訓練容量與時間分配 - 健身

※ 引述《kuangit29 (高階社畜)》之銘言：
: 各位巨巨大家好
: 小弟所在地目前還在戴口罩訓練的狀態
: 所以每次都盡可能早點練完撤退
: 因此一直有個疑問想請教各位前輩
: 看水管的很多影片都有講到訓練容量的問題
: 小弟的理解大概就是每次訓練容量都要增加一點點才算有效訓練

我覺得你好像有點誤會"訓練量(Volume)"跟"訓練容量(Capacity)"

這兩個指的是完全不同的概念

首先你先了解訓練容量(Capacity)是什麼

訓練容量(Capacity)指的是

"The total amount of work you can perform,

recover from, and adapt positively to.”

訓練容量是指你能完整執行、並從其帶來的疲勞中恢復

並且能夠帶來正面生理適應的體能活動的"總量"

訓練容量指的比較像是你的身體目前能負荷的訓練量的"上限"

你身體能承受的訓練量的＂最大值＂

這個最大值基本上會隨著你訓練成長，越練越壯基本上訓練容量也會跟著增加

影響因素也有很多，營養、補充品、睡眠狀況、身心壓力等等

但感覺你想說的應該是＂訓練量(Volume)＂的概念

訓練量(Volume)指的是每次訓練或一段時間內(e.g. 三天、一周)

總共進行的訓練的總量，例如:強度Intensity、重量*次數Rep*組數Set

你提到的50公斤*10下*10組

這個指的是你單次訓練的＂訓練量(Volume)＂

簡單舉例，訓練容量就好像汽車油箱的容量，油箱能加滿的＂上限＂

而訓練量是指你每次加油加的＂量＂，沒加油就沒有

所以能開最遠的狀態就是是你去加油然後把油加到滿

所以理想中能帶來最好、最大訓練效果的訓練菜單安排就是

訓練量剛好達到你的訓練容量的上限，能夠最大限度的對你的身體產生刺激

並帶來你所希望訓練能帶來的生理適應結果，例如：肌肥大、肌力增加等等

所以訓練課表或俗稱菜單的設計很重要，很多人訓練沒成果，其中一個原因

可能問題出在沒有一個完善、完整的訓練課表或訓練課表有問題



而課表設計完後，實際上訓練又會遇到很多難處

例如：你的狀況時間不夠、睡眠太少、營養不足、工作太累等等

基本上很難真的抓訓練容量的上限去做訓練

而且真的硬要逼到極限，一不小心超過反而容易變成訓練過度得不償失

之前有發一篇關於訓練過度、疲勞的文章
可以a我ID看
或網頁版：
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1605466853.A.DAD.html

而真實的訓練情況除了新手蜜月期之外，蠻難真的＂每次＂訓練量都增加

個人經驗上比較理想是大約2-3周的訓練維持固定訓練量(看個人訓練頻率安排)

配合一次減量Deload，然後再提高訓練量，但還是要端看身體的狀況去適應

例如:

練腿就是深蹲每次都50kg*10rep*10set

維持訓練兩周後的一次訓練降低訓練量讓身體恢復

然後恢復後的訓練增加2%-10%端看個人狀況，所以可能變成52.5kg*10rep*10set

這是一種簡單並容易安排的基礎線性週期課表(Linear Periodization)

算是最簡單也最直觀的課表，基本上有名的5*5、5*3*1都是類似這種方式

隨訓練時間線性慢慢增加強度及訓練量

線性週期課表的簡單示意圖

▕
訓▕ ———
練▕ ———
量▕ ——— —
▕ ——— —
▕ ——— —
▕ ——— —
▕——— —
▕ —
▕＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
時間


: 小弟目前是健身才第三年的菜雞

這句話不太清楚是自謙還是

但如果感覺自己健身三年還跟剛健身的程度差不多的話

可能要重新檢視一下自己訓練的狀況，思考哪方面出了問題

然後想辦法解決它去讓你的訓練更有效率，得到更多的效果

: 但是小弟在新手時期非常熱愛健身房因為沒朋友
: 每次下班有空都耗在那邊兩個多小時
: 現在每次大概70分鐘就洗好澡準備回家了
: 假設只做一個動作的話
: 新手時期因為時間很多每次深蹲都是10組起跳
: 如果負重50公斤一組10下，容量就是50*10*10=5000
: 但是現在4組150公斤6下就結束了，現在容量就變成150*6*4=3600
: 這樣一來容量是不是減少變成大家說的無效訓練了啊?

