菜單~ 自認OK 不過非專業 還是來問問@@ - 健身

※ 引述《jatin (ㄎㄎ)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：30
: 身高：175
: 體重：76
: BMI：24.8
: 體脂率：25%

基代1601大卡，每日攝食1800～1900大卡

: 參考照片：無
: 三餐內容
: 早餐：饅頭90克大或地瓜半條或燕麥片80克+水煮蛋X2(1個不吃蛋黃)+牛奶200CC+水果
: http://imageshack.us/photo/my-images/832/0rhf.jpg/
: 午餐：饅頭90克大或地瓜半條或白飯1碗+手抓一大把水煮青菜(種類常換主要是深色蔬菜)
: 100~150克水煮肉(大部分雞胸肉偶爾換牛或魚)+水果
: http://imageshack.us/photo/my-images/827/aot4.jpg/
: 晚餐：跟中午差不多
: http://imageshack.us/photo/my-images/51/6r01.jpg/
: 其他：（可免填）

飲食於下面補充，水份的話，無運動日可喝至2280～3040cc，有運動日則酌增。

: 日常作息時間：最晚12點多睡 8點多起床 10點上班
: 生活型態：可以晃來晃去的上班族 不用坐一整天
: 健康狀況：是
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 您是否近期動過任何手術？
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 以上皆否~~~~~~~~
Good！那就維持下去，別胡搞自己的健康～
: 運動習慣：
: 8月初因為失戀 才開始想努力減肥 所以8月初才開始運動
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: 路上快走1小時 心跳130~140
: 或去健身房 滑步機心跳140~150 30分鐘 + 飛輪 心跳130~140 30分鐘
: 每天都一定會做1小時有氧 因為想要快一點有效果!!
^^^^^^^^^^^^^^^^ 欲速則不達，吃快要小心弄破碗...

話說～你小時候有沒有偷挖過豬公？ (￣艸￣")

如果一次偷挖一大堆錢...應該馬上就被家長發現被痛扁...然後就沒得偷啦（悶）
啊如果是每天偷挖一點點...家長根本沒感沒覺...你也就會有源源不絕的零錢可偷
等到家長發現的時候....豬豬都不知瘦到哪去啦 (▔(∞)▔) => ( ′_>`)

當然啦，若是太心急，一次太貪心偷得太多而被家長發現
下場就是豬豬被挪到更高或更隱密的地方藏起來
想再偷點零錢花，也得先花點時間把豬豬找出來並卸下家長心防...

註：豬豬裡的摳摳是指你的期望→減肥或減重
家長是指人體自我保護防呆機制→節能省碳基因
因為貪心或心急而產生的過程中的挫折或遞減的減肥效率→身體的動態平衡調整
（吃快弄破碗、豬豬被藏起來.....）

減肥亦是如此～

: 有上健身房 但是現在重心不在重訓 都在有氧 重訓只是剩下還有體力
: 做一做而已 打算在一個月後在去加強重訓比例 吃乳清蛋白

好好的規劃整日飲食、訓練身體自天然飲食營養中搾取養份，而不是吃輔助品。

: 我的問題：
: 主要是飲食 該吃的都有吃 只是不知道這樣的量如何?
: 我是覺得都吃很飽 因為東西很多= =
: 運動時候也不會覺得無力 有氧一次1小時 在肌耐力許可下 可以輕鬆做完
: 因為現在幾乎都不碰油 鹽 糖, 所有食物全部都要過水才吃 除了水果..
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減肥中人常常犯的一個毛病就是→人都有自虐傾向 之 過度解讀「節食」定義

變得極端的 （減肥期一不做二不休的刻苦飲食 <=> 正常期正常吃喝）x復胖迴圈

或是 沒有痛苦哪來成長（自虐？）之這個不碰那個不吃或水煮無油餐＋狂操猛練

或是 這個熱量直接四捨五入、那個直接無條件進入法 之 自我感覺吃足實則常吃不夠

.......（下略n例）

與其採取一些壓迫自己、易讓自己誤入極端思維死胡同的作法，

不如培養自己與周遭環境取得平衡的能力

做法：藉由確立穩固的正確飲食觀＋循序漸進培養運動習慣＋良好作息＋適足休憩
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相對合適，而非絕對適合

＝實驗、觀測並得知自己身體對於身處該類環境中的「調解」或「排解」能力

＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃 之 兼顧生理與心理 之
我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿）

＝關於飲食：以下是你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到4～6餐
衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%

【營養份數表】蛋白質15%、脂質22%、醣類61%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 3 │ │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 5 │ 1 │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │
│五榖根莖類 │ 14 │ 4 │ │ 5 │ │ 5 │ │ 70 │ 980 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 165 │
│油脂類 │ 5 │ 1 │ │ 2 │ │ 2 │ │ 45 │ 225 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 575│ │ 573│ 90 │ 573│ 90 │ － │ 1,900 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約 69 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 0.91 公克蛋白質。

《菜單展開》早餐－3片吐司 夾 6cc油煎的1顆蛋 夾 1份生菜 配 1杯約240cc熱全脂乳
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－100g生米煮熟飯＋2份共生重200g青菜＋1.5份共生重52.5g低脂肉
菜與肉的總額外料理用油量約12cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1.5份當季水果，1份≠1顆，請見衛生署之份量代換
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－100g生米煮熟飯＋2份共生重200g青菜＋1.5份共生重52.5g低脂肉
菜與肉的總額外料理用油量約12cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－1.5份的當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！

註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
米飯：每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司
白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。
麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque

請務必配合服用衛生署食品資訊網 之 份量代換
https://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398

: 這樣吃半年會不會出問題? 因為幾乎都沒什麼吃到鹽巴 油 好像這樣也不好吧?

的確沒必要自虐啊...

: 有沒有更健康 或更好的調整方式呢?? 感謝

一時的減肥 <<<< 一世的健康的身心

與其狹隘的短暫減肥，不如循序漸進培養良好習慣，成為生活的一部份吧～

有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！
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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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