菜單請給建議 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：30
身高：163
體重：62.6
BMI：23
體脂率：24.7%

三餐內容
我是傳說中的麵包控 所以三餐的主食80-90%都會是麵包類產品
或是麥類製品 像是黑麥、燕麥等等
而且麵包越硬我越喜歡 感覺可以吃很久 特有痛快感呀～

早餐（約6:50-7:15）
拖鞋麵包1個or貝果1個or法國長棍1/2根 搭配起司片&水煮鮪魚
or 純全麥/黑麥/裸麥麵包1/2~1個（視大小而定）
or 含果乾或核桃全麥/黑麥/裸麥麵包1/3~1個（視大小而定）

上述麵包皆搭配
桂格無糖五穀飲品or南瓜核桃飲品or阿華田or無糖豆漿350ml（皆為熱飲）

早點（約10:00-10:30）
健康版：蘋果/芭樂/桃/黑紅李/奇異果 1粒
快樂版：糕餅1小塊or日式超硬仙貝3-4片（原則不超過200kcal）
or腰果核桃6-8顆
or微糖紅茶1杯or低脂拿鐵1杯

午餐（約12:10-12:40）
烤拖鞋麵包1個or貝果1個（不和早上重複）
搭配1匙水煮鮪魚/生菜/黃芥末醬
再加一盤前晚剩菜（炒青菜/金針菇/洋蔥+花枝/魚/雞胸肉去皮）

*[1;35;m午點（約15:30-16:30）*[m
快樂版：老闆同事愛心糕餅點心大小不拘（海苔、牛軋糖、魷魚乾...族繁不及備載）
or低脂拿鐵1杯
or微糖無料手搖飲料1杯

晚餐（約18:30-19:30)
(1) 五穀雜糧飯1/2碗 + 兩份炒青菜 + 一份去皮雞肉/豆干/豆腐/蕃茄炒蛋
(2) 一份Cereal + 250ml無糖豆漿&低脂奶混合 + 兩份炒青菜

其他：

上述是正常無聚餐版的菜單
若有聚餐應酬的日子，那麼：

基本沒什麼限制，太油太鹹的會過一下熱水，不然會渴到爆炸->喝水->隔天水腫
炸的東西就去皮再吃
晚餐則多以蔬菜為主
超過七點以後的，澱粉會適當減量

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
(1) 工作：AM 09:00 - PM 18:00
(2) 睡眠：PM 23:00 - AM 06:30，約7-7.5小時

生活型態：整天坐辦公室的上班族

運動習慣：
(1) 慢跑40分鐘(約跑6-7km)+走路緩和20分鐘+伸展拉筋10分鐘，每週2-4次
(2) 拳擊有氧課程50分鐘+肌耐力訓練10分鐘，每週1次
(3) 飛輪有氧課程80分鐘+伸展緩和20分鐘，每週1次
(4) 快走50分鐘(約可走3-4km)+散步逛街1小時，每週1次
(5) 下雨天不適合戶外運動時，就玩一下鄭多燕跟比利大叔1小時or健身房重訓


我的問題：

去年因為飲食控制（午晚上不吃澱粉）+ 運動，瘦了大概10kg左右（約57kg/22%）
但是長期不吃澱粉的狀況之下，心理上慢慢出現問題，那就是：

我覺得怎麼吃都不會飽！！每天都是在挨餓受苦的感覺！

所以不時有情緒性的大吃，像是吃完正餐後還可以吃完一個六吋起司蛋糕（汗）
雖說之後不會催吐這麼激烈，但強烈的罪惡感會讓我整個人陷入低潮狀態
接著冬天到了+不時情緒性的大吃 雖然運動仍持續進行
但體重跟體脂仍然像脫韁野馬往上跑 結果回升到64kg/27%

驚覺不能再這樣下去了 我總不能一輩子過午不吃澱粉吧～（我是麵包控耶@@"）
再加上看了一些文章跟他人血淋淋的辛酸血淚史
身體跟心理都要健康比追求體重機上的數字應該來得更重要

10/1開始勵行每日定時健康飲食 + 30-40分鐘有氧運動
體質關係 原則上我也不喝冰冷的飲料或涼性水果（瓜類/梨子等）
實行一週多 成效目前看來不錯 可以吃飽又可以吃到我最喜歡的麵包～
進度：體重大概-1.5kg 體脂-2%
體力增加 無限（誤）

講了老半天 我的問題主要有兩個：

(1) 菜單還有沒有可以調整的地方阿（要我再多吃點的建議非常歡迎！！）
我知道點心糕餅不大好 但是坐辦公室不知為何就是想吃東西阿 >.<
偶爾會有好心人進貢食物總不能給人家拒絕 對嗎？
還有 不要建議我拿掉麵包～把我當歐洲人吧 ^^

(2) 人的身體潛力也太無窮了吧？（難不成我是傳說中百年難得一見武林奇才？）
上週一慢跑：20分鐘、1km 快要暈倒了 只能走跑走跑
上週二慢跑：25分鐘、2.5km 呼吸有點亂 但沒有暈倒感
上週三慢跑：30分鐘、3.5km 一般有氧運動的呼吸度
上週五慢跑：30分鐘、5.2km 比週三不喘一點點
本週一慢跑：40分鐘、6.5km 不大喘、不大累
雖然跑完衣服一樣全濕 喘完走個1-2分鐘 呼吸又會正常了

我只是好奇 身體習慣運動的模式也太快了吧？
不是說當身體習慣某一種運動強度時，不是拉長運動時間就是加強度
如果按照這個邏輯發展下去 我應該再過兩個月就要跑馬了阿...（誤）
我應該要怎麼調整運動強度或頻率會比較適當呢？

再麻煩大家給小妹一點建議了 謝謝


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