調整運動量與時間 - 健身

以下是美國運動醫學學會（ACSM）的心肺訓練指南中，

建議看起來健康、但終日久坐的一般成年人，剛開始接

觸運動的漸進式調整運動量與運動時間的方案。

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│運動階段│ 週別 │運動頻率│運動強度│運動時間│
│ │ │ （次） │（HRR%）│（分鐘）│
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│初始階段│ 1 │ 3 │ 40～50 │ 15～20 │
│ │ 2 │ 3～4 │ 40～50 │ 20～25 │
│ │ 3 │ 3～4 │ 50～60 │ 20～25 │
│ │ 4 │ 3～4 │ 50～60 │ 25～30 │
├────┼───┼────┼────┼────┤
│改善階段│ 5～7 │ 3～4 │ 60～70 │ 25～30 │
│ │ 8～10│ 3～4 │ 60～70 │ 30～35 │
│ │11～13│ 3～4 │ 65～75 │ 30～35 │
│ │14～16│ 3～5 │ 65～75 │ 30～35 │
│ │17～20│ 3～5 │ 70～85 │ 35～40 │
│ │21～24│ 3～5 │ 70～85 │ 35～40 │
├────┼───┼────┼────┼────┤
│維持階段│ 24up │ 3～5 │ 70～85 │ 30～45 │
└────┴───┴────┴────┴────┘

註：1、上表不包括運動前熱身伸展及運動後緩和伸展時間。

2、心跳率資訊請參考精華區 z->13->2->6
男性MHR＝220－年齡
女性MHR＝206－年齡 x 88％

3、MHR＝Maximal Heart Rate 最大心跳率
RHR＝Resting Heart Rate 靜止心跳率
HRR（Heart Rate Reserve）＝MHR－RHR

話說，附的連結的第2頁就有心跳率說明了！ ( ′-`)y-～
（http://tinyurl.com/27a6kch）

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