泡芙人11個月體脂率33%→16% - 健身

*2019.06 用歐姆龍量是58kg / 33%，沒有inbody數據。
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2020/05/30
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從高中在學校第一次量體脂率開始，我就是一個體脂率破30%的泡芙人，十幾年來大多都
維持著160cm / 50-52kg的體重，藏得好的話看起來也不是很胖，直到前年(2018)發現很
多寬版的衣服變得合身，合身的洋裝拉鏈竟然拉不起來，雖然心裡覺得不妙，可是不敢量
體重也沒有動力減肥，就放任自己穿著寬鬆的衣服和褲子繼續這樣下去。去年(2019)
六月某天，同事突然叫住我，先是欲言又止，然後吞吞吐吐地說：

「樓下想問妳最近怎麼了？」
「？？？」
「樓下有人想問為什麼妳最近都穿牛仔褲上班？」
「……」

被媽媽唸了幾次都無動於衷，但神奇地從那一刻起，我決定要減肥了！



——2019.06至2019.09——

當天就戒掉一天喝兩杯手搖飲的習慣，到現在已經超過一年沒喝了，完全沒有壓抑的感覺
，一點超想喝的念頭都沒有。也是當天就開始去公園慢跑，可是我從小就討厭運動流汗，
總是很廢地在公園跑跑停停，過了大約兩週，覺得效率太低了，認真爬了肌肉沙灘版後，
開始一週兩次的健身房教練課。

最初沒有跟教練說我想減肥，只說想養成運動的習慣，因為我怕一說出來就會有很多規定
要遵守，而我非常可能做不到。但也沒有因為沒說出口就讓日子比較好過，還記得第一次
拿區區15kg啞鈴做高腳杯深蹲，已經差點吐出來。每次練完都劇痛個兩、三天，所以前幾
個月除了上課外自己不會再做任何運動。

那個時候還沒有量inbody，我身高160cm，用家裡歐姆龍量體脂33%、體重58.X kg。平常
食量沒有很大，只是垃圾食物吃得很多。決定減肥後，因為早上十點才上班，依然維持不
吃早餐的習慣，中午員工餐有什麼吃什麼，吃到飽但很少吃炸物，晚餐只吃肉類和蔬菜，
照樣吃餅乾零食，飲食上最大的改變是戒掉一天兩杯手搖，就這樣從決定減肥起過了70天
，一口氣掉了6kg，九月量了第一次inbody，體脂肪率降到25%。

本來只打算上三個月教練課，結果到現在持續了一年。運動後發現運動改變的不只是體態
，還有消化負面情緒的效果，以往會火冒三丈、打電話給朋友大肆抱怨的事情，竟然能夠
冷靜面對了，再惡劣的心情都會很快煙消雲散。而且運動也是認識自己的過程，開始運動
後才深刻感受到自己對身體的控制力很弱，常常在健身房自我懷疑，覺得自己怎麼會這麼
笨？！慶幸教練是一個非常有耐心的人，要是他曾經露出一絲不耐煩的神色，我大概沒多
久就害怕到堅持不下去了。



——2019.10至今——

量完inbody後很想降體脂率，開始提高蛋白質比例。

一天喝1-2次乳清，因為我對牛奶和蛋白過敏，所以喝Myprotein的大豆蛋白粉，建議原味
混巧克力/香草口味喝，不然真的很噁心。中午一樣吃員工餐還有自備的雞胸肉。下午啃
一顆芭樂(不吃籽)有抑制嘴饞的效果。下班去運動前一小時會吃巧克力棒或一條小地瓜。
晚餐最常吃的是雞肉沙拉和蕃茄義大利麵，最近愛上五穀米炊飯，準備一週份冷藏/冷凍
，加熱就能吃非常方便。沒有安排cheat day，假日外出就隨意吃，如果某天真的很想亂
吃就亂吃，畢竟肥胖不是一天造成的。

後來延遲性肌肉痠痛漸漸沒有起初那麼嚴重，去年底起除了一週兩次教練課外，假日會去
爬郊山，頻率大約一個月兩次，今年二月量了第二次inbody，體脂率來到19.7%。然後因
為重訓的關係，以前軟爛的身體撐不起來無肩線和無袖的衣服，這個時候都可以穿了。

今年過年後，只要沒爬山的話假日就會去離家近的健身房，有時候下班突然有興致也會去
，基本上就是把教練課的內容都練一遍。不過自己練就會忍不住善待自己，重量都會放水
，抱著有練就好的自我安慰心態又過了三個月，某天同事的讚美給了我很大的信心，隔天
上班前衝去量了第三次inbody，非常驚嚇地來到16.0%！！！

教練得知後問我是不是瞬間失去人生目標？當然沒那回事啊，只是達到後就沒那麼在意胖
瘦了，覺得可以多拉幾下正手引體向上好像比體脂肪16%更厲害。讓我早日達成吧。



——最後——

之前寫在自己臉書的心得，也分享在這邊：

#最有效的減脂是營養攝取

減脂最有效的方式是透過調整「營養攝取」，而不是「飲食控制」。前者說的是你應該吃
什麼來幫助減脂，後者說的是少吃或不吃。現在流行斷食、生酮、低醣飲食法，但如果這
些飲食法和你原本的生活型態差很大，需要花很多心力去配合，那就不適合你，因為很可
能會後繼無力。

#大方向比細節重要

「提高日常活動量」、「維持一日總熱量攝取」，只要做到這兩項就可以減脂。網路上流
傳的一些減脂秘訣，像是晚上幾點後禁食、不吃澱粉、早餐吃飽晚餐吃少、用餐時先吃菜
再吃飯……這些其實不用在意，用太多細節綁架自己，也是很快就會放棄了。我自己是只
要覺得麻煩、有負擔就不會去做。

#選擇自己有興趣的運動

減脂真的不是一定要做有氧啦，我不做有氧也是減了很多啊；然後減脂也不一定要重訓，
選擇自己喜歡的運動會讓過程比較開心，也比較長久，畢竟減到目標後還是要維持下去。

祝大家都可以找到最適合自己的方式達到理想體態！

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