菜單請益 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：26
身高：172 cm
體重：98.6 kg
BMI：33.04
體脂率：31.3%
內臟脂肪: 19
基礎代謝率: 2067



三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：
7:20 起床 一杯300cc 溫開水
9:00 一顆饅頭或包子 + 一杯2合一沖泡咖啡(標示80大卡)



午餐：
家裡晚上有開伙，中餐和前一晚的晚餐吃的項目差不多

12:00 家裡帶的便當，大概都是家常菜
一碗到一碗半五穀飯或白飯 + 一種或兩種手掌一半大小的雞肉或豬肉
+ 兩種青菜(大概合計一碗的量) + 1/4碗的豆類(煎豆腐或滷豆干等豆類)
+ 一顆蛋(荷包蛋或炒蛋)
蛋類和豆類不一定都有
不過便當大概都是4~5樣菜，飯跟菜裝滿一個便當

15:30 一顆梨子或蘋果或芭樂或當季水果



晚餐：
19:00 回到家用餐
和中餐吃的內容差不多，多了湯類和多一些炸物如雞捲，炸機塊，甜不辣
吃的量比較難控制，因為是煮好一盤一盤，筷子就會多夾一點
算起來比中餐吃的多

或 外食一個普通大小的便當 (1主菜 + 3副菜 + 1碗到1碗半白飯)

有去健身房的話是
17:00 7-11一個飯糰 (大約250~300大卡)
22:00 健身完再吃點東西(這個不固定吃那些東西)


其他：
沒有喝飲料習慣，只有早餐喝2合1咖啡
平常都是喝溫水或泡茶
在辦公室大概可以喝到2000~2500cc的水或茶
也沒有吃零食或宵夜習慣
進食時間大概只有三餐和下午的水果


日常作息時間：十二點到一點睡　七點出頭起床


生活型態：朝九晚六 坐辦公室的上班族


運動習慣：
一個星期3~4天 X-bike 阻力3 騎60~70分鐘 RPM好像是100~110
一個星期2天健身房 一次大約2小時
朋友帶著做六個健身動作(深蹲等等) + 跑步或健身車30分鐘


我的問題：
這樣的體重大概已經有四、五年了
覺得自己不行再這樣下去，也要為了自己的健康著想
今年又是一個新的開始
希望可以成功改變自己，持之以恆

想請問板娘和板友們
這樣的飲食菜單和運動習慣有哪些地方有問題需要改善的?
內容有些繁雜
非常感謝大家看完和指導

謝謝



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