訓練卡關菜單請益 - 健身

By Doris
at 2020-06-28T00:39

Table of Contents

各位巨巨好，小弟目前練了半年多了，一開始都有在進步
半年多前174/68KG 體脂23% (inbody)
目前70KG 體脂 16%
體脂想維持這樣就好了再往下飲食控制好累
但最近引體向上和胸推卡一個月了
菜單到處亂爬文看youtuber
想請教大家有沒有什麼需要調整的

吃的部分
早餐高蛋白一杯25g
午餐晚餐便當外食亂吃，但是會用水煮蛋湊到35G蛋白質
下午高蛋白一杯25g
睡前高蛋白一杯25g
總共25x3+35x2=145g左右
大概吃起來就是每個月多個0.3~0.4公斤體重吧還在上升中

練法就是胸背腿胸背一週五練循環
重量都是選擇那個動作最後一組最後一下左右力竭的重量
最後一組可以多做幾下就會加重量
一個月沒加重量了,一籌莫展
以下換算成公斤，機械式不知道單位?

胸
槓鈴握推 70KG 8x5組 (組間休息3min)
上胸啞鈴握推 25KGx2 10x5組 (組間休息3min)
啞鈴肩推 17KGX2 10x3組 (組間休息3min)
機械側飛鳥 (30磅?) 12x4組 (組間休息1.5min)
三頭肌滑輪下壓 12x3組 (組間休息1.5min)
頭顱粉碎者 7KG 12x3組 (組間休息1.5min)

背
引體向上正手1.5倍肩握距無負重 8x5組 (組間休息3min)
cable直臂下拉 10x4組 (組間休息2.5min)
坐姿划船 12x4組 (組間休息2.5min)
機械反向飛鳥 12x6組 (組間休息1.5min)
機械二頭 12x3組 (組間休息1.5min)
二頭啞鈴集中彎舉 12x3組 (組間休息1.5min)

腿
槓鈴深蹲 80kg 8x6組 (組間休息3min)
槓鈴硬舉 100kg 8x3組 (組間休息3min)
(對不起我腿偷懶)

握推引體向上一個月沒有突破了
訓練該做什麼調整嗎?
還是我吃太少，再多吃好撐喔
謝謝大家歡迎大家電我

--

Tags: 健身

All Comments

By Steve
at 2020-06-29T06:40

休三分鐘是不是有點久，不會有點冷掉嗎?

By Freda
at 2020-07-01T10:38

槓鈴臥推+2.5公斤，8下5組改成5下8組，組間2分。

By Emma
at 2020-07-03T21:46

達成漸進式負荷是重點，不必執著只能做肌力還是肌肥大。

By Kelly
at 2020-07-06T20:49

3分鐘是啥鬼....

By Elma
at 2020-07-09T06:22

休三分鐘還好吧== 有這麼嚴重？

By Harry
at 2020-07-09T15:48

大重量不是休息三分鐘嗎

By Audriana
at 2020-07-14T12:39

臥推大重量休三分鐘沒什麼問題吧

By Oscar
at 2020-07-15T10:57

臥推休3分鐘沒問題啊

By Audriana
at 2020-07-17T08:19

半年臥推可以做70~8x5猛喔~

By Odelette
at 2020-07-17T13:36

但上胸跟肩推會不會掉太多

By Quintina
at 2020-07-21T12:45

臥推可以70＊8，上胸跟肩推重量不太合理

By Quintina
at 2020-07-25T20:03

加強背吧...背練太少@@

By Robert
at 2020-07-25T21:12

背cable 的重量差好多@@

By Joe
at 2020-07-28T20:32

臥推用背肩三頭的重量可以參考...

