該如何增加飽足感? - 健身

※ 引述《sea130281 (都顯示帳號要暱稱幹嘛)》之銘言：
: 減脂最重要是飲食控制..
: 運動是次要
: 但就是這個飲食控制.......有問題
: 吃東西會飽
: 但一下子就會餓
: 到底該怎麼樣才能增加飽足感呢??


飢餓感的部分
高蛋白 高纖維 低碳水
我這樣吃其實就蠻少真的會餓了

例如我盡量少吃白飯
晚餐一個月吃兩三次飯或麵吧
偶爾地瓜少量吃
大部分不吃大份量碳水
但不排斥有碳水的蔬菜

有些水果也是可以的 例如鳳梨
熱量等同一碗飯的鳳梨
其實是份量是蠻大的
我記得金鑽一百公克也才60大卡左右

心理因素的話
我做四件事情來克服嘴饞

第一 喝很多水/低濃度無糖綠
因為常常有拿起東西往嘴巴裡放
就比較不會覺得好久沒吃東西

第二 還是覺得想吃 等半小時再說
覺得想吃的當下不要馬上進食
在工作的時候就先忙完一件事情
在家就打一場lol或看一集的劇
有時候那個想法就不見了

第三 準備一些我覺得難吃而且熱量不高的東西
除了規劃好的飲食
告訴自己想額外吃東西只有這個選擇
不可以吃別的
我是準備原味高蛋白粉 限制只可以用白開水泡
我的經驗是 通常光是打開原味蛋白粉的包裝
我就突然不想吃了
我原味那包一公斤裝的 放半年喝不到幾次

第四 等價交換
偶爾真的會有極度想吃 不吃會心裡崩潰的食物
我的關卡是巧克力蛋糕
我的體重散步一小時大約消耗200-300大卡
所以額外要吃蛋糕可以
先去公園散步兩小時
這個運動不更換

我本來就有安排一週的重量訓練跟高強度有氧運動
若是突然加一個跑步或hiit
影響我平常的訓練跟恢復
進而變相減少了我整體運動量
就沒有達到等價交換的目的
所以只能用散步來等價交換

其實原則應該都差不多
只是每個人因為個體差異
會有一些執行時的調整


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Sent from JPTT on my Xiaomi Redmi Note 8 Pro.

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