菜單待批（偶爾會有吃不飽的問題呀） - 健身

※ 引述《sunchen (晴天)》之銘言：
霹靂？！
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 是
: 基本資料
: 性別：（男／女）女
: 年齡：29

節錄中醫內經『素問‧上古天真論』某一段：

「女子七歲，腎氣盛，齒更髮長；
二七（14）而天癸至，任脈通，太衝脈盛，月事以時下，故有子；
三七（21）腎氣平均，故真牙生而長極；
四七（28）筋骨堅，髮長極，身體盛壯；
五七（35）陽明脈衰，面始焦，髮始墮。
六七（42）三陽脈衰於上，面皆焦，髮始白。
七七（49）任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。」

也就是說，

人體在每一階段都略有變化，

五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，

保養身體健康，不是等到發現問題才開始！

解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養
保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源
改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病

＝以本版版標為基底原則 之 營養均衡＋運動習慣＋良好作息＋充份休息

: 身高：152
: 體重：53.2
: BMI：（BMI低於18.5者禁止發減肥文）23

各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好。

而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。

與BMI在正常範圍的22.5～24.9相較之下：25.0～29.9 增加死亡風險 13％
　　 30.0～34.9 增加死亡風險 44％
　　 35.0～39.9 增加死亡風險 88％
　　 40.0～49.9 增加死亡風險 251％

詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

: 體脂率：27.9％

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1199大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１７１２～１８４４大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1199大卡 　１７１２大卡～１８４４大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1500 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: (我忘記補充了，我是很嚴格的素食者，所以吃的東西與種類是真的比較集中）
: 早餐：
: 之前都是吃蛋餅+小杯紅茶，但因為看了大家的文章之後知道那非常的油，
: 所以參考版娘之前寫的菜單修改成吃饅頭
210~240
: 但因為我心理非常抗拒吃饅頭（總覺得會吃不飽），所以我會搭配傳統花生豆花加薑
: （豆花的盒子其實跟巴掌一樣而已，非常小杯）
100~150
: =>這樣吃一個星期之後我發現是可以飽的，所以把豆花換成了傳統豆漿
420~640 無糖110~全糖250

【早餐修改建議】490大卡＝330大卡主食＋160大卡飲品

1份300～330大卡內的小七三明治或御飯團
1份原菜單不塗美奶滋的火腿蛋或鮪魚蛋三明治
1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1）

1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋
1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬
1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果
1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35
1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒
小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8
關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4
1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果 單吃

1份大賣場漢堡麵包200＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬
1份≦330大卡的Subway
220g的烤或蒸紅蕃薯
250g的烤或蒸黃蕃薯
330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤
370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤
510g的水煮或清蒸南瓜
2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50
=>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光

△160大卡飲品△如下單選：

5~5.5匙的低脂奶粉泡開
1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

【早點修改建議】60大卡：1份當季水果

: 午餐：
: 我之前非常愛吃總匯三明治（我超愛麵食類）
吃半個配1瓶無糖豆漿
: http://ppt.cc/heaT
520~760
: 但總隱約覺得他應該是熱量也很高，所以最多一星期只吃一次
: 如果可以去買自助餐的話，
: 我會自己挑三樣菜再一碗飯
: http://ppt.cc/qsSn
300~400
: 吃起來肚子是很飽的，可是腦子裡總覺得有空虛
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
被荼毒過的味覺與身體感知，總是需要點時間來修補吧 XD

再者，也可能你進食速度太快，使得迷走神經還來不及傳遞「襪呷罷啊」訊息給大腦

或是如下圖：
┌──────────────────────────────┐
│ ╭← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ←╮ │
│ ↓ ↑ │
│ ↓ ╭→ 量少/精緻碳水 → 胃 → 小腸中段 ╯ │
│● 飢餓 → 進食 → │
│ ╰→ 量足/粗糙碳水 → 胃 → 小腸中段 ╮ │
│ ↓ │
│ 停止進食 小腸後段 (迴腸)│
│ ↑ ↓ │
│ ↑ 分泌PYY & GLP-1│
│ ↑ ↓ │
│ ╰ 發出飽腹訊號 ← 抑制食慾/減緩胃排空腸蠕動 ←╯ │
│ （迴腸煞車） │
└──────────────────────────────┘

