訓練菜單請益 - 健身

各位好
小弟一直都很羨慕身材精壯的人
去年開始決定付諸行動
也加入健身的行列
陸陸續續參考了一些文章後也擬定了菜單
這份菜單開始到現在過半年了
但是成果實在不太好
肌肉只有微增長線條也不太明顯
反而體重多了快10kg
真的沒辦法只好求救
希望大家可以幫忙指點一下問題出在哪

訓練部分是這樣的
星期一到星期日依序是
胸、背、腿、胸、背、腿、有氧
一天只練單一部位
以求可以盡全力練同一部位

胸的菜單是
1.槓鈴臥推 8rm 做4~5組
前面2組做能負擔的最大重量
2.上斜啞鈴飛鳥 8rm 做4~5組
前面3組做能負擔的最大重量
3.拉力器夾胸 10rm 做3~4組 小重量

背的菜單
1.引體向上 做到拉不上去為止
休息3、4分鐘再拉直到一下都沒法拉
第1組都能拉個6下，後面平均3、4下
2.硬舉自身體重 8rm 做4~5組
3.槓鈴划船 10rm 做4~5組 小重量
有體力的話會再加練啞鈴上推練練肩

練腿日我只會練深蹲
自身體重-10kg 8rm 做5組

有氧日就純跑步 跑5~8k，偶爾狀況好10k

吃的部分沒有特地安排...
都是外面吃自助餐居多
但是我都會挑原型食物吃！！
都吃很多菜很多肉很多蛋！！
我每次吃自助餐都夾到一百多塊大大一盤

大概是這樣...拜託各位了！

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