認真運動近三個月卻無效果 真沮喪 - 健身

※ 引述《bennytw (笨尼)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區 : 是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：22
: 身高：183
: 體重：117
: BMI：34.9
: 體脂率：25左右
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

我是25歲(高中二年級16歲體重就超過100了 直到去年暑假 不曾落回100以內過)

去年八月才開始改變生活型態

當時身體數據是身高183體重107(最重曾到113) BMI 31.9 體脂率大約33~35%

: 三餐內容 : 幾乎跟以前一樣 只是盡量不再吃速食和消夜
: 本來也不怎麼喝含糖飲料 最多喝ZERO
: 每天一罐每朝

以健康飲食為原則 碳酸飲料就算是zero也不是什麼有益健康的好東西

我是用基礎代謝率+10~20%為原則進食(約2100~2350大卡/天)

當然進食的內容也要選擇過 那種長遠下來不行的東西就別吃

: 日常作息時間：晚睡晚起 很少一點前睡 大概9~10點起床

請一點以前睡著 至少睡六個半到七小時

: 生活型態：學生

我則是上班族 下班後兼家教 把握時間運動

還有準備考研究所(考上了 在graduate板有寫心得)

假設你不需要為生活擔心(賺錢) 你的時間實在太多 不好好利用太可惜

: 運動習慣： 一周跑跑步機2~3次 每次約45分鐘含暖身
: 平均每次跑3.5KM 看心情 有時會跑到 5KM 心跳約140
: 隔天在家裡重訓 (伏地挺身 仰臥起坐 squats等等)
: 我的問題：維持在這個體重快一年了
: 大概從二月底開學開始運動
: nike+上面的紀錄是總共跑了62公里
: 雖然在飲食方面沒有非常認真地控制但應該可以確定沒有比以前多
: 而運動方面也很積極地在做

也許每個人積極的標準不一樣 但以我自身的經驗 你還需要加強才稱得上是積極

: 但是兩個月下來卻絲毫沒有減重
: 我以為通常都是一開始會減很快 接下來會越來越慢遇到瓶頸
: 可是我感覺我現在就遇到瓶頸 每次跑步也很沒有動力 真的很氣餒
: 另外還想請教一下
: 剛剛看到精華區中的減肥分享
: 有位版友比我輕卻跑出退化性關節炎
: 不知道我這樣的體重這樣的運動會不會出問題?
: 我高中時是熱舞社 大學沒再加強只有每年之夜練兩三個月而已
: 可能是身體本來就有一點底子 跑步時並沒有哪裡疼痛或不適
: 只是很喘很慢而已(大概都跑7~8分速)
: 不知道各位有沒有一開始就遇到瓶頸的狀況
: 我該如何改善
: 感謝各位

我跟你有一樣的擔心

所以我初期(前兩個月)是以游泳作為主要運動(靠大量有氧消耗熱量) 關節負擔比較小

每天大約2000m 50分鐘左右(含盥洗1小時內會搞定)

體重落回97.98的時候整個人都有精神多了(兩個月-9kg)

九月中同事推薦我去報名富邦馬拉松 我選擇了半馬

八月初時我是6:40的速度跑1500m就不行的人

後來十月就改以跑步為主要運動 訓練量當時大約是每天7~8km

也是大約一小時 但沒有天天跑 我還是會跑出去玩 月均跑量120-150km左右

在十一月中一天一小時大約可以跑到9km

十二月初的時候曾用7分半速跑了兩小時 16k左右

跑完富邦半馬之後一樣持續跑 這時候體重已經在88kg左右(四個半月-19kg)

一月因為有一個禮拜晚上幾乎沒跑步 只跑了三天可能40k吧 因為那周五要考研究所

所以一月的月跑量大約還是在150k

二月過年回家了一個禮拜 幾乎都在騎腳踏車(那個禮拜騎了200多k) 慢跑量也大約是200k

二月過完體重大約落在83kg 掉的開始減緩了

而且想雕塑身型 考完研究所開始加入重量訓練 飲食也增加到每天約2700~3000大卡

三月則是重量訓練有時隔天做有時天天做 不會空超過兩天 慢跑則是基本的30min以上

(個人印象大約是30min可以跑6.3k或者60min跑11.3k甚至90min跑15k 看時間是否允許)

大約兩個禮拜會穿插一次到兩次的LSD(long slow distant)

(跑20k+的LSD是一次約跑22~25k的量 時間也會拉到兩個半小時~三小時左右)

然後四月初回家掃墓順便牽了腳踏車 光從公司騎去內灣來回就40k 也有1600大卡了

上個禮拜六我看天氣還可以 進了尖石就開始飄雨 騎起來很不暢快

單攻了八五山 來回快70k 從海拔140m左右爬到最高海拔處是873m

這樣一次(上山兩小時八分 下山一小時十分)就用掉2600多大卡

當然當天晚上就到竹東夜市吃了些不少東西 給身體修補的材料


平日晚上如果天氣好 像前四天晚上我總共騎腳踏車就騎了70k

跑步記得是12k(一個半小時)+6k(半小時)+10k(一小時)+10k(一小時)

重量訓練也是跳日穿插著或者是每天做 目前體脂肪大約13.5% 體重78~79kg

跑完脫水可以少掉一公斤以上 但那絕大部分都是假象 一定要補充水分

以我的體重跑10k就可以用掉1000大卡 你一定更多


噢還有我忘了說 我從十二月底前開始爬樓梯(我住十一樓) 不趕時間就爬

下班爬一次 運動完爬一次 晚上洗衣服去地下室回來也爬 至少三趟 有時候會有六七趟的

下樓是全部都搭電梯


家教的話大約二月底開始 因為有一台無變速小折 所以我就騎那個代步

當時一個禮拜騎三天 光是去上課就至少會有50km的運動量

而且不流汗慢慢騎也是有運動效果

後來四月換成有變速的公路車 下坡的時間也可以踩踏 這樣比較有效率


我覺得大原則就是1.利用時間動(本來也沒健身房這種地方)

2.選擇東西吃 3.控制好該吃的量 想要擁有好身型沒這麼難

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