菜單待批(阿~~營養午餐太營養了!!) - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
yes sir!

基本資料

性別：男
年齡：25
身高：172.6
體重：84.6
BMI：28
體脂率：32.7%

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：以下任何一種選擇&搭配無糖綠
1.蛋餅
2.鮪魚吐司
3.豬肉漢堡

午餐：學校營養午餐(學校菜單上寫大約790~890大卡)

晚餐：加熱的營養午餐(吃的比中午來的少)

其他：我現在在學校服替代役，吃的選擇實在沒有很多，如果要吃好一點大概也
只有7-11可以選擇。

日常作息

6:00~6:30 起床
7:40~8:00 早餐
11:30~12:10 中飯
12:30~12:15 午休(會躺著)
16:00~16:40 運動(跑步機 踏步機 重量訓練 擇一或是做到酸 換另一個)
18~00~19:00 晚餐
22:30~23:30 就寢


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

上班族
運動習慣：我是以跑步為主,每次大概20分鐘到40分鐘看當天體力
我大概都跑3公里左右，目前是利用下班時間和帶
路隊的空閒時間去運動，之後會打算帶完路隊後在
運動20分鐘。


我的問題：
1.我現在跑步大約跑10分鐘腿就開始酸熱了，有時候感到小腿太緊繃
我當天就會改做重量訓練 小腿 手臂 擴肩 6次為一組 各做三組，想問一下要
如何改善這樣的緊繃狀態?
2.如果我早餐都改吃超商49元套餐，會不會營養不良?
3.我知道以公斤為目標可能會帶來身體不健康，所以我以減少體脂肪為目標
但是我爬文沒找到體脂肪的正常範圍值，請問我該以幾%為目標?
4.根據18001的文章
基本代謝的算法
我第二個和第三個算出來怎麼落差那麼大?我是否有算錯?還是說定義不同
算法2 1918.02 =66+(13.7*84.6)+(5*172.6)-(6.8*25)
算法3 1601.641 =370+21.6*(100%-32.6%)*84.6
--