菜單+運動待批 - 減肥

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
是

基本資料

性別：女
年齡：28
身高：169cm
體重：69kg
BMI:24
體脂率：37% 囧
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容

早餐：饅頭蛋+低脂起司+無糖豆漿
半杯乾oatmeal泡熱水成一杯+無糖豆漿 (杯子大小500ML)
多半是以上二選一
有時是家樂氏穀片+低脂牛奶

午餐：半碗炒飯+半隻雞腿+一碗炒青菜(高麗菜 紅蘿蔔 花椰菜)
or
subway 6 inch oven chicken sauce honeymustard

晚餐：一個優佩雷低脂優格+一顆蘋果+一片清蒸鯛魚片+一碗炒青菜(同中午)

其他：早餐多半九點到十點之間吃完
中餐一點吃
四點半到五點會吃兩顆香吉士
三點左右會吃幾顆葡萄
周末吃的比較隨興 有可能會出去吃 也有可能不大吃


日常作息時間：早上八點到八點半起床 晚上一點左右睡 普通上班族 中午會睡午覺半小時
周末睡到11點


生活型態：一天坐八小時的上班族


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
一星期瑜珈兩次 一次大約一到1.5小時
剩下三到五天 滑步機1hr 拉筋20min or滑步機30min + 跑步機30min+ 拉筋20min
心跳皆控制在140-150
周末除了上述有氧 會再加半小時重訓
MC來時 休息五天

我的問題：因為人不在國內 所以無法去量基代
本身身體狀況心跳數似乎較快 血壓本身偏高
體脂高的嚇人 不知跟我平時不常喝水有無關係
但多半的人會覺得我看起來比實際重量輕
最明顯的應該就是手臂很粗
去年大約有減肥半年 大約掉了六公斤
當時一周運動三次 沒有做瑜珈 心跳大約130-145
後來因為天氣冷加膝蓋痛 就停止了
之後大約復胖兩公斤 可以感覺褲子變緊了
但是體脂 不管是減重前 減重後 都一直在36-37%之間
讓我嚴重懷疑 我的體脂計 是不是壞掉了 = =+
想請問這樣的菜單及運動有哪裡需要改進嗎?
謝謝


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