By Erin
at 2020-08-01T17:22

原Po可以補一下背的重量，剛剛眼殘把組數看成重量

By Franklin
at 2020-08-05T13:16

背13組多？一週也才26組，背的動作比胸多本來就是正常
的，我直臂下拉不會算進組數，收尾用的，背的動作youtu
be 很多吧...經典的槓鈴划船

By Elvira
at 2020-08-08T08:40

我槓鈴划船會先做後段再補坐姿划船

By Yedda
at 2020-08-08T18:11

個人認為背比胸重要

By Valerie
at 2020-08-10T08:03

組間休息都好長，這樣要花多少時間練啊？

By Harry
at 2020-08-14T06:29

做8-12下休1分半就差不多了吧

By Andrew
at 2020-08-17T19:39

所以一樓跟四樓都不用休喔三分鐘講的像一組休半小時

By Kristin
at 2020-08-22T05:11

笑死我，低能兒跑來噴3分鐘

By Margaret
at 2020-08-27T05:11

對三分鐘有疑問也還好畢竟又不是每個人都練1rm大重量

By Damian
at 2020-08-28T06:18

身體沒冷掉又沒差，還是休三分跟休一分肌肉成長會少幾十
%?

By Olive
at 2020-08-28T13:30

四樓組間都只休十秒屌

By Cara
at 2020-09-02T06:46

臥推超難推完都在發呆

By Madame
at 2020-09-06T15:31

組間休息3分鐘很ok啊，噴這個也太無知了吧？

By Vanessa
at 2020-09-09T23:15

建議可以把重量加上去，但次數減少，改成一組5下這樣

By Poppy
at 2020-09-14T05:34

質量好的情況下組間休息短才有意義，不然都軟了能做個毛阿

By Frederic
at 2020-09-14T13:20

我也覺得休有點久臥推能做8下也不算大重量吧？

By Anonymous
at 2020-09-17T07:00

8下如果是真的接近8rm近力竭休3分很正常

By Noah
at 2020-09-18T14:40

https://reurl.cc/rxGRnk 不要用自己覺得，去查一下科
學證據好嗎？

By Sierra Rose
at 2020-09-22T15:04

推樓上我組間也都休2.5min起跳

By Victoria
at 2020-09-25T16:16

休3分鐘不是很正常嗎菜雞喔

By Madame
at 2020-09-29T21:52

以8rm來說我休一分半下組可能5下就力竭休三分鐘可
以完整做8下

By David
at 2020-10-04T07:08

一堆只會照著魍紅的課表笑死

By Elma
at 2020-10-08T01:33

組間休滿一些重量不合理好好檢視動作發力吧

By Regina
at 2020-10-12T11:31

我跟你的循環是一樣的，但是胸跟背不加入三/二頭會

By Wallis
at 2020-10-15T12:46

會做到6個動作，胸就單純平/上/下胸各兩個動作
一個動作4組，做完有時間會加兩個三頭(8組),背也一樣

By David
at 2020-10-20T08:25

肩膀會在腿日那天練
所以主項+手/肩一次下來大約會花90分鐘

By Thomas
at 2020-10-22T21:00

要力量的話你試試看吃多一點碳水

By Oscar
at 2020-10-25T15:59

半年多前是174/96 34% 目前是174/83 20%
另外找找看健身房有沒有更小的槓片一片2.5lbs的那種

By James
at 2020-10-29T11:14

像槓鈴類的有些健身房只有一片5lbs的....

By Ina
at 2020-10-30T23:37

兩片加起來就要10lbs 我覺得太重了....

By Lauren
at 2020-11-01T03:43

還在那邊休息時間越短越好的拜託可以往前走了嗎？那時我
十幾年前剛練時的觀念拜託多看一些資訊好嗎？

By Candice
at 2020-11-01T23:33

體重比我輕體脂比我高臥推比我重我好廢

By Eartha
at 2020-11-02T05:43

看錯看成半年前的數據，這樣我稍微釋懷點哈哈哈哈

By Jack
at 2020-11-06T13:33

什麼都不用換休息時間砍半一個月就上去了

By Zenobia
at 2020-11-11T01:51

還好我是休息時間拉長重量才上去嘻嘻

By Eden
at 2020-11-12T06:30

休息時間短才好的確是剛學健身時的觀念，後來已經很多文
章指出volume才是最重要的

訓練卡關菜單請益 - 健身

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