自行摸索的減重心得 - 健身

性別：男
年齡：26
身高：160
體重：62.2
BMI：24.3
體脂率：22.3

三餐內容
水果: 一天的量大約是半顆鳳梨或是2~3根香蕉

早餐：早上六點45分左右 吃兩片白吐司夾水煮鮪魚罐頭,早餐與午餐中間會吃一些些
水果,自己準備

午餐：12點準時開飯 通常吃快餐店的雞排或排骨飯,午餐沒有特別限制就正常吃 午餐
過後習慣小睡一下下午1點30起來 在吃一點水果

晚餐：大概七點吃,通常吃兩片白吐司 準備重量訓練消耗的能量

大餐大概一個禮拜一次到兩次 看心情,通常都是中午吃

其他：隨時補充水分 不憋尿

日常作息時間：晚上11點以前就寢,早上五點起床看書或做一點簡單的拉筋運動(沒有
每天做)

生活型態：電腦工程師

運動習慣：

每天騎腳踏車上下班(士林到公館單趟約10KM/45分鐘的有氧)

我的問題：

目前持續了50天的運動
體重 68 > 62.2
體脂 25.3 > 22.3
LBM 50.8 > 48.33

我的有氧主要是腳踏車,以及每周六固定一次2小時的游泳 每次大約4000M

重量訓練:一個禮拜三天模式是練胸->練腹->當天著重的部位訓練

器材:可調整重量式的啞鈴,瑜珈墊,陽春型滾輪

腹肌訓練 http://www.youtube.com/watch?v=9tDZRogSbbU
胸部訓練 http://www.youtube.com/watch?v=jWc8gHlAkoM

禮拜一: 背闊&下背部
參考這影片:http://v.youku.com/v_show/id_XMTY0NDcwOTky.html

禮拜三 肩部訓練 http://v.youku.com/v_show/id_XMTY0NDY4NDY4.html

禮拜五 二頭&三頭
Concentration curl - Biceps Exercises :
http://www.youtube.com/watch?v=H7uPmpnQ1qQ&feature=related

Alternating hammer curls ( standing with dumbbells )
http://www.youtube.com/watch?v=vub3q-TACtg&p=6F222CBB7198181C

Triceps kickbacks
http://www.youtube.com/watch?v=EJzCVgtnRSk&feature=relmfu

後來肌耐力夠了也開始用滾輪,跪姿一次 72下 (每做8下休息30秒) 每一下都推到底撐大
約一秒左右再拉回來這樣

現在持續這樣觀察平均一周可以降個0.8公斤左右,把這訓練菜單post上來希望各位先進能
夠多提供一點建議,以補足小弟雖然做了功課,但也許還有些沒注意到的部分^^

感想:減重真的要有很大的決心跟耐心阿!!我自己也是分了兩三個階段讓自己身體慢慢適
應過來,現在早睡早起每天運動上下班身體也比較不怕冷了,但是要養成習慣真的是很大
的挑戰就是了= =大家加油!!

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