菜單請益 - 健身

※ 引述《gordon0712 (心想事成)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區： 是
: 基本資料
: 性別： 男
: 年齡： 26
: 身高： 171
: 體重： 65
: BMI： 22.2
^^^^^^^^^^
: 體脂率：19
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐(08:30)：麥為登~燻雞蛋堡/啦雅~鮪魚蛋三明治 + 低糖高纖豆漿400cc
: 午餐(13:00)：雞肉飯便當(配菜三樣~最愛茄子、綠花椰、高麗菜)
: 午點(15:00)：紅豆牛奶(煮過後的紅豆3湯匙+風力負奶粉3匙+250cc水)
: 晚餐(06:00)：香菇肉燥便當(配菜最愛地瓜葉、綠花椰、海帶、紅蘿蔔炒蛋)
: 宵夜(20:30)：紅豆牛奶(量都是下午喝的一半)/水果1份(我承認很少吃到水果...)
宵夜的量可以考慮跟下午的午點量一樣多哦！或是維持原量，但多1份當季水果！
: 總飲水量:約2000cc(當中有1000cc會在運動過後混著舒跑一起喝)
: 日常作息時間：
: 上午08:00起床 14:00~22:30上班 晚上12:30就寢
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 久坐於電腦前的上班族
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 星期一、三、五
: 11:00~11:20 電腦人練胸肌的模式 次數大約30+25+25 20+15+15 15+15+15 總共175
: 11:20~12:00 騎腳踏車 阻力5->8->5->8 十分鐘換一次 平均心跳數約120~135左右
: 16:00~17:00 騎腳踏車 阻力5->8->5->8 十分鐘換一次 平均心跳數約120~135左右

關於姿勢.....

通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊
的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷，
如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。

阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛
踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛
座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損
（坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當）

詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人

再者，

受限於使用者的身材、高度、腿型（如內外旋、O或X型腿、....等）、訓練強度
、姿勢、椅墊高度調整....等，只能說，使用這種市面上價格相對低廉但不見得
合乎人體工學的健身器材時，多花點時間調整到最適合自己的使用位置比較好，
至於該如何調整，請參考以下三篇精華區文章。

z-19-8-5-4-4. ◇ Re: [問題] 騎健身車膝蓋痛
z-19-8-5-4-8. ◇ Re: [問題] 騎腳踏車的正確姿勢（膝蓋痛）
z-19-8-5-4-10.◇ Re: [問題] 第一次騎小摺 膝蓋上方的位置很痛

: 星期二、四、六
: 11:00~11:15 電腦人訓練腹肌L1跟著做 但我到最後姿勢會完全走樣 核心太弱了= =
: 11:15~12:00 騎腳踏車 阻力5->8->5->8 十分鐘換一次 平均心跳數約120~135左右

請問你的心跳是怎麼量的？

一般健身車或跑步機的心跳量測有手握感應式或夾指式，但萬一量測者的手皮
比較厚、或是末稍血循較差，等到儀錶版出現120～135的數字，實際強度可能
都高出自我想像（有氧的奧義就是中低強度），其準確性有待商確。

建議買個心跳錶，或是參考下列免花錢心跳量測方法，然後比對一下差距！

適合你的心率區間是每分鐘跳１１４～１５２下

a. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

b. 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或量15秒乘4。

c. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減和
旁人很快速的小講幾句話。（會越講越快，巴不得趕緊結束對話）

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 我執行這樣的運動習慣大約快1個月
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 羅馬又不是1個月造成的 ┐(─__─)┌
: 5/20 6/15
: 體重 65 65
: 體脂肪 20 19

若排除量測誤差 => 26日內共 減掉0.7公斤體脂 與 增加0.6公斤的LBM

端憑以上數據，你這篇的飲食與運動都毫無疑問可以繼續執行。

: 這將近三個禮拜下來，我覺得體態上有點改變，最主要就是游泳圈快要跟我掰掰了，但是
　 ^^^^^^^^^^ 　 ^^^^^^^^^^^^^^ 　 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 怎麼體脂肪只掉了1%(我都是在早上起床空復量的)，是說我吃的有點多嗎?還是重訓不夠?
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: 還是....?? 煩請各位前輩不吝批評指教! 感謝!!

中廣內臟型肥胖的短期減肥成效，有時較難從體脂率的變化呈現。

也就是說，內臟脂肪較高的人（看起來瘦≠不胖；量起來不胖≠瘦）

減肥初期在體重與體脂上的變化會較小或不變或甚至上升，

但是外觀變化或尺寸是看得出些許端倪的！（中盤貓下去 或 變得較鬆弛鬆軟）

雖然基因決定先瘦這或肥那，

只要飲食、運動、作息三管齊下，

特性為進得快也出得快的內臟脂肪之下降速度通常會快於體脂，

所以很多人，一旦養成適度運動習慣之後，

往往從中盤腰腹開始先貓下去，

而這部份的變化比較會呈現在外觀視覺、尺寸或甚至有的連體重數據也看得出端倪，

卻不見得會呈現在體脂率的變化上（前提是排除量測誤差與統一量測條件哦）


再加上，

肥肉間的結締組織、肌肉間的結締組織、多餘的廢物或水份啥的......

越胖的人、胖越久的人，這些有的沒的會越多，

只是很討厭的，這些也都是算進淨體重（LBM）內
（LBM，Lean Body Mass＝體重－體脂重＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋..）

把這些都減減掉，對健康的負擔才會少、對臟器的負累才會輕...

外型也才會比較屎臨（slim）XDD...

都不減掉的話，只會越減越像一個身著米淇淋大衣的膨膨浩克（抖）

所以囉，很多不明究理的人，

減肥期一看到LBM下降（當然相對的體脂率"數據"就會略升），

就個個搞得好像月經前緊張 XDD （當然前提也要排除營養不足哦）

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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