調整身體健康兼減癮性肥胖心得 - 減肥

一、改變契機：由於本身有慢性病，家醫常交待「這個」不能吃，「那個」不能吃，大學
時仗著自己常打球所以就一樣愛吃什麼就吃什麼，直到研究所熬完才驚覺身體亮紅燈，才
開始想嘗試改變飲食習慣，加上畢業之後球友和時間不好喬，又想動一動，所以開始慢跑
，沒想到體力變好的同時，體重和體脂也下降。

二、結果：
時間：2月中 → 7月 (包含生活習慣的轉變、觀念的建立及執行)
年齡： 25 y (男)
身高：174 cm
體重： 72 kg → 66 kg
體脂率：22% → 18%

三、背景簡介：
當初的情況是研究所時運動量變少，但一樣隨意吃的情形下，造成體重突破70大關，才想
說來減一下好了，所以先從提高運動量開始，直到5月底發病才意識到飲食控制的重要(也
是我開始想改變的契機)，因此在被交待要吃「清淡」，以及不要長期吃藥控制的初衷下
，開始改變飲食習慣，所以我後來確立的目標就是不要再發病吃藥，至於體重與體脂算是
後來意外的結果。

四、轉變過程：2月到3月期間在新訓，跑步和飲食就是跟著大家一起做，有些人這樣就瘦
了，但我可能因為還是吃很多所以體重維持不變，直到3月底到了學校服勤，三不五時被
各種關心(ㄨㄟˋㄕˊ)，當我發現體重來到72~73 kg時，我才決定開始以跑步的方式來減
重，由於受訓期間也是要跑3000 m，我就照著這個步調每週跑個3次，就這樣持續到5月，
在飲食沒有改變的情況下，體重大概就是維持在70~71 kg，說真的如果沒跑的話我覺得會
繼續胖下去。不過這時候最大的轉捩點就是發病，讓我不得不放棄很多美食，也開始下定
決心改變飲食習慣。發病過程中，我是無法慢跑的，因此開始在版上爬文建立基本的飲食
減重概念、然後開始學習水煮晚餐，大概等了兩週又可以慢跑後，才開始維持正常運動和
飲食，直到現在。

五、做法：
飲食的改變：
早餐(6:30)：吐司 or 生菜 or 捲餅 (來源：7-11 or全家) + 1杯牛奶 (麥當勞可樂杯約
300 mL )
午餐(12:00)：學校(ㄅㄨˋ)營養午餐，保持菜吃多一點、飯吃少一點的原則，湯喝一小
碗
晚餐(19:30)：水煮，菜類：高麗菜、地瓜葉、大陸妹 (來源：菜市場，吃喜歡的)
肉類：雞胸肉、雞的里肌肉、鯛魚片(來源：全聯)
蛋類：水煮蛋
麵 ：全聯挑順眼的 (有時候只吃生菜不加沙拉)

滿足口慾的方法：早餐1~3片餅乾 + 沙拉 or 吐司，或是10點再吃1~3片餅乾
下午茶(約3點)，咖啡+1~3片餅乾

其他飲食：運動完有時會喝Fin(個人覺得比較不甜) or 牛奶、週末才會吃想吃的東西如
：喝鮮奶茶(買無糖紅茶+牛奶)或是香腸等等偏油膩的東西，但一定是12:00~15:00吃。

小結論：飲食部分除了吃清淡一點外，我個人是滿講究吃的時間點和量，盡量是早午餐吃
多一點，在早上10點和下午3點可以稍微滿足想亂吃的心，然後晚餐晚點吃再吃少一點，
並保持少量多餐，慢慢吃的原則(順帶一提，水喝多一點就比較不會想吃東西)。

運動的調整：
週一~週五(17:30~18:30)，選擇3天慢跑，3月~5月跑3000 m，後來6月~7月跑6000 m，速
度普通約40~42分內跑完，跑完收操，再來個伏地挺身、仰臥起坐5~8下不等，接洗澡滿舒
服的。
週六，打個33 (16:00~18:00，含聊天)

小結論：一直以來都滿喜歡運動，所以跑步是視自己身體狀況慢慢調整，但改變運動完就
暴飲暴食的習慣，相對地，傍晚運動洗澡完再自己料理，食慾會下降，可能是因為喝水和
吃的清淡後，就沒很想吃很多吧。

六、總心得：
首先我個人的慢性病與三高多少有關係，我就不贅述，倒是少油少鹽少糖多喝水這件事情
上，我個人的做法就是沒事(腦袋放空、不知要做什麼時)就去喝水，水煮的東西不太加鹽
巴，至於一天所需油脂攝取量似乎隨便吃就有(如雞皮)就沒刻意去添加，糖的話就無解，
所以我選擇下午吃餅乾。再者，想感謝置底的文章，讓我一開始在思考該如何調整生活習
慣上有方向，然後才有以上我實際執行的方法給大家參考，當然適不適合與成效會因人而
異，請自行斟酌，我自己也在學習中。另外，我覺得身體的健康就是維持一個好的動態平
衡，所以在檢視自己身體健康指數(BMI、體脂率、內臟脂肪、骨骼肌率甚至是腰圍)時，
能維持標準範圍即可，其實沒有必要過於斤斤計較，反而是能不能持續比較是難題。最後
，我想說無論是飲食或是運動，只要你能找到自己喜歡且能樂在其中的方式，與其說是在
減肥，倒不如說是在追求一種身心靈的健康與快樂，以上，謝謝大家。

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