課表一問 - 健身

之前在家就有把腳撐高搭伏地挺身輔助器練伏地挺身

也有照著六分鐘練腹肌的方法練腹肌

再加上家裡本來就有個上斜板可以做仰臥起坐

斷斷續續也練了三四個月了

最近新買了兩個20P的啞鈴

所以照著鐵克上啞鈴可以做的動作排了些課表

想請各位建議一下


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Day1
胸+三頭 啞鈴仰臥推舉 3組 8下
上斜啞鈴臥推 3組 8下
平臥啞鈴飛鳥 3組 8下
上斜啞鈴飛鳥 3組 8下
坐姿啞鈴三頭肌伸展 3組 8下
啞鈴單手後曲身 3組 8下

Day3
腿+腹 槓鈴深蹲 3組 8下
啞鈴跨步蹲舉 3組 8下
側身仰臥起坐 3組 8下
六分鐘練腹肌 2組10下

Day3
有氧 慢跑30～40分

Day4
背+二頭 啞鈴單臂划船 3組 8下
硬舉 3組 8下
啞鈴聳肩 3組 8下
站姿啞鈴錘式彎舉 3組 8下
集中彎舉 3組 8下

Day5
肩 啞鈴直立飛鳥 3組 8下
曲身飛鳥 3組 8下
坐姿啞鈴推舉 3組 8下
槓鈴直立划船 3組 8下
立姿啞鈴前抬舉 3組 8下

Day6
手+有氧 正提腕彎舉 3組 8下
反提腕彎舉 3組 8下
慢跑30～40分

Day7
休息



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想請教的是小弟做完肩膀部分的訓練後

隔天斜方酸得不得了 三角部分卻都沒什麼感覺

是我出力方式有誤嗎？



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一些東西出清

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