課表請益 - 健身

※ 引述《Nick7777 (k)》之銘言：
: 剛開始健身不久，四肢偏瘦
: 目標是讓身材有肉勻稱一點
: 目前一個禮拜練三天
: 分別為
: 禮拜一
: 槓鈴臥推
: 上斜臥推
: 滑輪下拉
: 水平划船
: 繩索夾胸
: 啞鈴划船
: 二頭彎舉
: 禮拜二
: 深蹲
: 羅馬尼亞硬舉
: 側平舉
: 捶式彎舉
: 面拉
: 三頭肌滑輪下拉
: 腿彎舉
: 禮拜四
: 槓鈴臥推
: 深蹲
: 羅馬尼亞硬舉
: 側平舉
: 滑輪下拉
: 水平划船
: 幾乎都以八下四組為標準
: 不知道動作會不會過多
: 但又怕有些肌群沒練到
: 還請各位大大給點建議

建議補一下性別、健齡、身材、重量的確切數字
不然很難抓你到底算哪個階段
就當作你是男性剛接觸1個月

一週三練,希望身材有肉勻稱
就開一個簡單的課表給你
Day1
槓鈴深蹲 20kg 12x5
槓鈴硬拉 20kg 12x5
槓鈴臥推 20kg 12x5
滑輪下拉 自選 12x5

Day2
休息

Day3
槓鈴深蹲 20kg 12x5
槓鈴硬拉 20kg 12x5
槓鈴臥推 20kg 12x5
槓鈴肩推 20kg 12x5

Day4
休息

Day5
槓鈴深蹲 20kg 12x5
槓鈴硬拉 20kg 12x5
槓鈴臥推 20kg 12x5
槓鈴划船 自選 12x5

Day6&7
休息

重量可以更輕或加重，但必須要輕鬆駕馭
要在初始階段學習正確的動作
記住這每組12下並不是指rm
也就是如此輕鬆所以把深蹲、硬拉放一起

接著每週
深蹲、硬拉 +5kg
臥推、推舉 +2.5kg
組數不變，次數減少 2次

到了第四週會變成這樣
深蹲35kg 6x5
硬拉35kg 6x5
臥推 27.5kg 6x5

第五週開始，每週
重量不變，次數+2

直到第7週每組次數又會回到12次

第8週重複第一週的方法
深蹲、硬拉+5kg
臥推、肩推+2.5kg
次數-2

你可以一直玩下去玩到
深蹲、硬拉1rm達1.5倍體重
臥推1rm達1倍體重
再來換課表

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