減脂飲食請益 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男（男／女）
年齡：24
身高：188
體重：106
BMI：30.1（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：30%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：地瓜1~2顆or全麥土司3~4片 + 燕麥 + 茶葉蛋 + 低脂牛奶或無糖豆漿

午餐：一般外食(便當、簡餐、飯麵之類的)，盡量避免重油重鹽

晚餐：全麥土司or糙米飯 + 青菜約1~2份 + 優格 + 香蕉或其他水果 + 牛奶 + 蛋

其他：運動完後通常會喝無糖豆漿 + 燙牛肉片or雞胸肉or去皮雞腿、豆腐、青菜等，

運動完會喝高蛋白


日常作息時間：

三餐時間還算正常，容易晚睡，大約2點左右睡覺，8、9點起床（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：白天學生，晚上打工（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 是
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 是
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

以前是打籃球隊 有運動底子

目前運動主要以健身房為主

頻率為；重訓一天，接著有氧兩天，休一天，再重新接重訓


重訓內容盡量是能全身平均訓練，依當天狀況調整負重量

一個部位約12~15下一組，做3~4組，做完會有想要死翹翹的感覺


有氧則是分為跑步機與踩飛輪


跑步機：快走5分鐘 + 慢跑4分鐘 + 最後緩和慢走1分鐘

心跳在慢跑過程中約能達到130~140


飛輪：25~30分鐘的普通騎乘 + 3~5分鐘衝刺 + 1分鐘緩和

心跳約140左右，衝刺過程約150上下

配合飛輪的阻力設定，WATTS保持在100以上，RPM約60~70


因為本身體重很重 所以跑步在有氧的規劃中比較少，怕傷膝蓋


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

離開球隊後，過去一兩年幾乎沒有運動習慣

目前的運動量可以適應，由於減脂計畫約開始兩個禮拜

所以感覺身體變化幾乎不太明顯，因此想請益關於整體計畫內容是否洽當

尤其飲食的部分，因為本身自己住外面，租屋地方無法烹調太複雜的東西

加上對於每一樣食物熱量的評估不太有概念，

基本上是中午會正常吃，但仍盡量避免重油重鹽，含糖飲料與甜食一律不碰

不知道自己開的飲食菜單是否有問題

希望能請各位幫忙提點

謝謝大家

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