【午餐修改建議】480大卡：以下單選

原菜單半個總匯三明治＋1瓶加熱的高纖無糖豆漿
原菜單自助餐：1碗飯＋3份少油青菜＋1份蕃茄炒蛋
1碗飯＋3份少油青菜＋半盒xx涼拌豆腐
1碗飯＋3份少油青菜＋2.5片豆干
1碗飯＋2份少油青菜＋1顆少油煎蛋

【午點修改建議】60大卡：1份當季水果

: 晚餐：
: 我吃全家的250g考蕃薯+230ml的桂格燕麥片+一顆茶葉蛋
485~556 黃313~紅375 97~106 75

【晚餐修改建議】410大卡：以下單選

1、原菜單外訂素便當吃光

2、330大卡主食＋80大卡飲品

1份300～330大卡內的小七三明治或御飯團
1份原菜單不塗美奶滋的火腿蛋或鮪魚蛋三明治
1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1）

1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋
1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬
1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果
1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35
1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒
小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8
關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4
1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果 單吃

1份大賣場漢堡麵包200＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬
1份≦330大卡的Subway
220g的烤或蒸紅蕃薯
250g的烤或蒸黃蕃薯
330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤
370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤
510g的水煮或清蒸南瓜
2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50
=>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光

80大卡飲品如下單選：

半瓶約224cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
246cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
260cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
3匙低脂奶粉泡開
4匙脫脂奶粉泡開

3、以下410大卡選項：單選

3～4片吐司 夾 1顆少油煎蛋 夾些許生菜或切片牛蕃茄（以少鹽或黑胡椒調味）
少油煎蛋亦可換成等同120大卡量的其它豆類製品...

自助餐：1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1片方干
1碗飯＋1.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份有拌炒豆蛋魚肉的菜
1碗飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜
1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半盒xx涼拌豆腐

小吃攤：1碗飯＋1份拌幾滴油鹽燙青菜＋青菜豆腐打顆蛋花湯
1碗飯＋2份拌幾滴油鹽燙青菜60＋1份清蒸水者灑薄鹽雞胸肉或切2片方干
1碗不加肉躁油蔥的陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥的燙青菜＋打顆蛋花或2片豆干

或便當：主菜非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當
吃法＝飯吃3分之2＋菜都吃光＋肉吃3分之2（一般便當的飯約1.5碗）

或 摩斯巴嗄：1份培根雞蛋堡 或 1份法式松露牛肉堡
或1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

或 便利商店：380～410大卡的三明治或飯糰
生重180g的烤或蒸紅蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲
生重220g的烤或蒸黃蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲

或 1份加點沙拉的燻雞肉生菜可麗餅（料：起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉）

或 洋人的東西 Subway：不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉
美乃滋醬減半的6"素食堡＋160大卡飲品（如高纖無糖豆漿）

自製410大卡的單選選項

1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果 =>再倒進任品牌每瓶200cc巧克力保久乳
1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果 =>再倒進泡開的4~5匙低脂奶粉

3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士
3片去邊吐司的2個夾層各塗約1.5匙的任口味果醬 或 等同熱量的花生醬或巧克力醬
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡，3匙就約54~60大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個2小盒

自製410大卡的單選選項

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片某牛起士 35 大卡 ＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡
＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================
=========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡
=========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
大賣場漢堡用麵包 210 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡
=========================== 夾1片某牛起士 35 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡
============================
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

: （比對版娘之前的菜單，這樣好像已經熱量爆了）

這是因為你有時候有可能是午餐吃不夠飽，

到了晚餐時刻難免累積飢餓而「口感不滿足」

: 但我吃這樣其實是剛好飽，而且腦子裡運作也覺得滿足
: 但因為這幾天全家的蕃薯缺貨，所以我只能跟著大家訂便當吃
: 訂便當就不能選菜色，總共會有5種菜的素便當
430~556 430~500

【不負責任之原菜單飲食分析】 ( °□°)...

