菜單求批及運動規劃 - 健身

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基本資料

性別：女
年齡：29
身高：160
體重：69.5
BMI：27（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：兩個星期前(經前) 41.9
現在(經期後)39 是的真的那麼高- -|||

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參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：

我的基代約1450

早餐：
4/28 無糖優格+燕麥片+一點點水果(芭樂+小蕃茄+蘋果)
4/30 地瓜250g+香蕉+無糖豆漿
5/1 肉包兩個+無糖豆漿一瓶
5/2 無
5/3 無(平常都睡很晚，這兩天出門在外不方便就直接吃中餐)
5/5 無糖優格一杯
5/6 萬歲牌杏仁堅果飲兩包350cc +芭樂半顆

午餐：
4/28 各種蔬菜炒糙米飯(高麗菜+地瓜葉+玉米筍+美白菇+雞胸肉約1.5碗)
豬肉片兩片(一片100g)+很多燙地瓜葉
4/30 兩碗白飯+泰式打拋豬+空心菜
5/1 餛飩乾麵+燙青菜(在外面吃超油好痛苦!)
5/2 牛肉漢堡(有蠻多生菜的)+半杯可樂
5/3 石鍋拌飯一份
5/5 白飯一碗+燙青菜+隔間肉+燙蚵仔
5/6 白飯一碗+青菜兩樣+番茄炒蛋+豆輪兩個

晚餐：

4/28 水炒豬肉片三片(一片100g)+燙地瓜+小蕃茄
4/30 水炒豬肉片兩片(一片100g)+燙地瓜葉
5/1 滷味一份(肉、蔬菜、鴨血之類的)
5/2 小火鍋一份沒喝湯+半碗白飯
5/3 香蕉一根(沒胃口)
5/5 無糖豆漿一瓶+小蕃茄(完全沒胃口，不是故意吃那麼少)
5/6 白飯1/3碗+青菜兩樣+豆輪兩個+低糖豆漿1瓶+芭樂半顆

其他：嘴癢時會吃小蕃茄或芭樂，水一天3500~4500


日常作息時間：
早上五六點睡到中午或下午兩三點，第一餐通常都中午過後了
除非當天有事(像5/1~5/3那幾天去台北比較早起)


生活型態：目前失業中，外加有睡眠障礙，所以都夜生活


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？偶爾
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？膝蓋有退化性關節炎
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？子宮腺肌症
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：

最近才開始運動不到一個月，一開始是跑步，
因為太久沒運動，跑了一星期都大概在20分鐘左右，大概都2公里
後來因為膝蓋不適就去了健身房開始踩腳踏車

然後經期一來就完全停擺無法運動

一開始剛去健身房，體力不支，大概每天都踩30~40分鐘的腳踏車(心跳約130~135)
然後做一點點重訓(腰和手)

月經一走體力忽然變好!
5/4 交叉機30分鐘(心跳160)+腳踏車1小時(心跳150)+重訓腰每面各20下
5/5 交叉機30分鐘(心跳160)+腳踏車30分鐘(心跳150)
5/6 鄭多燕30分鐘+腳踏車40分鐘(心跳約140~150)+重訓器材仰臥起坐90下+每個側面40下

我的問題：

主要是吃的問題，因為我現在沒工作，
四月的時候，當我開始決定改變飲食的時候
我每天吃的東西大概都跟4/28 4/30一樣 糙米 水果 青菜 蛋白 肉 豆漿之類的
除非有出門才會吃比較油或比較鹹的東西
不過從5/4號回家後，不知道為什麼我變的比較沒胃口，就越吃越少QQ


我加入的健身房去了才發現是賀寶芙的健身房
因為我很喜歡那邊的環境跟人(雖然他們會暗示推銷奶昔但我覺得沒差)

只是去的時候剛好碰到他們每一期的減重比賽，
我就報名參加了!所以有加入小組的line

因為一報名就碰到月經來(經前似乎體重會比較重)
所以我從75瘦到69.5 只花了兩星期，體脂也降了3
(但我想下星期量體重正常來說應該就不可能瘦那麼快了!)

我們每天都會把當天吃的食物跟喝的水量po在line裡面
可是我常常各種被唸

吃subway被唸(麵包有反式脂肪)，吃個韓式銅盤烤肉被念(非吃到飽)
早餐或晚餐吃地瓜或香蕉被唸(香蕉太甜，而且是中升醣食物，建議吃黃瓜或蘆筍)
晚上吃水果(通常是小蕃茄或芭樂，偶爾不一樣)也被唸
(糖份晚上不易代謝+水果熱量其實很高之類的)

搞的我已經不知道要吃什麼了= ="

然後他們就會暗示推奶昔(早晚餐喝奶昔 中午吃便當或自助餐)
其他一起比賽的成員吃的東西我光看就餓了
他們很強調要吃到基代，但那些人我怎麼看都沒吃到基代
但是他們都沒被念，幾乎只有我會被唸，或是真的吃太少的人

有一次教練還告訴我，我的菜單太歡樂了，其他成員都問我怎麼敢po出來

有時運動完他們會給我喝一杯奶昔補充蛋白，我覺得蠻適合當運動完的飲料

要我用奶昔當一餐不是不可以(只能一餐，兩餐無法)
可是實在是很難喝= ="
(比較好笑的是有一個教練，他跟我說一杯奶昔有八個便當的營養但熱量只有90左右)
或是說我不喜歡喝奶昔可以跟水果豆漿一起打之類的

然後我的胃口不知道為何越來越小，
太油我就吃不下，調味太重我也無法
晚餐可能是運動完就不想吃了，我也不清楚
(姐以前可是立志吃遍台灣所有美食的胖姐)

1.可以請各位大大看我的菜單有沒有問題嗎？該如何改善
還有建議比賽其間一些比較有趣可自行料理的健康食物
吃東西可是我的興趣>_< 我想要瘦下來又吃的有趣

2.再另問，現在的身材是不是不適合重訓(除了腰部)
因為教練叫我瘦下來再開始重訓，不過有時也會想玩玩器材呀!@@!


謝謝大家

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