菜單待批 - 減肥

※ 引述《joejohn (開始認真了)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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: 我已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：23
: 身高：188
: 體重：94.6
: BMI：27
: 體脂率：27.9%
: 三餐內容
: 早餐：豆漿+燒餅蛋/白饅頭蛋 (45%) or 不吃(45%) or 一杯無脂鮮奶(350ML)(10%)
: 午餐：自助餐(三菜一肉)避免吃炸物/肉羹麵肉羹冬粉
: 晚餐：自助餐或麵食配小菜
: 其他：會喝50嵐飲料，但最近一個月的頻率降了很多，餅乾家裡有買才吃不會主動
: 買來吃。
: 日常作息時間：通常是早上8-9點起床，晚上12點至1點上床睡覺，目前是家裡蹲等當兵
: 生活型態：準備等當兵，每天都會有1個多小時作家事。平常就上網看書聽音樂睡覺打工
: 運動習慣：將近2年左右沒運動，從上個禮拜有開始慢跑+快走公園半小時
: 我的問題：
: 因為考研所關係加上怠惰很久沒開始運動，整個心肺功能和肌耐力變得十分的差，跑沒
: 多久就會變得十分的喘，就變成慢走。我想請教各位如何拉長和調整運動的量可以在兩
: 個月內使我的心肺功能可以盡量的增強至最大值但又不會影響到身體機能或受傷，或者
: 其他運動方面的建議。
: 另外菜單方面想要維持原本的吃法，對午餐跟晚餐做改善方案，在午餐方面
: 想要自行燙煮青菜加上去自助餐店購買魚肉搭配，另外晚餐改為只吃青菜+2顆茶葉蛋，
: 若飢餓則喝一杯脫脂牛奶。原本一天的喝水量大概是2000CC，想要改為3500-4000CC。
: 不知道這樣的減肥菜單會不會造成我生理上的負擔想來請求建議。

後續補上

不運動加當兵前的聚餐使我變成了97.8公斤嚇死人的體重

但這一切在入伍之後改變了

每天走不完的山路和體能上的鍛鍊瞬間加重很多

在2個月的新訓過程大概瘦了八公斤左右

接下來兩個多月的時間歷經了過年

部隊的飲食不算清淡，但也不是很合我胃口

受訓期間也有時間可以跑步運動

每天有空就會跑個3公里(約15-16分跑完)

放假大概會跑30-40分鐘(視體能狀況，大概兩天會有一天跑)

在部隊飲食就避免吃炸物和減少澱粉類攝取

晚上是不碰澱粉類

偶爾榮團會吃點零食



但是唯一的體脂肪到了24.5%幾乎沒甚麼動



目前小弟4個多月下來共減了15公斤

但是離我理想的70公斤和12%體脂肪還差很遠

希望各位先進可以幫忙修改食譜和運動方式及計畫

有任何窒礙難行或者任何問題指教都很歡迎

謝謝大家



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