早餐420～640＋午餐300～400＋晚餐430～556＝1150～1596大卡

＝ 低標低於基代＋高標也許剛好一日所需 ＝ 無心插柳柳澄汁 之 暴飲暴食模式

請加強營養、飲食可再力求均衡、並拉近高低標。

一般人以為大吃大喝再來就少吃少喝甚至不吃不喝才算暴飲暴食，

但若以身體需求營養的角度來看，

一下子給它基代（BMR）減一點，一下子又給它過度進食.......

即使吃很多的部份也許未超過每日總攝取（TDEI）的份量熱量，

但是，這跟暴飲暴食有啥不同？！╮(′～‵〞)╭

麻煩儘量天天均衡自各類天然食材攝取至少1500大卡營養（TDEI），

也別像坐大怒神雲宵飛車一樣忽上又忽下的波動那麼大。╮(° □。)╯

其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！

畢竟有意或無心讓身體時常處於飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，

除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康，

長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....不是太小...

我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，

別讓它三不五時錯亂，也別讓它還要分神擔心能量不足
（如:暴飲暴食）

究竟是應該降低運動效果 還是 乾脆啟動節能省碳模式
（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）

應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，

改善健康與減肥之路自然會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y

精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

【不負責任飲食建議】每餐間隔四小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

06：00 前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～
06：30 早餐490：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
10：00 早點 60：詳見【晚點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
12：00 午餐480：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
15：30 午點 60：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
18：30 晚餐410：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
23：00 拜託早點睡吧
==========================================================================
共計約１５００大卡 每日可喝水量：1596～2128cc都ok（每次300~500cc分次喝）

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1596～2128cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲

================ 為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)====================

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！

甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

============================【常溫或溫熱飲食原因】===========================

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

【外食原則】

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？

精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小（川燙）

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

份量的參考：一般人的1顆拳頭，約為1顆棒球大小，添飯時不要按壓

● 一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g，
每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等，
束狀的麵條每束75克約220大卡；黃金蕎麥麵每塊約45g約150大卡

● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（面積＝視個人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1個掌心）
（厚度＝小指尖最薄處）

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)

每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 其他：（可免填）
: 早餐吃完休息一下會吃一顆橘子或是蘋果
請參考 【不負責任飲食建議】 之排程
: 中餐吃完也會在一顆橘子
請參考 【不負責任飲食建議】 之排程
: 晚上如果是吃便當的話，已經會帳到什麼都吃不下了，所以不可能再吃水果
: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 六點半起床，11點之前睡
Good!!

正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，

除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！

另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 上班族
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k

《主運動》：閣下尬意的任何運動

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈

精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

有空就先來點簡單基礎的肌力訓練：

人體運動分成七個部位大肌肉群的運動，以下可用健身器材、啞鈴
、槓鈴、彈力繩、輪胎內胎、或裝水的寶特瓶等，加以鍛鍊。
手臂：手臂屈曲、伸直、引體向上（拉單槓）。
肩部：聳肩、肩部環繞、手伸直做上舉過頭、前舉、後伸、側平舉
、向內交叉。
胸部：伏地挺身（屈膝、直膝）。
腹部：屈膝仰臥起坐、站姿測彎。
背部：俯臥弓身，俯臥直抬腳。
臀部：提臀運動、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝）、
正躺抬臀。
腿部：屈膝半蹲部（平行、分腿）、側躺側舉腿（內側、外側）、
墊腳、交替前弓箭部。
這裡有圖解=>http://tinyurl.com/29ego7z（請移至最下面第九項）

《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k

: 健走一個小時
: 距離大約是6.4km~6.7km
: 速度最快是 9分30秒/km 最慢是 10分10秒

體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！

有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

必需透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度

循序漸進的讓身體適應這一連串壓力

否則，很容易引起身心反撲導致反效果～（出師未捷身先屎）

而，

運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高

=> 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類

持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：

肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
│
╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
↓
╰→ 燒得差不多了 (¯(∞)¯) → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）

