課表請教 - 健身

各位巨巨好(鞠躬狀

我重新到運動中心約3個月的時間吧
目前體重跟體脂都有顯著降下(新手蜜月期XD
我主要是以肌肥大的方式在做
課表如下

Day 1.

三頭 正手三頭肌下拉-70LB/10*4
反手三頭機下拉-55LB/10*4
滑輪過頭三頭肌伸展-40LB/10*4
Bench dip-10*4

胸 槓鈴臥推-20kg/10*4(不含槓)
啞鈴臥推(平胸)-40LB/10*4
啞鈴臥推(上胸)-20LB/10*4
滑輪夾胸(下)-30LB/10*4(參考-https://goo.gl/giSa5M )
立姿滑輪飛鳥-30LB/10*4

Day 2.

二頭 曲槓鈴彎舉-10KG/10*4(不含槓)
滑輪彎舉-70LB/10*4
立姿啞鈴彎舉-20LB/10*4

背 水平引體-10*4
後斜滑輪下拉-70LB/10*4
輔助引體向上-140LB/10*4
滑輪內拉至臉外轉-40LB/10*4
坐姿划船-85LB/10*4
羅馬椅-10*4(負重10k)

Day 3.

肩 阿諾啞鈴肩推-10LB/10*4
啞鈴側平舉-5kg/10*4
啞鈴前平舉-5kg/10*4(參考-https://goo.gl/9yVE91 )
啞鈴組合動作-3kg(參考-https://goo.gl/GztTdm )
槓片聳肩-10kg/10*4

腿 leg press-160LB/10*4
高腳杯深蹲40LB/10*4
俯臥式腿部彎舉-60LB/8*5
啞鈴分腿深蹲-30LB/10*4
還有兩台是大腿夾起來跟合起來的機器(忘了名字)-100LB/10*4

以上是目前的菜單~
三天重複做一次
目前有點問題在於肩跟背有點無感
不知道有沒有需要修正或是建議的地方
另外想問一下
大同運動中心有深蹲架嗎？
想把leg press換成深蹲試試看
沒有深蹲架不知道怎麼架起來...
以上問題再麻煩了Orz

補充一下 腹部部分就是在家裡做電腦人跟捲腹這樣XD

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