緩慢增胖中，給些建議吧 - 健身

基本資料

性別：男
年齡：32
身高：176
體重：86
BMI： 28
體脂率：28~30
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：飯糰蛋

午餐：通常炒飯or炸棒棒腿便當or家裡帶便當

晚餐：
家裡吃
一拳頭大的五穀飯+炒青菜+湯

其他：（可免填）
一週約喝2次波霸綠


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
八點上班，五點下班
約11.30~12.00睡覺，5.30~7.00起床(看小孩何時起床)

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
實驗室人員

運動習慣：
慢跑操場60分鐘，約10km 一週4次


我的問題：
去年小孩還沒出生時，一週運動5日(三次10km/1hr，一次單車(台北-桃園往返，
一次跑蘆洲-13行博物館約2x公里)，體重從88一直降到富邦馬拉松前的80
今年小孩出生後假日基本上都要顧小孩，只能平日去跑步
體重就慢慢一直上升一直到現在的85~86
我知道波霸綠跟炒飯熱量很高，但那都是偶爾吃並不是天天吃，但會讓我體重一直上升
到這麼高嗎?
至於早餐選擇飯糰+蛋，也是因為這類才可以讓我撐到12點，沒有餓肚子的感覺
其實會胖，對我而言大概就是飲食出問題
可否推薦一下可以飽食熱量又不太高的早餐
另外，上班地點是在工業區，都是買制式的便當，要怎樣選擇熱量比較低的便當或午餐呢
感謝各位的回覆

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