一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，

以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，

故多半建議拉長運動時間為20～60分鐘或up，

但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪，

其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久或運動多長距離，

不如好好監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您目前的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８７次

=> 故現階段 之 最佳燃脂心跳區間可以量化為每分鐘心跳１１２～１５０次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！

敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

: 一週運動星期一～星期五，六日因為工作而休息
: PS.謝謝板友之前介紹我去買「伸展聖經」
: 真的超讚的～健走回來可能要花一個多小時作伸展，但真的不會有肌肉酸痛的狀況！
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 我以前的減肥方式都是靠少吃，少少吃，甚至就不吃
: （沒錯，看到版娘之前話的無限迴圈，心理真的是無限惆悵呀～）

那就再貼一次給你回味（幫遠目）

出來混，遲早還是要還的！！

下圖任何一個「●」都有可能是進入迴圈的起始點....終致不斷循環（抖）

●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食 或 不飲不食
●試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避
補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動...

若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，

可能導致每甩一次溜溜球，體重與體脂就破新高，

對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭

=> 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x

: 也曾經歷過好多年不吃白飯的年代，但現在已經都知道不行了

被你壓迫過的身體、不知內耗程度的健康，總是要點時間固本培元先啦～

: 現在也是我第一次決定要靠運動、正常吃飯來減肥...
^^^^^^
: 所以我有心理準備可能真的不是很快就可以達到我要的狀態（畢竟都是要還的！）
: 只是還是有以下的疑惑....
: 1. 之前我用程式算出來的基代是1037，所以預計要吃到1300
一樣是程式計算，我算的是1199，所以預計至少吃1500

: 所以我用版娘之前提供的菜單每餐400～510卡的選項去吃，都會吃不飽

可是根據【不負責任之原菜單飲食分析】

你可能有時吃1150大卡，有時又吃1596大卡...整個呈現很不平穩的狀況欸

唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效

實際執行請參詳 【不負責任飲食建議】

: （其實我也分布清楚到底是真的肚子不飽，還是腦子覺得不飽）
: 看了大家的文章，我推測有可能是因為我維持許多年的精緻飲食（每餐吃麵包）
: 麵包不用吃太多就很撐，可是吃白飯卻會吃不到飽
^^^^ ^^^^ 你精緻醣上癮啦

《不負責任 之 究～竟～爆食是因為真餓？沒吃夠？抑或只是嘴饞？》

● 先從生理與心理兩方面來談談『嘴饞』●

【生理】嘴饞是人體需要造成的。

除了某些藥物影響、女性生理期前的PMS（經前症候群）影響.....等，

一般來說，正確的少量多餐會使胃的體積漸漸變小；
但是，錯誤的少量多餐易造成消化功能變差（機能用進廢退？！）
搞到每餐進食不了多少便覺得飽了，或是胃口不好，吃一點就不想吃了
（比如說吃超少或半流質甚至全流質飲食）

=> 吃得少或內容過於精緻而餓得快，當然就想吃點零食做補充了。

進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└←又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓←┘
再來，

即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息
、所在地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、
身體活動量、運動模式習慣、飲食........等而略異！

多數人極易忽略的一件事（心魔？）：

在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在
過往思維模式（有意或無意節食），這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭
兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！（感覺飽腹≠身體營養充足）

=> 也就是說你的身體忠實反應它的需求 ＝ 哭餓 XDD

【心理】原因更多更複雜，最常見的原因是『補償心態』造成的。

有些人認為平常拼了命的節食、或是為了速效而少吃甚至禁吃某類食物
，一有機會總是想要好好犒賞自已一番。自然地就會找些愛吃的東西。

=> 雖然這類的嘴饞有時可以適度幫助減肥者調適心理，保持心情愉快，
不過，凡事太過與不及總是不好。

所以啦～

『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反）

『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。

就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。
做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

