解決疼痛受傷 | 呼吸訓練初級概念 - 健身

明明肌肉量一樣，為什麼他蹲比較重，我蹲不到一半還常常不舒服？

從事阻力訓練時，尤其在週期化中

肌力與爆發力訓練期高 %RM 的訓練內容會更加要求核心

也就是「姿勢穩定」的能力。高強度訓練中

姿勢穩定能力愈好，愈不容易產生代償，表現上升外受傷機率也會跟著降低

而這項能力則與呼吸模式正常與否息息相關

許多常見的疼痛、受傷可能都與失能的呼吸模式有關

如何辨別自己的呼吸模式是否正常？如果是不正常的呼吸模式，又該如何解決？

關於呼吸相關的問題常常被反覆提出，呼吸是如此重要，卻非常容易在訓練中被忽略

今天我會以較簡單的角度切入

來告訴你為什麼從事任何訓練前最先應該建立起來的是呼吸模式

以及如何自己改善不良的呼吸模式，幫助強化訓練效果並減少受傷的機會



好讀版

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https://reurl.cc/zeVOby

(Medium 頁面，多幾張不影響閱讀的示意圖)



有哪些主題

以下會先簡介呼吸系統解剖構造中最重要的橫膈膜

以及如何簡易判斷自己的呼吸模式

再帶到有哪些可能的呼吸模式，又是什麼常見原因造成呼吸模式失能

最後則是如何進行呼吸模式的訓練，以及有哪些重要的觀念必須先了解



解剖構造

主要呼氣肌：橫膈膜、斜角肌

輔助吸氣肌：胸鎖乳突肌、上斜方肌、前鋸肌、闊背肌

主要吐氣肌：橫膈膜

輔助吐氣肌：腹部肌群、腰方肌、闊背肌

橫膈膜是最重要的呼吸肌，呈穹頂型，為一肌鍵、肌肉的複合組織

並且可以分成數個不同的區域。橫膈膜透過筋膜與其他許多區域、肌肉連結在一起

幾乎像是中轉車站，上至頸部、下至腹股溝，負責許多訊息、痛覺、張力的傳遞

筋膜上富含本體感覺受器，因此橫膈膜是有本體感覺的

「呼吸是有感覺的」，也因此呼吸可以透過刻意訓練來改善

除此之外，橫膈膜的功能不僅僅有呼吸、幫助姿勢穩定

另外還與消化功能中排便、嘔吐、阻止胃食道逆流等有很大的關聯

而在泌尿系統中，因為深層腹肌群與骨盆底肌群失衡所引起的腹內壓變化

也被認為與部分女性壓力性失禁有些許關係

反過來說，也有相關的治療方法透過重新教育呼吸來改善上述部分症狀



如何簡易自行評估

建議一開始先在仰躺屈膝（Hook lying）的姿勢觀察自己靜態下的呼吸模式

我們稱之為「Hi-Lo Test」

一手放置胸骨位置，一手放於腹部肚臍處，觀察靜態下鼻吸鼻吐時胸腹分別的起伏狀態

起伏順序：吸氣時，是胸腹同時啟動、胸部啟動、腹部啟動何種

起伏方向：吸氣時，尤其是胸部的部分，是往頭側上抬還是往兩旁擴張

抑或是綜合（往斜上方）

呼吸深度：吸吐時長、比例

觀察完以上特徵後，可以轉換到雙手手掌貼緊胸肋處，更加仔細觀察肋骨擴張的狀態

胸部觀察完後，將雙手移動到腹部，雙手環繞（四隻手指於前腹，大拇指於後腰）

觀察吸氣時是否能達到 360 度全範圍的擴張，而不是僅前腹部的動作

接下來將食指、中指兩指併攏，放置下腹部靠近鼠蹊處並施加些微壓力

觀察吸氣時腹部擴張是否能達到下腹部深處

以上幾個步驟可以幫助完整感知到自己目前的呼吸狀態

習慣之後也可以將雙手放至身體兩旁，放鬆地呼吸

練習感覺橫膈膜的上升下降、胸肋、腹部擴張狀態



辨識呼吸模式

在正常靜態下我們比較偏好的良好呼吸模式會有以下幾個特徵：

在胸腔可以觀察到腹側、側向的擴張，藉此來增加胸腔容積、產生負壓

在腹腔則希望可以觀察到 360 度的完整擴張，而不是只有腹側的「腹式呼吸」

且可以達到下腹部深處，不僅僅侷限於上腹部

所以優良的呼吸模式不單只是腹式呼吸，更精確地說是「全呼吸」

為什麼會有這些特徵呢？

吸氣時，橫膈膜會做向心收縮沉降，壓縮腹腔空間

相應地骨盆底肌群會離心收縮擴張且維持與橫膈膜平行

同時，腹壁、腰背側環繞的肌群也都是以離心收縮擴張開來

良好的呼吸模式可以在吸氣至最飽滿時達到最強大的腹內壓

腹內壓將向四面八方擠壓，包含脊柱

如此的腹內壓才有辦法提供優質的姿勢穩定能力，執行任何你想完成的動作

然而個體在不同情況下可能展現的呼吸模式都不盡相同

以下只是列舉幾種可能出現的異常模式：

Apical 胸上抬型：靜態休息狀態下，吸氣時僅觀察到胸腔上抬

Asymmetrical 不對稱型：呼吸時因單側腹肌群受限，中線兩側不一致

Only-belly 腹主導型：幾乎只有腹腔起伏

Paradoxical 矛盾型：吸氣的時候腹腔縮小，吐氣的時候擴張

如果你在自行評估後發現自己的呼吸模式不對勁

第一優先請先找相關醫療人員進行評估

神經性創傷或其他病理性原因都有可能引起呼吸模式不良

不一定僅限於肌肉緊繃，有時候反而是呼吸模式不良才造成肌肉緊繃



不良呼吸模式如何惡性循環

不良的呼吸模式是種惡性循環，最重要的關鍵為「焦慮」

無論是心理性還是生理性引起的焦慮

疲勞、環境中的光或聲響造成的敏感、創傷性事件、未意識到的恐懼等

都有可能觸發焦慮產生

當開啟焦慮的惡性循環後，會使得身體處於「戰與逃反應」中

也就是交感神經主導的狀態

造成心搏加速、過度換氣、盜汗、胃痛、肌肉緊繃等等現象

