蛋白質與脂肪的轉化？ - 健身

【圖多網頁版】
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1433920479.A.897.html

http://i.imgur.com/0gd8BH8.jpg

※ 引述《yeahwazzup (RAY)》之銘言：
: 看了許多文章，知道蛋白質依不同種類而有不同吸收時間。
: 但又有看到每餐最多攝取30g蛋白質，多餘的會轉化為脂肪儲存的說法。

假的

: 這似乎就像是熱量攝取的爭議，有人說每日不超過應攝取量就會瘦，有人說還要少量多餐才會瘦。
: 所以，若是蛋白質吸收時間不一，那每餐最多30g蛋白質的說法是否無法成立？

是的

: 每餐若超過30g蛋白質，到底會不會轉化為脂肪？
: 又，每餐的定義又是如何？相距幾小時？

來了，你這句話問到精髓了

: 請各位資深且精通營養學的巨巨們幫小弟解解惑，甘溫~

深信「每餐最多攝取30g蛋白質」這種說法的人
請先回答下面這個問題

每餐的定義又是如何？相距幾小時？
每餐的定義又是如何？相距幾小時？
每餐的定義又是如何？相距幾小時？

很重要所以我一定要說三次

如何？答的出來嗎？

ㄎㄎ，這個問題最好是有標準答案的啦......，還30g勒 (¯ □ ¯)

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一個人如果會說出「每餐最多攝取30g蛋白質」這種傻話
基本上就是完全不了解「人類」這個物種的消化系統

讓我們先把時間拉回到幾百萬年前，當時地球的環境十分嚴酷
為了要存活下來，我們的身體發展出了一種能自動配合環境改變的機制
這就是所謂的「適應性」，也是物種演化的關鍵

什麼是適應性？

適應性就是，假設你原本出生在高雄，忽然有一天考上了淡江大學
於是你只好離鄉背景北上到淡水念書

http://i.imgur.com/HMStCrs.jpg

但是你剛到淡水時一定會覺得非常冷、一定每天都在心裡靠悲
巴不得早日畢業脫離這個鬼地方

不過只要住了一星期、一個月、一年之後，你的身體就會慢慢「適應」環境
然後你就會開始愛上紅毛城跟漁人碼頭

http://i.imgur.com/ZD5Azvt.png

等到這時如果你老媽要你沒事放假多回高雄走走
你反而會改口靠悲：「幹我才不要，高雄熱死人了~」

http://i.imgur.com/pYkXT2h.jpg

http://i.imgur.com/FRRqwVW.png

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這種偉大的適應能力，同樣也表現在我們的消化系統上

你要知道，人類真正進入「農耕社會」，其實只有1萬多年的歷史而已
而在這個之前，我們都是靠著採集跟狩獵維生

當時沒有Costco、也沒有乳清蛋白，蛋白質來源十分不穩定

http://i.imgur.com/0xqFFFU.jpg

我們的祖先每天都過著有一餐、沒一餐的日子
如果我們的消化系統真的那麼笨「每餐最多攝取30g蛋白質」
那我們早就絕種了啦，最好還能坐在這邊上網發廢文

「每餐最多攝取30g蛋白質」這個說法最大的問題在哪裡？
最大的問題就是......

人類的消化系統從來就不是以「餐」或「次」做為計算單位的啊！

你仔細想想就知道了

假設一個人一餐可以細嚼慢嚥吃一小時
另外一個人每次吃飯都是狼吞虎咽10分鐘解決
你覺得這兩個人「餐」的定義是一樣的嗎？

所以要討論這個問題之前
你應該要先搞清楚一件事
所謂「每餐最多攝取」這種說法實在太過度簡化現實狀況了

其實我以前就講過很多遍了
我們的身體，就像一個非常、非常聰明的歐巴桑
絕不浪費、物盡其用、能省則省、精打細算是她們的本能

http://i.imgur.com/1F3f2wT.jpg

經歷數百萬年下來的演化
我們的消化系統早就已經學會了自然調節
你吃太多的時候，身體就會放慢消化速度
你吃太少的時候，身體就會降低能量需求

當你一口氣吃下大量蛋白質時
身體就會分泌一種激素告訴我們的胃

「嘿！你給我消化慢一點喔！不然等下用不到那麼多很可惜！」

這時蛋白質的「單位時間吸收率」就會變得很慢、很慢......
但是從長期來看，這並不會影響肌肉合成的效率

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舉例來說，假設你中餐時間吃了一根棒棒腿加一杯豆漿
兩者合計約有30g蛋白質
但你不會「一餐」吃完馬上就吸收了30g蛋白質

http://i.imgur.com/oPzV1f2.jpg

這30g蛋白質必須先透過胃酸和酶分解成氨基酸
接著這些氨基酸還要進入小腸被吸收，之後才能透過血液輸送到全身被利用
如果有多餘的量，身體還會先把這些氨基酸「暫存」在肌肉裡以備不時之需

分解>吸收>輸送>利用>暫存，這是一個非常漫長的過程......