● 再來，究～竟～是真餓還是假餓？●
┌────────────────┬────────────────┐
│ 生理性飢餓 Physiological Hunger│ 情緒性飢餓 Emotional Hunger │
├────────────────┼────────────────┤
│漸進式的，一開始有點餓到越來越餓│突如其來，完全沒預兆 │
├────────────────┼────────────────┤
│可以等，也忍得住 │無法等待，想要馬上滿足 │
├────────────────┼────────────────┤
│距上次進食約三小時後左右 │無時無刻都可能，剛吃飽也可能 │
├────────────────┼────────────────┤
│渴望任何食物 │渴望特定食物 │
├────────────────┼────────────────┤
│飢餓感在進食後會消失 │飢餓感在進食後仍存在，如鹹<=>甜 │
├────────────────┼────────────────┤
│進食後有滿足感 │進食後，通常覺得愧疚、不安或悔恨│
└────────────────┴────────────────┘
這也是總是建議少量多餐的時間為間隔3～4小時的原因之一，別等到▁了才▁。

只要符合下列任一項，你就是情緒性進食。

－無意識的吃
－吃完覺得內疚或羞愧
－常常處在獨立空間單獨進食（比如說躲在沒人看得見的角落吃）
－在發生不愉快事件之後進食，而當下並不會餓
－心煩意亂或沮喪時，總想吃些高熱量的地雷食物，如炸物、甜點、精緻食物...
－被五花八門的廣告催眠到想吃，眼睛比肚子還餓...
－因為無聊沒事做，所以就吃東西打發時間
－失意或是擔憂某些事，吃東西可以讓自己心情變好

註：情緒性進食≠暴食。若單次進食的量爆炸多或者常吃到想吐卻停不下來→請就醫

以下列舉一些易誘發情緒性進食的狀況......

－壓力：學業、工作、刻意壓抑、胡思亂想、自我要求...
－健康：疾病、肥胖...
－關係衝突：親情、友情、愛情出問題...
－環境：氣候、地理變化...
－疲勞：熬夜、運動過度...

因為......

若是讓減肥也成了一種壓力

短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，一連串複雜的生理機制
會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇）
→而可體醇會增加食慾以促進糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖

再者，大家都知道運動到某個程度增泌的某種物質（β腦內啡還是啥的）會讓人
很不由自主的就心情好，相同的，可體醇跟美食也會促使大腦分泌一種叫做鴉片
素的東西，它的作用會讓人暫時的忽略壓力所帶來的內外在痛苦，當我們曾因吃
美食而心情愉悅，這樣的記憶會透過神經傳導而跟美食連貫在一起。
（美食療癒？！） o(〞﹌〝*)o

然後很剛好的是～

高碳水化合物食品能刺激血清素（serotonin）的分泌以舒緩神經

所以，各式各樣有形無形的壓力源會造就：

生理可體醇的糖質新生＋心理美食療癒＝想吃高熱量美食=>增加胰島素分泌=>肥胖
（面對壓力增加可體醇促使人會比較傾向進食高熱量甜食糕點、再製食物......）

簡言之就是：外在壓力＋心理壓抑＝易誘發情緒性飢餓而嗜吃高熱量飲食
（ex.明明心裡越是想怎樣，身體卻越是不受控制的唱反調）

解決方法：找出壓力源並設法排除， 就可消除啦。
（謎之音：面對它、接受它、處理它、放下它）

也就是說，是時候該重新檢視一下你的整體飲食內容、作息習慣、有形無形壓力
、休息是否足夠、疲勞是否恢復、甚至於平常的運動量調整與配比....等...

