菜單代批 麻煩大家幫忙 - 健身

※ 引述《nameless22 (好像在飛翔)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區： 是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：27
: 身高：170
: 體重：85
: 基礎代謝率：1786
: 體脂率：23.1
: 三餐內容
: 早餐：饅頭一個 或者 貝果一個 + 低脂牛奶 or 無糖豆漿 一大杯約400 cc
: 午餐：學校的營養午餐 大約一碗飯 + 拳頭大的蔬菜 + 一份主食 + 湯
: 一周有三次水果
: 晚餐：一碗飯 + 兩份蔬菜 + 一份肉 + 湯
: 其他：（可免填）

睡前可以喝個牛奶之類的增加蛋白質吸收

: 日常作息時間：因為在小學工作 所以生活非常規律
: 每天約十一點睡到隔天早上六點左右
: 生活型態：目前在小學擔任教職 生活十分規律
: 幾乎可以說是日出而作日落而息
: 每天有喝水2000cc以上

生活作息很棒，可以讓肌肉休息和成長

: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 從2月開始
: 幾乎每天運動 偶而真的非常疲憊才會休息一天
: 每天的運動大約是 下午登階 40~60分 心跳130以上
: 晚上x-bike 30~40分 心跳130以上

可以改成間歇式訓練，等等下面會提到

: 之前因為手受傷的關係沒有辦法做肌力訓練
: 最近比較好了 所以在每天登階之前 會先做1.伏地挺身
: 2.Crunch or 深蹲
: 我的問題：
: 從2月到現在 體重少了7公斤 體脂肪率從27% → 23.1%
: 短期的目標是想要在七月之前再瘦5公斤 將體脂肪率降到17.5%
: 雖然很想要做重量訓練 但是因為工作的地方是一個島上只有兩家雜貨店的小島
: 所以完全沒有辦法 只能自己做阻力訓練
: 可是最近在運動中加入了阻力訓練之後 我的LBM也開始下降
: 請問是因為吃太少了嗎 是否應該再三餐中間增加一些點心呢？

應該是蛋白質吃太少

: 如果是的話 應該要選擇怎樣的食物比較好呢？

白肉類可以多加一點，早餐加顆蛋之類

: 還有這兩天在登階之前做了一組Cardio exercise 做完真的非常累
: 接下來登階的時候真的只能用意志力撐 也沒有辦法登超過30分鐘
: 這樣我是不是應該把Cardio exercise和登階的時間分開做呢？
: 是不是一早醒來來 吃一點東西之後先做 Cardio exercise
: 下午再來登階 效果會比較好呢？
: 感謝版友的指導!!


早上:
建議慢跑個15分鐘左右

然後伏地挺身100下(可分組，不限制)

有單槓嗎?有的話單槓10下三組，休息時間覺得夠就好

下午:
(1) 跳繩100下十組到15組，休3~5分鐘，看體能而定

(2) 你以前做的登階或X_BIKE改成

10分鐘比以前更快的，心跳可達130~150間

休8分鐘，這樣三組或四組，依體能而定

這兩種當選則

間歇訓練強度比較強

建議二四練這個

周一三五練你以前那樣

周末慢跑就好

另外

你的飲食好像蛋白質很少?

可以多吃一點肉

以上是我的一些小建議

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