一週練三次跟五次的選擇 - 健身

※ 引述《andy8715 (Drewdrewlin)》之銘言：
: 小弟練健身也有一段時間
: 只不過常常沒有持之以恆
: 所以身材一直沒有顯著進步
: 這學期量的身高體重 172 74
: 體脂肪是可怕的22
: 我主要目標是打籃球
: 所以需要爆發力跟對抗性
: 現在的菜單主要是ㄧ週三次
: 胸 背一直交替
: 胸的部分是先練上胸5組啞鈴
: 1組10k 1組15k 3組20k
: 1組12下
: 做chest press 48k 50k 53k
: 1組12下 最後8～10
: 胸也是5組啞鈴
: 1組10k 1組15k 2組20 1組30k
: 1組12下 最後1組6～8
: 中間會練squat 4組
: 20k 1組 25k 3組 12下
: 背的話
: Lat pull 43k 1組 45k 3組
: Mid row 40k 2組 43k 1組 45k 1組
: Real deltoid 25k 1組 26.5k 1組
: 12下ㄧ組
: 腳會練leg press
: 160k 170 180 190k各1組
: 12～15下
: 三角肩膀是偶爾兩三次才會做一次
: 15k 1組 20k 3組
: 我主要想加強大肌群跟腿
: 平常會搭配核心跟
: 1周4次 1次5k跑步
: 希望暑假體脂肪可以降到20以下
: 最終目標應該是15%
: 所以暑假打算一週改五次
: 15 胸三頭
: 26 背二頭
: 3 腳肩
: ㄧ次一小內
: 想問三次還是五次會比較有效呢？

難得有想回的非醫學文章~

小弟我自己是大學沒在系校隊打籃球
畢業後自己玩重訓
現在自己在公園跟別人湊五打五全場

誠如板友推文 腿力太重要了 對於我們這種沒有打正式比賽的路人
打全場的門檻很高
即使都跟國中生小學生打也要跑得動啊

噢對了 假如你打的是系隊以上的比賽 就不用看我廢話了XD
(我以前沒重訓 連班際賽都打替補)

體脂肪的部分 我是覺得不用急著減
除非你同時也考慮身材
但是就打籃球而言 上半身維持有一定的重量就會有對抗性
下肢的力量也會比較有效率的傳上來
當然
長期下來一定是要想辦法增肌減脂 但是這要好幾年的時間
短期目標 就你的需求而言
增加肌肉量 肌肉力量會比較實際

像小弟我現在上班沒有什麼時間 時不時晚上還要值班
我自己是把大部分的時間投入練下肢
因為我的目標也是打好籃球 (打好的意思是可以在我目前的籃球路人團生存)
個人覺得leg press的效果實在是相當微弱
當然我不是說leg press沒效
我認為leg press可以替深蹲訓練打基礎 應該說是過渡用的訓練

當時我是用leg press+硬舉 leg press有大約半年的時間是我的訓練主力
我大約練到130kg時就轉成從槓鈴深蹲40kg 從此leg press就變成深蹲後的副項訓練
我自己的感覺是
即使leg press穩定進步中 但是對打籃球實在是沒什麼感覺
同時也在板上看到不太推薦leg press的聲音
因此就轉練深蹲了

不過說實在的 我練的成效也不是說有多好
最多就是比較耐打
像打55要一直來回跑 變速跑 橫向移動 起跳
路人團裡面 打個一兩場後 跟其他人差距就會拉開來
小弟我雖然年紀不大 但也逐步邁向中年
能打打路人團就很開心了

個人認為 深蹲練習的重量應該要拿捏在3rm-15rm
而且是每次練都要涵蓋到
我是採取降重量練的

硬舉也是超級重要
打球非常吃下背
個人認為硬舉練習15rm的重量更重要

上半身的話......我練太少了 無法提供意見
但我也因此認為 上半身有足夠重量真的會比較有優勢

耐力的話 可以跑一小時10km, 或游2000m 應該也夠打路人團了
你如果打系校隊 應該會有更完善的菜單吧

以上只是我的觀察啦 證據等級很低
巨巨們莫見笑啊~

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