菜單請指教 - 健身

By Noah
at 2011-12-26T18:07

Table of Contents

※ 引述《alightman ()》之銘言：
: 體脂率：我是7/23報名健身房，剛進去時沒有測量體脂肪，體重大約是82kg
: 以下是有紀錄的部分，我固定是三周量一次
: Date 體重(kg) 肌肉重(kg) 體脂肪重(kg) 體脂肪率(%) BMR(kcal)
: 9.14 80.9 59.3 17.6 21.7 1737.7
: 10.5 79.8(-1.1) 58.9(-.4) 17.0(-.6) 21.3(-.4) 1726.5
: 10.26 79.4(-.4) 59.0(+.1) 16.4(-.6) 20.7(-.6) 1729.7
11.16 77.9(-1.5) 58.3(-.7) 15.7(-.7) 20.1(-.6)
12.25 75.0(-2.9) 57.2(-1.1) 13.9(-1.8) 18.6(-1.5)

我整整有一個月沒上健身房了，偶而在家會練習胸腹肌，不過運動量遠少於之前
但是飲食還是有遵守版娘的建議

昨天用InBody量測時有點驚訝，因為結果約略等同於我有在運動時期的變化速度，

我在想大約會把體重目標訂在 70kg，所以推估體脂肪大約會減去3kg，體脂肪率
約為15.6左右。

我想請教的是，如果我希望體重維持在70kg，但是體脂肪率能再下降到12%左右，
我的流程該如何調整?

是先加強有氧把脂肪降低，再靠重訓和增重提升肌肉量?
還是有其他方法，能讓脂肪轉化為肌肉 (對不起，我外行，不過似乎沒聽說可以這樣?)

先謝謝各位的建議和指教.

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Tags: 健身

All Comments

By Dinah
at 2011-12-30T11:14

芭樂再怎樣都不會變成橘子...

By Dorothy
at 2012-01-01T21:48

推樓上XDDDD

By Todd Johnson
at 2012-01-06T15:38

1樓XDDDDDDDD

By Queena
at 2012-01-06T22:29

可是芭樂有可能也是貓

By Tracy
at 2012-01-10T12:12

我從板上的文章似乎也是這樣的認知只是問要怎麼調整
能達到我的目標? (加重重訓的時間? 我可能瘦不了)

By Zora
at 2012-01-13T01:08

推1樓XDDDD形容的貼切，讚啦!

By Lydia
at 2012-01-17T01:43

你是怕受不了，還是瘦不了???
為何不有氧重訓並行呢?兩者有互相牴觸嗎?

By Sarah
at 2012-01-19T10:40

"受"目前我是同時並行重訓約1hr 有氧(划步機)也是1hr
如果再拉長重訓時間我大概沒力氣跑那麼久了

By Sarah
at 2012-01-22T21:30

PS. 目前施行的內容肌肉跟體脂肪減少的比率差不多1:1

By Una
at 2012-01-23T09:52

拉長重訓時間?重訓的訓練量是這樣算的嗎?XD

By Agnes
at 2012-01-24T00:48

先說，那不是肌肉重，它叫LBM(除脂體重)

By Caroline
at 2012-01-26T13:53

你重訓結果LBM不升反減，你是不是應該檢討一下訓練

By Megan
at 2012-01-29T05:14

嗯也對?!

By Connor
at 2012-01-31T02:44

和飲食的菜單?是不是訓練太輕鬆or你吃不足夠營養

By Vanessa
at 2012-02-01T20:33

我本來以為有氧運動會流失肌肉所以LBM下降是正常的?

By Frederic
at 2012-02-03T15:57

肌肉升，體脂率自然會降，若你是想要減脂肪重量到一定
程度，那就好好鍛鍊自己的身體吧

By Edward Lewis
at 2012-02-06T18:04

....你才1hr的有氧，為啥會流失肌肉XD?

By Emily
at 2012-02-10T02:26

偷偷少吃@@?

By Connor
at 2012-02-14T08:02

可是，我都有用app再計算基代，也參照菜單，似乎..

By Liam
at 2012-02-14T13:52

抱歉，我把問題釐清楚，應該是說現在我該怎麼調整好?
XX因為我最近有一個月沒運動了，之前的頻率是一周四天

By Bethany
at 2012-02-16T10:56

既然是停止運動一陣子，掉LBM理所當然吧，那你就先恢

By Dinah
at 2012-02-21T00:58

復正常的運動再說

By Selena
at 2012-02-22T23:02

BALABALABA~~我是雞龜喵= =簡單說就阻力訓練應該練爽爽而已

By Carol
at 2012-02-25T12:54

要提升肌肉量,除非本來就很孱弱,否則若本來就有點"重量",起

By Hamiltion
at 2012-02-28T11:53

碼會有一定分量的肌肉來維持日常生活中的各種活動
若是把運動訓練的運用重量拿來跟瘦子比,其實是相當沒有意義

By Aaliyah
at 2012-03-01T20:22

的,反而要省思像是PULL DOWN能否拉起自己當下的重量(判斷很

By Franklin
at 2012-03-06T03:34

簡單,不靠滾桶墊壓制大腿,會浮起來就差不多了,不然就用單槓
來判斷囉)

