訓練組數請益（背部） - 健身

Kristin avatar
By Kristin
at 2020-07-12T23:50

Table of Contents

上次練胸的請教文後
許多前輩的意見都是累積過多垃圾的訓練量 訓練強度沒有提高而導致 目前已改善
想繼續請教有關背部的部分

seat cable row 57*4*10
plate machine row 70*4*10
close grip pull down 57*4*10
反手高位下拉 55*4*10
（每一組最後一下皆會保持張力到機械回定位 也不會一定到10下就停止）

這是修改過的菜單 最近才開始這樣練
有鑑於板上前輩覺得太多垃圾的訓練量
所以試著提高強度 雖然上面的重量還是很輕
想請教這樣的訓練組數是否是比較合理的？

備註一下：近期吸收很多greg doucette的知識 才發現訓練的模式有很多的錯誤 比較重
要的幾個點在強度,training to failure,控制一組的離心時間等等

附上背部照片去年11月到現在的變化
體重沒改變都是72公斤
https://i.imgur.com/xrsiKJE.jpg
https://i.imgur.com/iY5Dcwu.jpg



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Tags: 健身

All Comments

Victoria avatar
By Victoria
at 2020-07-14T00:21
建議練練free weight走力量訓練,有時候會有所突破
Ivy avatar
By Ivy
at 2020-07-17T07:05
硬舉跟負重引體向上
Caroline avatar
By Caroline
at 2020-07-18T02:34
Mike Mentzer : 你只要做一組
(逃)
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2020-07-20T00:52
只練一組就能長肌肉 只有黑魔法才能辦到
Una avatar
By Una
at 2020-07-22T02:55
我一直都是照著Dorian Yates的練法
Frederica avatar
By Frederica
at 2020-07-23T21:26
我只吃便當、麵包，乳清一年喝不到一桶吧。
Elvira avatar
By Elvira
at 2020-07-28T20:13
肌肉會長啦，肥肉就隨緣了。
Linda avatar
By Linda
at 2020-07-30T00:46
第一個動作改成臥推、蹲舉、槓鈴肩推、硬舉。就去比健力了
Emma avatar
By Emma
at 2020-08-01T22:58
這身材應該是你教別人怎麼練吧
Edwina avatar
By Edwina
at 2020-08-02T21:31
這些動作都很好，我覺得你可以再加兩個動作進去(8組)
Eartha avatar
By Eartha
at 2020-08-03T14:26
我自己是背一周兩天，當周第一次會做大重量 8-10下
Daniel avatar
By Daniel
at 2020-08-06T22:00
第1+2會是槓鈴划船正手75-85kg+(看狀態)4*8、4*8
Jessica avatar
By Jessica
at 2020-08-09T13:59
第二個是反手,第三個動作是寬握下拉 4*8(72-75kg)
Oscar avatar
By Oscar
at 2020-08-12T05:34
第四個動作括背下拉划船4*8、第五個低位划船4*8
Edwina avatar
By Edwina
at 2020-08-14T09:54
第六個會是(face pull*12+直臂下拉*12)*4 的組合
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2020-08-19T08:59
第二次會是高次數為主1.單手啞鈴*12*4 2.雙手啞鈴12*4
Oscar avatar
By Oscar
at 2020-08-24T07:53
上面那行打反,都是4*12；3.寬握下拉4*12 4.反手划船4*12
Quintina avatar
By Quintina
at 2020-08-26T08:33
5.正手高位划船4*12 6.(face pull*12+直臂下拉*12)*4
George avatar
By George
at 2020-08-29T23:51
從去年11月開，不過一周單肌群會練到兩次以上是從2月底
開始
David avatar
By David
at 2020-08-31T06:32
2019 11 https://i.imgur.com/ni0i66d.jpg
Steve avatar
By Steve
at 2020-09-02T19:36
https://i.imgur.com/sMVUu6U.jpg
到現在的變化 https://i.imgur.com/laXfJig.jpg
Candice avatar
By Candice
at 2020-09-05T15:47
97→81~82kg
Joseph avatar
By Joseph
at 2020-09-10T03:38
身高 174,你的重量算合理吧，我體重多你10kg 但也只能
多往下插栓一格而已
Hedy avatar
By Hedy
at 2020-09-13T18:29
樓上後三角很可以
Mia avatar
By Mia
at 2020-09-18T01:02
少了刺激闊背下緣的動作
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2020-09-21T04:28
為什麼是最後一下？
Agnes avatar
By Agnes
at 2020-09-24T17:34
總組數可再增加至20到25組
Delia avatar
By Delia
at 2020-09-26T08:34
我自己練背 總組數至少25組 次數都在10到15下
Jessica avatar
By Jessica
at 2020-09-30T07:59
垃不垃圾看你自己的動作品質跟RPE啊，我自己這樣練加上
我本身的勞力工作是完全ok的，可以恢復，練完當天酸漲感
Agnes avatar
By Agnes
at 2020-10-03T05:09
可以維持一整天，第二、三天就會恢復；第一次會抓在REP9
-10,第二次是REP8-9
Puput avatar
By Puput
at 2020-10-07T14:32
但如果你以前那樣的練法恢復不過來 你就從現在開始這樣
慢慢去增加強度，每個人都是獨立個體，不只動作的感受度
都有差別、連恢復都會不一樣，不一定要完全照著別人的建
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2020-10-12T09:23
議練
Agatha avatar
By Agatha
at 2020-10-14T06:38
個人偏好增重降組數與次數 不要降重去加組數
Una avatar
By Una
at 2020-10-19T00:50
一個肌群4-5個動作4-5組，漸近式負荷即可
Wallis avatar
By Wallis
at 2020-10-20T20:23
好好專注每一下的質量，比你在那揪結量重要
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2020-10-21T15:42
了解
Zora avatar
By Zora
at 2020-10-22T11:49
推

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Hazel avatar
By Hazel
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