菜單問題 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

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基本資料

性別：男
年齡：35
身高：176
體重：94
BMI：30.5
體脂率：27.3
基代 1950
歐姆龍量的


三餐內容：

早餐：雜糧饅頭或costco 貝果 無糖豆漿一杯 一個蘋果
約600卡

午餐：自己帶便當 周一到週五 糙米飯一碗 水煮雞肉 蛋 青菜 豆干
假日 中午外食
約600~700卡
晚餐： 不吃澱粉 五點會吃一根香蕉
青菜 水煮雞肉 (有時候是魚蝦) 有時候多一個蘋果
晚上熱量最不穩定
有時候上課 所以吃不到600
便利商店隨便沙拉吃一下 吃點肉 晚上不吃澱粉


日常作息時間：睡眠約7hr 最晚約11:30睡 少數會拖到 12點


生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？糖尿病
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

心跳數 不知道
游泳約50min 14~1500m
或
快走約5~6km 1hr
一周大約四~五次 有時候天氣不好或懶就變三次

我的問題：

我從13x->94左右 (可能約2~3年)
我知道我沒吃到基代 因為之前去看中醫調理腸胃 他建議我每天吃1800卡就好
所以其實我大概抓那個數字

最近這陣子 其實體重有一直降不下去的情形
就一直卡到94這附近 有時候掉到93又拉回來

有時候還是會跟朋友外食 但都中午 當天晚上也會吃很少
甜食偶爾也是會吃 但都盡量在早上解決

我應該加強運動強度 ? 還是首先先吃到基代再來調整? 1950+300=2250?

如果2250這樣基代我該怎麼分配比較好?
三餐是 800 1000 450這樣嗎?
還是三餐平均分配 晚餐也吃一碗飯補充澱粉?
還是晚上持續不要吃澱粉? 另外兩餐把熱量拉高就好? 謝謝指教

有時候反而是心理問題感覺會怕吃多 2250反而都吃不到

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