其中像是過度換氣，又可以反過來加深焦慮的狀況，一再反覆

而在過度換氣的狀況中也容易使得呼吸肌群變得疲勞、張力上升

因呼吸肌疲勞產生的肩頸痠痛又再一次促進了焦慮的狀況

在生理方面，過度換氣使得血液酸鹼值上升

也會讓血中離子濃度產生變化及供氧能力下降，讓肌肉與神經的正常功能跟著變差

對一般人來說，不良呼吸模式的成因有很多種

以上提到的只是一種可能的狀況，這個問題相當複雜，沒有辦法簡單的闡述完全



有哪些訓練方式

呼吸最起始的訓練建議從仰躺開始

如同剛出生的嬰兒一樣，從仰躺開始學習姿勢穩定

獲得姿勢穩定能力後才進階到四肢具目的性的動作

在仰躺姿勢下擺位也相當重要，如果不良的呼吸模式已經影響並改變了你的靜態姿勢

有類似上交叉症候群的狀態，於仰躺姿勢下可觀察到頸部拱起

這邊建議你準備適當的厚毛巾將頭部墊起

不然過度伸展的頸部也會影響到腹內壓的建立，使訓練效果不佳

仰躺姿勢下先練習感知自身呼吸、控制並建立飽滿的腹內壓

什麼是飽滿的腹內壓？

https://i.imgur.com/Uf8oEac.jpg

https://i.imgur.com/4Z4FjHP.jpg

https://i.imgur.com/5cpd4dG.jpg

正常靜態呼吸時橫膈膜會在上面兩條線間升降

但當要進行有高度姿勢穩定需求的動作時，須將橫膈膜下降至最深處並維持

藉此來達到最大的腹內壓


「吸氣至最飽，將腹腔肌群 360 度離心收縮擴張開來，再以等長收縮來維持住腹內壓」


等到能夠確切掌握腹內壓了再開始加入不同的擺位

一開始可以選擇透過輔助擺位在髖膝關節 90–90 的狀態

進階則是從屈膝狀態自主抬起，最高階則是在腳打直的狀態下屈膝抬起

不同階段代表了對髖屈肌負荷程度的改變

而在 90–90 的狀態下，應該要具有穩定維持至少一分鐘以上的能力

建立基礎能力後再加入四肢的動作

進階的訓練動作就包含常見的死蟲式，但大前提都是要維持穩定的腹內壓

除了仰躺姿外也有趴姿下的訓練方式，主要是將肩胛帶的穩定能力也加入訓練

進階一些的如半伏地挺身、類似瑜珈中嬰兒式、下犬式等加入髖鉸鍊動作的形式



訓練觀念

「Quality over quantity 質優於量，每天練習」

前面提到橫膈膜是有本體感覺的

所以透過練習感知呼吸並刻意地去反覆練習是可以有顯著效果的

藉由有意識下刻意的練習，或是旁人幫助擺位

將正確的呼吸模式根植到大腦下意識中

進一步讓身體重新習慣新的動作控制能力，覆蓋掉錯誤的代償

自然而然就能維持在最有經濟效益的模式，而有餘裕將意識專注在具目的性的動作中

優化訓練效果並減少受傷機率

在這方面的訓練，質遠遠優先於量，寧可要正確、優質的訓練內容

也不要反覆過多的訓練量，超過了功能性閾值

一旦超過了功能性閾值並開始代償後，那麼前面的訓練可能就也功虧一簣了

而第一步永遠是先試著去移除造成不良呼吸模式的因子，接著才是介入手段

在從事這方面的訓練時得先把造成呼吸模式不佳的原因考慮進去

像是胸肋關節的限制、呼吸肌群緊繃，或是精神衛生相關的問題

都會有各自不同的介入方式，如果沒有精準解決致因的話

後續這些訓練效果並不會達到最佳

最後，只能執行這類特定訓練才有辦法改善不良呼吸模式來達到姿勢穩定嗎？

答案是否定的

舉個例子，許多針對非特異性下背痛的研究指出

並沒有任何單一的介入方式是特別有用的，特化的訓練的確能有效改善一部份的案例

但並不比其他類型的運動還來得更顯著有效

許多研究證實光是減少久坐的靜態生活，多運動，就能有效地改善許多負面狀態

「挑選喜愛的運動，並且持續執行」才是最重要的！




References

1. An alternative intervention for urinary incontinence: Retraining

diaphragmatic, deep abdominal and pelvic floor muscle coordinated function.

2. Anatomic connections of the diaphragm: influence of respiration on the body

system.

3. Developmental kinesiology: Three levels of motor control in the assessment

and treatment of the motor system.

4. Functional postural-stabilization tests according to Dynamic Neuromuscular

Stabilization approach: Proposal of novel examination protocol.

5. Recognizing and treating breathing disorders: A multidisciplinary approach.

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