By Lydia
at 2012-03-06T18:13

常見很多肉多(混合型的)的訓練操作者,使用著輕鬆寫意邊練可

By Robert
at 2012-03-09T11:51

邊玩智慧手機或聊天說笑的重量,那會增加個什麼肌肉..才有鬼

By Harry
at 2012-03-10T10:00

要體重有個標準,又要體脂降,該走的路就是提升訓練的質與量

By Queena
at 2012-03-12T14:37

我是70上下體脂20啦,所以也許你降到目標後,會血管爆連天吧

By Jack
at 2012-03-14T23:48

至於靠有氧降體脂,倒不如飲食好好審視比較簡單點

By Daniel
at 2012-03-17T11:18

的確飲食是一輩子的事情,但是幾個月不碰炸雞披薩蔥油餅,也

By Kama
at 2012-03-21T20:30

不算是什麼太苛刻的事情,牛肉一樣大口嗑,只是它不是麥當當

By Mary
at 2012-03-26T09:56

的油膩膩漢堡肉,而是賣場的原汁原味原型肉,這樣的挑選標準
不算是什麼太嚴苛,而且更不會讓身體去負擔本來就不該負擔的

By Kristin
at 2012-03-28T18:42

過量油鹽或什麼奇怪人工添加物...

By Ivy
at 2012-03-29T14:11

等一個低脂的身體出來了,肌肉量也許真的提高了,再去揮霍也
還來得及,麥當當起碼還能存活個繁榮興盛上百年吧我想XDDD

By Jacky
at 2012-04-01T10:36

貓大你怎磨可能體脂20....

By Margaret
at 2012-04-02T00:16

不可能的20%

By Hedda
at 2012-04-03T20:21

男生正常體脂不是14-19%左右...女生正常才是20-25

By Hedda
at 2012-04-04T03:55

我家這隻大概是11-13% 我看你也差不多...
除非你量的時候用女性模式XD

By Oscar
at 2012-04-06T20:53

首先,那個10下什麼的,看起來不像是對應所謂( )%1RM的敘述

By Faithe
at 2012-04-10T07:35

與其只做個10下,何不做到不想做再結束此回合,覆蓋你的好人

By William
at 2012-04-13T03:55

卡(誤)...嫌太輕就加重,嫌太重就放輕,10下是什麼我真的不懂

By Genevieve
at 2012-04-14T11:44

而所謂( )%1RM的問題,是給需求者有基準供訓練參考用,不過

By Noah
at 2012-04-17T06:09

並不需要拿來在訓練時作文章,光盡心力去練就沒其他精神去想
有的沒的了.

By Kumar
at 2012-04-21T18:42

另外,"故略"是什麼? 有興趣跟我對話,請順便搜我ID一下,

By Candice
at 2012-04-26T13:25

之前練過的當成日記寫的東西,我也多半有附參考連結...

By Elma
at 2012-04-29T17:34

還有,訓練強度沒有拉長這玩意兒,只有增強這形容詞...
一心想著拉長訓練時間沒有什麼意義,LSD也沒有必要玩成這樣

By Erin
at 2012-04-30T02:46

如何在有限時間內,使用拉高強度,像是組間休息縮減,使用重量

By Isla
at 2012-05-01T21:34

增加,如何讓90分的要求突破成100分的要求而不是每每在89分
就停下來,等等這些外在或內在因素的建構...

By Yuri
at 2012-05-04T21:13

就算練心肺能力,也是間雜LSD,IT,賽地適應等等這些不同訓練
哪有可能一招走天下? 慢慢走可以接受當然是沒差啦...= =

By Anthony
at 2012-05-06T23:39

話說體脂計應該設計新功能: 磨腳皮有/無才對XDDD

By Anonymous
at 2012-05-07T13:37

為什麼會縮減? 你的設計方式有什麼問題嗎?

By Odelette
at 2012-05-08T16:06

你自己的描述是3上+1下,跟我目前練法一樣,至於時間上,除了
腿動作多比較花時間,約75~80分鐘,胸+腹50分鐘,背也差不多

By Delia
at 2012-05-12T02:37

肩膀+手也是因為練起來比較不累,莫名會練到70~80分鐘

By Queena
at 2012-05-15T07:16

但要壓縮到60分鐘內,也簡單的緊,因為我目前是鬆散的在練

By Poppy
at 2012-05-19T22:05

減脂-有氧關係? 減脂只是有氧附加的效果而已,不要奉為神旨
好咩XDDD 脂肪組織的利用,只有有氧才會消耗到嗎?

By Olga
at 2012-05-22T01:03

關於這件事,請自行找找精華區有關文章或直接找像運動生理學
網站,好好充實自己的背景知識吧...

By Anthony
at 2012-05-25T20:01

至於課表內容,請找你的教練,或者優秀的朋友,就這樣了...

菜單請指教 - 健身

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