要瘦下來 - 健身

※ 引述《s198787 (緩慢)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 基本資料
: 性別：女（男／女）
: 年齡：24
: 身高：151
: 體重：60
: BMI：26
: 體脂率：30左右

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1277大卡。
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡。
在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1500～1600大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容
: 早餐：蛋餅or鮪魚蛋吐司 有時早餐會吃2份 會在多一個熱狗蛋之類的
255~380 380 331

●蛋餅熱量大略解析：
1張餅皮50~140＋全蛋75＋全蛋液偷加的油10＋煎蛋餅倒的油160(15cc約120)＋其它料
≒原味蛋餅260／火腿蛋餅380／玉米蛋餅340大卡／肉鬆蛋餅380／鮪魚蛋餅300
起司蛋餅300／培根蛋餅365／豬柳蛋餅320大卡／

●請避開肉鬆和美乃滋：
－2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
－1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－1小匙沙拉醬26大卡、生蛋75大卡、煎荷包蛋100~120大卡

●500cc甜豆漿400／500cc無糖手工豆漿190／500cc統一無糖豆漿178
300cc鹹豆漿244／500cc米漿317
【鹹豆漿】一般會影響鹹豆漿熱量的變因就是加的鹹料，像是炸或炒過的蝦米
、肉鬆、油條、蔥菜....及調味醬油糖醋、辣油......等。
假設一碗或一杯的重量為300cc，一根60g的油條熱量約232，
則鹹漿熱量如下：
300cc無糖豆漿114＋有的沒的鹹料50＋1小段油條40＋調味品10＋辣油20~40
＝244大卡

【改良版早餐】饅頭夾蛋340＋1杯無糖豆漿160＋1顆水果70＝570大卡
中烤蕃薯300＋1杯無糖豆漿160＋1顆水果70＝530大卡

: 午餐：1碗飯 一個主菜 一份青菜 吃家裡的
280 150 50
: 晚餐：同上
480

故，原列的早餐255~711＋午餐480＋晚餐480＝1215~1671大卡

【改良版午晚餐】1碗飯＋1低脂肉（主菜）＋3份青菜＝580大卡

: 其他：沒在吃宵夜（可免填）
: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 12點睡覺 6點多起床 中午會睡半小時
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 考生
: 運動習慣：
: 大概都在下午5點左右騎50分鐘的x-bike 基本上是每天
: 阻力4 時速20 會喘 心跳數沒有量
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 我大概從10月初開始運動 原本是57公斤
: 可是昨天量就變成60公斤了
: 有運動正常吃 沒在喝飲料 可能一個月就1~2次
: 大餐也大概1個月1~2次
: 就都3餐照常吃 也沒吃零食之類的
: 爬文是說剛開始會變重 那多個3公斤是正常的嗎?
: 這樣方法持續下去會有效過嗎?還是有啥地方要改進呢?
: 謝謝

我覺得你的問題很簡單，就只要先把早餐的內容改掉試看看。( ′-`)y-～

沒了。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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