尤其當你吃得蛋白質越多，胃裡的東西就會越多
這個過程也會跟著放慢腳步，最長甚至可能長達24小時

所以你不能用「一餐」這種概念來思考，這是一種完全錯誤的想像
有時候可能你都要吃晚餐了，中餐跟同事跑去吃超大廉價牛排的氨基酸還在血裡跑

http://i.imgur.com/Bqh9xrA.jpg

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再者，不同的氨基酸來源，也會有不同的吸收率

常見的比如說乳清蛋白，一小時大概可以吸收8g
酪蛋白大概是6g、大豆蛋白是4g、雞蛋1g

而且就算同樣種類的食物好了
也可能因為烹調方法等細節不同造成他們被分解、吸收的速率不一

這就是為什麼有的時候，你拉屎時大便裡會跑出兩天前吃的玉米
這一點套在蛋白質上也是一樣的

>這是巧克力蛋糕......
http://i.imgur.com/oSTghLz.jpg

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其他影響「蛋白質吸收率」的因素還包括

1.一個人的肌肉量：

一個體重破百的健美先生和體重不足40公斤的皮包骨六塊肌老師
你覺得這兩種人都「每餐最多攝取30g蛋白質」嗎？

(#╯￣□￣)╯~┴─┴

http://i.imgur.com/vvEwpDt.jpg

2.一個人的運動量：

一個每天運動4小時的運動員和一個每天上網4小時的宅男
你覺得這兩種人都「每餐最多攝取30g蛋白質」嗎？

(#╯￣□￣)╯~┴─┴

http://i.imgur.com/PzP4lUR.jpg

3.一個人的年齡：

小小彬和小彬彬
你覺得他們父子兩人都「每餐最多攝取30g蛋白質」嗎？

(#╯￣□￣)╯~┴─┴

http://i.imgur.com/5Cdmuhl.jpg

其他像是性別、人種等差異......

說穿了
每個人的賀爾蒙、HGH、IGF-1水平都不盡相同
這些跟肌肉蛋白合成有關的激素分泌量越大，你的蛋白質吸收率、利用率自然會越好
(現在你應該知道為什麼有些健美先生要打這些藥了......)

http://i.imgur.com/1he2eqg.jpg

所謂「每餐最多攝取30g蛋白質」這種說法，完全忽略掉了個體差異性的問題

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究竟「每餐最多攝取30g蛋白質」這種說法從何而來......？
其實這是源自於一些被「錯誤引用的」運動科學研究

比如說2008年有一份研究，研究小組找來一群年輕人做重訓
重訓完之後馬上給他們補充0~40g等不同份量的蛋白質
最後發現補充「20g蛋白質」的受試者蛋白質合成(APS)效果最好
這也就是為何市面上多數乳清蛋白「一份」通常都是「20g蛋白質」的原因之一

但這份研究的問題在哪呢？

第一：受試者代表性不足

上一段落已經提到了
不同肌肉量、運動量、性別、年齡、人種的對於蛋白質的需求都不一樣

第二：這份研究是研究「急性同化作用」

這份研究的目的是探討剛運動完後的蛋白質補充量
不是「每餐最多能攝取多少蛋白質」

可是這世界上有些傻逼的思維很有趣

【傻逼邏輯】

>運動完很需要蛋白質
>急性同化作用下身體都只能用20g蛋白質了！
>結論：人類一餐最多只能攝取20g蛋白質啊！

...
......
.........


(#╯￣□￣)╯~┴─┴

估且不論這個邏輯的破洞百出......
我在前面也已經解釋過了
人類的蛋白質利用其實是一個非常漫長的過程

急性同化作用=/=全部的肌肉合成過程

你自己想看看嘛
難道有可能運動完後喝杯乳清
其他時間都不補充蛋白質也可以維持肌肉所需的氨基酸嗎？

上次討論「一日多餐vs一日一餐」時
板友x565x要求看ref，並且一一檢視實驗方法+內容

這種精神真的很好！
可惜這個世界大多數人都是標題黨......

看到一份論文結論寫「剛運動完後補充20g蛋白質最好」
然後就可以自動腦補成......

「人類每餐最多只能攝取20g(或任何數字)蛋白質」

接著不用功的部落客和健身雜誌記者就開始以訛傳訛
偏偏這種水準的網路謠言又很容易傳播

最後就變得跟「《多啦A夢》的真正結局」一樣
明明是假的還一堆人當真......

http://i.imgur.com/OOrB2fD.jpg

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所以什麼才是最理想的蛋白質補充策略？

這其實同「一日多餐vs一日一餐」一樣
你該重視的是「總量」而不是「每餐攝取量」

當然，三餐飲食均衡很重要
但如果你沒辦法每餐都吃到蛋白質
或者偶爾跟朋友聚餐稍微吃多了
也不用表現得像世界末日一樣
只要注意24小時內的「總攝取量」是否達到了標準值就好


完全沒有必要自己嚇自己！


http://i.imgur.com/0gd8BH8.jpg

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