首先如果你的身體狀況可以蹲150*6Rep*4Set的話

蹲50公斤10*10強度太低了，對你的身體基本上刺激不夠

可以說是無效的訓練，50公斤10*10對你來說連暖身可能都稱不上

而這邊你又陷入誤區了

有＂強度＂的訓練量才是真的對你的身體有刺激能產生生理適應的訓練

強度太低的只是體能＂勞動＂

就像你握推兩手各拿500公克裝滿水寶特瓶推100下60組，訓練量有6000公斤

但效果跟你握推60公斤10下10組一樣訓練量，效果完全會不一樣

要知道今天不管什麼訓練的重點永遠是＂強度＂

足夠的強度才能刺激身體帶來改變

但強度跟訓練量基本上是相斥的，訓練強度越高，能負擔的訓練量就越低

假設今天有一位A先生深蹲 1RM = 100KG，有幾個菜單給A先生去執行

（一）　90KG*4Rep*4Set

（二）　70KG*10Rep*4Set

（三）　12.5KG*40Rep*10Set

比較起來，訓練量(一):1440 (二):2800 (三):5000

(三)的訓練量最大而(二)的訓練量(2800)也大幅度多過(一)的訓練量(1440)

但三個訓練的強度卻大不相同，（一）的訓練強度(90%1RM)遠遠超過（二）(70%1RM)

而三的訓練強度太低了（12.5%），對肌力成長可能幫助不大

"大概"訓練會帶來的效果"可能"會長這樣(★=2☆)

（一）肌力:★★★ 肌肥大:★ 肌耐力: ★

（二）肌力:★ 肌肥大:★★★ 肌耐力:★

（三）肌力:☆ 肌肥大:☆ 肌耐力:★


所以好的週期化訓練菜單安排是要視目標去設定

並兼顧強度與訓練量，並不是說簡單的一言以蔽之說訓練量越多就是越好

動作的選擇、順序、強度、次數、組數、速度、組間休息等等都很重要

並且都要配合你的目標去做調整

而如果是為了專項運動而設計的訓練菜單就更複雜了

還要涉及很多其他層面，但一般人上健身房的簡單菜單

基本上要嘛肌力要嘛肌肥大（這個板應該大部分都是，所以就先不提專項性的部分）

: 當然肌肉感受度跟訓練強度也會有影響，
: 印象中某網紅好像說過容量才是增加肌肉的關鍵。
: 那這樣該如何在短時間內保持高容量呢?
: 還請各位巨巨指點。

總結一切都要端看你的目標

你的目標是肌力增加？肌肥大變巨巨?還是維持運動習慣就好?

當然感受度這種訓練的＂質＂也非常重要，動作是不是在控制下做好完整的行程等細節

但先不論這種比較難量化計算的因素，單純討論訓練量

如果你是要增加肌肉量，那訓練量Volume就比較重要了

如果你是想要增加肌力，那訓練的強度Intensity就比較重要了

那簡單能夠幫助你在一樣的時間增加訓練量的辦法

1.遞減組:一組動作內包含原本的次數力竭後降重量繼續進行動作直到力竭

可以在一樣的組數內完成更多次數來增加訓練量

2.超級組:大部分是用拮抗肌的概念，但也可以同肌群，端看課表怎麼設定

一個動作做完不休息馬上換另外一個動作，一樣組數完成更多動作來增加訓練量

之前還聽過Triple Set三個動作中間不休息都做完才算一組

但我個人認為一般人這樣子的狀況下，訓練品質跟強度沒辦法兼顧

3.減少休息時間:強迫自己執行更多的組數

4.服用肌酸、咖啡因等補充品，提升自己訓練當下的狀況，幫助自己完成更多的訓練





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一魯蛇家世務農
一年黃瓜豐收也
採瓜取一贈學妹
學妹答不需黃瓜
魯曰不用可食之
------------------魯蛇傳

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