計畫剛起步 懇請指導 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男（男／女）
年齡：22
身高：178
體重：76
BMI：24（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：24.6%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
基礎代謝率：1622
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

由於三餐皆外食，熱量估計方面還不是很行
所以希望能多幫我注意一下這樣的內容可不可行> <

早餐：鮪魚蛋薯泥吐司 去美乃滋 紅茶一杯
或 + 或
火腿蛋薯泥吐司 去美乃滋 豆漿一杯

午餐：1.榨菜肉絲乾麵(無肉燥)+燙青菜小油
2.牛肉湯麵(不喝湯)+燙青菜小油
3.燒臘店 烤雞腿飯(扒皮)配三菜
4.青菜蛋炒飯(吃起來清爽不油膩)

晚餐：大致上同午餐，每天就這四樣搭配

其他：每晚8~9點慢跑完後 吃一顆台灣珍珠芭樂 或 7-11肉鬆三明治(192大卡)


日常作息時間：每晚12點就寢
8~9點起床
晚上8~9點慢跑


生活型態：大三生


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

心跳數常忘記數抱歉@@，目前是跑400公尺操場最外圈10圈，時間約25分完成
慢跑完後會慢走一圈，之後再快走到時間共花費40分鐘後才收操

目前計畫實施兩個星期而已

大一大二有參加系隊，一個禮拜就練球兩天


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

1.三餐內容是否有要改進的地方，因為都是外食，所以不是很清楚到底該如何估熱
量

2.慢跑時膝蓋後方有條筋，會有點不知道是酸還是緊，滿不舒服的，之前有看一則
報導說運動過度造成橫紋肌溶解，感覺很可怕，請問有這種狀況時該休息嗎？

3.若一周運動五天，排休的兩天飲食也是需要吃超過基代？

以上內容，還請各位指教^^

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