可配合服用精華區：z-13-2-3-1-8. ◇ 飽腹饑餓與食量的關係
z-13-2-3-1-13. ◇ [閒聊] 運動員的飲食失調
http://tinyurl.com/7jp6frn

: 所以想請版娘可不可以給我建議？
: 2. 從九月中運動到現在，我有發現自己的體能變好很多
: 從當初200公尺的操場跑不完，到最後可以跑+快走半小時
: 只是後來因為參加公司的球類比賽扭傷腳，所以就改健走
: 原本走4km就很累了，現在可以走到6km多
: 再拿鄭多燕的小紅帽出來跳，都覺得怎麼那麼的輕鬆呀
: 可是 ....體重上面還沒有長足的進展
: （其實我是因為開始運動之後從52公斤瞬間變成54的）

若排除如下所述1～8點之短期內會影響體重與體脂肪率的因素：

1、飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量。
水份滯留易造成體重較重而體脂率略低之假象；或飲水量的變化
（Ex.同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一）

2、天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、或天熱多流了點汗、身處悶熱場所
、少喝幾口水、多尿了幾噗......

3、健康狀況：如生病、疲勞、生理期...

4、用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥、精神科用藥...

5、胃腸未排空：剛吃飽、便秘、一肚子大便...

6、飲食回憶錄未盡詳實（隱藏版菜單表示：.....）

7、量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致 或 姿勢不一
請見精華區：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

8、手皮或腳皮太厚影響體脂率量測，請定期去腳底板及手掌角質

那麼，

通常內臟脂肪較高族群的短期減肥成效較難從體脂率或體重的變化呈現
（體重與體脂率的數據變化可能沒啥大變）

雖然基因決定先瘦這或肥那，只要能飲食運動雙管齊下，

特性為進得快也出得快的內臟脂肪之下降速度快於體脂！

所以很多人一旦養成持續適度的運動習慣，往往從中盤腰腹開始貓下去，

而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或外觀視覺，

卻不見得會呈現在體脂率或體重的變化上。

總是要先把肉眼看不見的體內脂肪及附著卡在內臟的脂肪給清一清吧..┐(─__─)┌

反正羅馬非一日造成！

再者，

雖說事事無絕對，但一般來講

正確而營養充足之飲食＋良好作息＋循序漸進運動習慣

這樣正確方式的減肥曲線表現在體重上應該是要 先上升或不變 然後才下降

這是因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，
（每1g肝醣伴隨2.6~3g的水儲存） （所以尺寸↑、體重↑）

再加上改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象，

而使尺寸略增或體重也可能稍微上升 => 這部份的上升是短暫的！

也就是說，

也許原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字打平或上升，

或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨.......

此時與其被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間......

畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體飲食作息與運動習慣也是需要時間...
（羅馬並非1天造成的......）

如若體重不是先升後降，那麼飲食與運動的規劃就要加減審視一下了...

至於容易復胖 或是 為何隨著年歲增長但減肥速度不若以往？！

有可能是因為之前沒啥持續的運動習慣（用進廢退）或年輕時曾經的好傻好天真（？）

導致 LBM流失 及 代謝低落 或 甚至身體的ㄍㄟ西健康有受損...等
（心血管問題、脂肪肝、腎受損、膽囊炎.......）

都容易造就高復胖率 或 復胖後的再次減肥要耗費較之前多的心力與時間
（身體總得先安內才能攘外啊）

所以囉～

為了別再總是重蹈覆轍，困在錯誤迷思與復胖迴圈中

建議有空就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

: 我是不是還是太心急呀？

是（1秒）

: 以下是我體重跟曲線的記錄
: http://ppt.cc/s0XY
: （是真的從正面看起來已經有差別了，
: 但真的稍微吃飽一點腹圍就又會從34跳到35）
: 那這代表我其實還沒有真正減掉肚子的脂肪嘛？

除了體脂仍高、頑固的脂肪仍牢牢貼在肚子上

核心及相關肌群不夠強化也易造就外觀鬆散的米淇淋視覺效果（想像一下鬆掉的褲腰）

所以你需要的是......

脫掉脂肪大衣 ＋ 穿上天然隱形束衣
有氧瘦全身 重訓強化相關肌群

＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）x 每4～6週調整計劃

＝ 然後你就有機會從 鬆散米淇淋 變身 精實窈窕女
(¯(∞)¯) => ( ′_>`)

: 就請大家不吝給予指教囉～感恩～

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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