菜單請益/目標引體向上一下 - 健身

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基本資料

性別：男
年齡：22
身高：174
體重：71
BMI：24~25
體脂率:17~18(歐姆龍快樂表，因為我有不小的小腹)

三餐內容：

早餐：400cc脫脂牛奶+30~40克桂格大燕麥片

早午點心: 奇異果一顆 or 200cc牛奶 or 1/3顆水梨 or 100g優格(基本上冰箱有什麼吃什麼，但都吃一些)

午餐：素食便當(五種以上蔬菜至少200公克:通常包含高麗菜、空心菜、青椒、龍鬚菜等等)+各式豆類
+三顆煎蛋+一些菜脯(擔心菜脯熱量高，但這些東西沒什麼味道...)+半碗五穀飯

午晚餐: 基本上和早午點心差不多

晚餐：若有重訓則炸醬麵+豬頭皮、重訓結束喝一份ON乳清(熱量約200，蛋白質25g左右)
若沒有重訓購買輕食(成分:200克低脂麵包+雞胸肉約100g+蔬菜+番茄+1/3顆蛋)

註:若前一天有重訓，則早午點心或午晚餐其中一餐會攝取牛奶或優格

日常作息時間：平常十二點前(最晚一點)睡、七點半(最晚八點)起床

身分:等待入伍的學生

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 是(梅尼爾氏症，但近三個月無發作)
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？旋轉動作過多的
您是否知悉自己有任何慢性疾病？同上，梅尼爾氏症
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
1. 慢跑30分鐘，持續不到一個禮拜，跑八分鐘休三分鐘，跑四組，時速約10~12公里
2. 騎乘公路車，持續約三個月，時間為一~一小時半，距離為25~40，時速約25~26

重量訓練約一年半，但並不積極，最近一個月才開始努力練
週期: 做一天休息兩天
動作 滑輪下拉機器七組(10RM->8RM->3RM->1RM再往回做)
坐式划船機七組(同上)
反向飛鳥(同上)
繩索(三頭肌)滑輪下拉(同上)
optional:槓鈴肩上推舉(同上)

重訓後喝乳清，接著做有氧(跑步或騎公路車，每週至少五天，輪流做)
若特殊時刻無法進行重量訓練則做伏地挺身，一天約做130下(五組)，但其實次數和方式很隨興
不時會穿插肩距、窄距、心型伏地挺身(大概只能撐15下)

我的問題:

1. 我常聽到增肌和減脂分開進行會比較有效率，因此對我目前的做法感到質疑，想請問若同時進行有沒有需要注意的重點?
2. 無論是飲食菜單、重訓菜單若是針對減脂、完成引體向上(拉單槓)有沒有需要改進的?
3. 目前慢跑才剛起步，跑完小腿會很痠痛(不知道是不是本身扁平足的問題，我以為應該是大腿痠痛)，想請問這樣的跑步姿勢沒問題嗎?

以上
謝謝

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