之前在家就有把腳撐高搭伏地挺身輔助器練伏地挺身
也有照著六分鐘練腹肌的方法練腹肌
再加上家裡本來就有個上斜板可以做仰臥起坐
斷斷續續也練了三四個月了
最近新買了兩個20P的啞鈴
所以照著鐵克上啞鈴可以做的動作排了些課表
想請各位建議一下
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Day1
胸+三頭 啞鈴仰臥推舉 3組 8下
上斜啞鈴臥推 3組 8下
平臥啞鈴飛鳥 3組 8下
上斜啞鈴飛鳥 3組 8下
坐姿啞鈴三頭肌伸展 3組 8下
啞鈴單手後曲身 3組 8下
Day3
腿+腹 槓鈴深蹲 3組 8下
啞鈴跨步蹲舉 3組 8下
側身仰臥起坐 3組 8下
六分鐘練腹肌 2組10下
Day3
有氧 慢跑30～40分
Day4
背+二頭 啞鈴單臂划船 3組 8下
硬舉 3組 8下
啞鈴聳肩 3組 8下
站姿啞鈴錘式彎舉 3組 8下
集中彎舉 3組 8下
Day5
肩 啞鈴直立飛鳥 3組 8下
曲身飛鳥 3組 8下
坐姿啞鈴推舉 3組 8下
槓鈴直立划船 3組 8下
立姿啞鈴前抬舉 3組 8下
Day6
手+有氧 正提腕彎舉 3組 8下
反提腕彎舉 3組 8下
慢跑30～40分
Day7
休息
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想請教的是小弟做完肩膀部分的訓練後
隔天斜方酸得不得了 三角部分卻都沒什麼感覺
是我出力方式有誤嗎？
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一些東西出清
http://class.ruten.com.tw/user/index00.php?c=&m=&o=&p=&s=adennis
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