

上個禮拜看到theycatherin的心得文
我好喜歡她說的
「沒有代餐沒有極端飲食，沒有奶昔沒有什麼咖啡，單純只靠飲食控制跟運動」

雖然我現在離自己理想的體態、體脂、體重都還有一些距離
但我相信維持著這樣的飲食和運動習慣
我會與理想的自己更加靠近：）

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刀削麵的日常生活

https://instagram.com/noodle_er


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