菜單求批 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女
年齡：28
身高：161
體重：67.8
BMI：26.2（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：34.7 生理期通常不準....（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：全麥/胚芽/堅果饅頭 約10*7*6 cm 有時加一片低脂起士
或是全家的地瓜
比較有時間就前天晚上泡3個塑膠湯匙量的大燕麥片+無糖豆漿約300ml
飲料通常在公司煮黑咖啡 偶爾會加牛奶約200ml

午餐：外食 通常是公司附近吃
1.便當 如圖-http://imgur.com/srvTF6p 雞腿不吃皮
但我討厭吃白煮蛋(主要是不喜歡吃蛋黃) 會請店家把蛋換成青菜

2.鍋燒海鮮烏龍/雞絲麵 不加火鍋料 通常有一隻蝦+蛤蠣+魷魚+豆皮+青菜
不喝湯

下午有時會吃蘋果/芭樂/鳳梨

晚餐：運動前-吃約早餐份量的1/2個或1/3饅頭
如果很餓就約300ml無糖豆漿+幾口饅頭+10顆以下堅果
運動完-剩下的饅頭/雜糧麵包+燙青菜(照片湯匙的半匙苦茶油+蒜末+鹽巴)+蒸旗魚
http://imgur.com/a/EDvBL
(圖片魚的料理是米酒+醬油+蒜末 還有黑胡椒+義大利香料+鹽+米酒)

有時懶得煮 蛋白質就2個茶葉蛋蛋白代替(也是不喜歡吃蛋黃...)
但一定會有燙青菜
但有時弄到好都晚上8點多才吃 這樣可以嗎?

若沒運動就同早餐份量的大燕麥片泡無糖豆漿或紫菜湯 +2個茶葉蛋+燙青菜


日常作息時間：8點起床 8:30~12:00、13:00~17:30上班時間
約23:30上床睡覺

生活型態：上班族 基本上工作久坐不需外出


健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否

您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
從小月經就不正常，約8年前檢查發現有多囊性卵巢症候群
醫生說若沒有嚴重的不舒服就不必在意，要生小孩時再去調理就好


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

周一-19:00~20:00 有氧舞蹈 心跳約110~120
週三-19:00~20:00 拳擊有氧 心跳約120~130
週四-18:30~20:00 (減脂?)有氧 心跳約120~130

疲累程度覺得周四≧週三>周一

其他時間沒有上課 會在國小慢跑約30分

不想跑就在家做 https://goo.gl/T7sAHV
但因為在家做空間不大 所以2~3個有波比跳或要大幅跳動的動作
會自行換成相同時間的深蹲或棒式

一周約運動4~5天 周末若沒回家就會運動其中一天
若回家就放假了= =但吃東西還是會節制


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
之前只是玩票性質的去做運動 只有周一跟周三晚上 大約一年
可能沒有刻意去注意飲食而且運動量不夠 所以身形跟體重變化不大
而且以多囊性卵巢症候群自欺欺人= =覺得沒瘦是因為內分泌不正常= =

4月開始才加報YMCA週四的有氧
5月初突然因為沒有變化覺得很喪氣 所以沒上有氧課就加跑步或家裡運動
5/13才去測體脂資料等等 並且注意飲食

跑步30分知道是有點少 但是已經從20分進步到30分
會再持續努力

請問我這樣的菜單跟運動量正確嗎?
謝謝


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